Большие плечи не только сами по себе эффектно выглядят, но и подчеркивают красоту накачанных бицепсов и трицепсов, а также визуально расширяют торс и сужают талию. Поэтому прокачка мышц плеч является обязательной составляющей тренировочных программ бодибилдеров. Мышцы плеч тренируют при помощи базовых и изолирующих упражнений.
Тренируемые мышцы
Фитнес-программа тренировки плеч состоит из упражнений, прокачивающих дельтовидные мышцы. Именно дельты, будучи накачанными, делают плечи широкими и объёмными. Дельтовидная мышца — это крупный мускул, располагающийся над плечевым суставом и верхним концом плечевой кости. Заднюю сторону плеча образует трапециевидная мышца, но она прорабатывается в рамках тренировок, направленных на развитие спинной мускулатуры.
Чтобы качественно проработать все участки дельтоидов, в программу тренировок нужно включить несколько базовых и несколько изолирующих упражнений для мышц плеч. «База» нагружает все три пучка дельт (обычно с акцентом на средний пучок). А изолирующие упражнения для мышц плеч дают возможность подтянуть отстающие участки дельт. Они фокусируют нагрузку на отдельных пучках: переднем, среднем или заднем.
Почему нужно начинать с базовых упражнений?
Базовые упражнения задействуют одновременно несколько суставов и мышечных групп. В них можно брать большой вес, а при использовании максимально тяжелых весов прогресс идет быстрее. Чем больше нагрузка на мышцы, тем активнее они растут. Одновременная работа под нагрузкой больших мышечных массивов провоцирует мощный гормональный отклик. А мощный выброс анаболических гормонов стимулирует быстрый рост мышечной ткани.
Еще одно преимущество базовых упражнений: они прорабатывают мускулатуру комплексно. Если изолирующее упражнение прокачивает ограниченный участок дельты, то «база» нагружает мышцу целиком. Кроме того, базовое упражнение для мышц плеч заставляет активно сокращаться и другие мышцы рук и туловища: трапеции, надостную мышцу, большую грудную мышцу, трицепсы.
Фитнес-программа
- Новички могут ограничиться двумя упражнениями на дельты. Атлетам с опытом нужно использовать 4-5 упражнений: 2 базовых и 2-3 изолирующих. Фитнес-программу следует периодически корректировать, вводя вместо привычных упражнений новые.
- Не менее 50% всех упражнений, выполняемых за одно занятие, должна составлять «база». Базовые упражнения для мышц плеч представлены прежде всего тягой штанги к подбородку и жимами в положениях стоя и сидя.
- Изолирующими нагрузками бодибилдеры улучшают рельеф и дорабатывают отстающие участки крупных мышц. Для детальной проработки дельт используется разводка гантелей в стороны в разных положениях и подъем рук перед собой. Разводка гантелей в стороны в положении стоя служит для укрепления средних пучков дельтоидов. Разводка гантелей в наклоне используется для проработки задних пучков. Задние пучки прокачиваются также тягой гантелей лежа на животе. Передние пучки дельтоидов укрепляются подъемами рук с гантелями перед туловищем. Кроме того, фитнес-программа может включать изолирующие упражнения с использованием тренажеров.
Тренировать дельты следует один раз в неделю. В базовых упражнениях обычно делается 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом, в изолирующих — 3-4 сета по 12-15 повторений.
Примерный комплекс упражнений для мышц плеч
Тренировка, посвященная укреплению мышц плеч, может состоять из следующих упражнений:
- Жим штанги стоя.
Снаряд помещается на стойки на уровне плеч. Атлет подсаживается под него таким образом, чтобы гриф лег на грудь. При удержании штанги запястья ориентированы вперед и располагаются параллельно друг другу, локти направлены вниз, взгляд устремлен прямо перед собой. Подняв штангу со стоек и сделав шаг назад, атлет становится в исходную позицию. В ней гриф лежит на мясистой части плеча, стопы расставлены на ширину таза, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сам жим выполняется следующим образом: штанга медленно и подконтрольно уводится вертикально вверх, при этом колени не сгибаются. На пике подъема плечи специально приподнимаются еще сильнее. После этого снаряд плавно опускается назад, к плечам. Альтернативный вариант — жим сидя на скамье. В таком виде упражнение становится легче и безопаснее. Прислонившись спиной к вертикальной спинке, можно полностью снять нагрузку с ног и частично с позвоночника.
- Тяга штанги к подбородку.
Атлет берется за гриф хватом сверху, при этом кисти расставляет на расстояние чуть уже плеч. Затем выпрямляет руки и опускает их перед туловищем: штанга ложится грифом на бедра. На выдохе атлет тянет штангу вверх, к подбородку. Снаряд движется вдоль тела строго вертикально, локти раздвигаются в стороны. На пике подъема атлет делает короткую паузу и дополнительно напрягает дельты и трапеции произвольным усилием, после чего плавно опускает штангу назад, к бедрам.
- Подъем гантелей перед собой.
Принимая исходную позицию, атлет встает ровно и опускает руки, выводя гантели перед бедрами. Возможен и другой вариант: опустить руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вдох. Прямые руки уводятся вверх перед туловищем. Гантели должны достичь уровня плеч или подняться немного выше. При совершении этого движения локти не сгибаются, руки не сближаются и не раздвигаются в стороны. Выдох. Руки плавно опускаются в нижнюю точку.
- Разведение гантелей с наклоном туловища вперед.
Удерживая гантели в руках, атлет наклоняется вперед и в этой позиции выполняет разводку гантелей в стороны. Ноги расставляются на ширину плеч и немного сгибаются в коленях. Руки в исходной позиции свисают к полу. При разведении в стороны они поднимаются выше уровня спины.
Дельтовидную мышцу и плечевой сустав можно легко повредить, поэтому во время тренировки необходимо соблюдать осторожность. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться. Нельзя допускать нарушений техники. И не стоит экспериментировать со слишком тяжелыми весами, равно как и резко наращивать нагрузку. Прибавлять вес нужно постепенно.
