Гибкое пластичное тело с хорошей растяжкой свидетельствует об отличном здоровье его обладателя и заботе, с которой он к нему относится. Регулярное выполнение программ, направленных на повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и разработку суставов, улучшает работоспособность опорно-двигательной системы, устраняет мышечные зажимы, уменьшает боли в спине из-за сидячей работы. Осваивать упражнения можно в любом возрасте, важно лишь ориентироваться на собственную гибкость и увеличивать амплитуду движений постепенно.
Комплекс упражнений для начинающих
Новичкам, только приступившим к занятиям, следует выбирать предельно простые элементы, основанные на привычных телу движениях. Комплекс упражнений может включать в себя следующие элементы:
- Наклоны корпуса вперед. Основная задача этого движения заключается в повышении эластичности задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Для его выполнения встают прямо, наклонят корпус к полу, касаясь кончиками пальцев носков или пола. В процессе движения ноги не должны сгибаться в коленях. Первое время доставать пальцами пола может не получаться, но постепенно мышцы растянутся, и амплитуда движений увеличится. В одном подходе выполняют 20 повторений.
- Подъемы ног. Встают прямо, можно воспользоваться помощью опоры. Смещая вес на одну ногу, вторую конечность обхватывают рукой, заводя ее назад, и тянут стопу вверх. Для каждой конечности выполняют по 20 повторений.
- Мостик. Для его выполнения встают прямо, отклоняются назад до тех пор, пока ладони не упрутся в пол, тело выгибают вверх. Малоподвижным людям это движение будет сложно выполнить сразу, поэтому наиболее практичным вариантом станет его освоение возле стены. Для этого встают возле опоры, ладони упирают в ее поверхность и, медленно переставляя их, опускают тело в мостик.
- Махи с растяжкой. В этом упражнении отводят одну ногу назад, поднимают обе руки над головой и вытягивают их за спину. Выгибают грудь вперед, удерживая тело дугой.
- Для выполнения следующего движения потребуется полотенце: берут один его конец в руку и заводят ее за голову. Второй рукой тянут полотенце вниз, растягивая трицепс. Затем меняют положение конечностей и повторяют упражнение.
- Опускаются на пол спиной, сгибают правую ногу и тянут ее влево. Одновременно с этим в том же направлении вытягивают руки и разворачивают голову. Каждый подход удерживают по 15-20 секунд.
- Оставаясь в позиции лежа на спине, подтягивают одно колено к груди, обхватывая его руками. В процессе выполнения необходимо давить ладонями на ногу, а коленом оказывать сопротивление этому напору, пытаясь вернуть его в начальную позицию.
- Садятся на пол, ноги выпрямляют в стороны, корпус слегка наклоняют вперед. Ладонями держатся за носки, направляя их на себя.
Тренировки начинают с этого комплекса упражнений, но по мере адаптации организма нагрузку следует увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.
Программа занятий на растяжку для ежедневного применения
Чтобы получить хорошую растяжку, рекомендуется тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю, но для достижения действительно значимых результатов придется заниматься ежедневно. Освоив начальный комплекс, спортсмен должен двигаться дальше, давая телу более сложную работу. Для этого можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Закидывание ног за голову.
Следует помнить, что упражнение является достаточно травмоопасным, поэтом при его выполнении следует соблюдать осторожность. Ложатся на спину, руки вытягивают за головой, ладонями вверх. Ноги приподнимают над полом на 20-30 см. Из этой позиции аккуратно скручивают таз вверх, поднимая следом прямые ноги и ведя их за голову. Категорически запрещено помогать себе руками и принудительно увеличивать амплитуду движения. Вес тела должен приходиться на плечи и лопатки, а не на шею или голову.
- Шпагат.
Новичкам рекомендуется начать освоение с поперечного варианта, и только потом выполнять продольный шпагат.
- Растяжка ног и спины.
Для выполнения элемента садятся на пол, соединяют ноги вместе, выпрямляют спину. На выдохе наклоняют корпус вперед, опуская грудь к коленям. Руками обхватывают ступни и усиливают растяжение. В упражнении необходимо стремиться к сложению тела пополам.
В программу занятий можно регулярно вносить разнообразие, добавляя в нее различные элементы стретчинга или йоги.
Основные правила выполнения упражнений
Растяжка — это отличный способ укрепить здоровье, но при этом важно не забывать о безопасном выполнении упражнений, ведь неосторожные движения могут привести к повреждениям мышц или связок. Поэтому на занятиях рекомендуется пользоваться следующими правилами:
- Выбирать удобную, тянущуюся одежду, которая не будет мешать движениям и препятствовать растяжке.
- Перед началом занятий необходимо выполнять активную разминку, которая разогреет мышцы и облегчит их растяжение. Продолжительность разминочной части должна составлять 10-15 минут. В ее основе лежат аэробные упражнения, обеспечивающие усиленную циркуляцию крови и приток кислорода.
- Тренировка на повышение гибкости не должна превышать одного часа — этого времени вполне достаточно, чтобы качественно проработать все основные мышцы и связки.
- Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо подготовить мышцы более легкими элементами, такими, как «Бабочка», «Лягушка», наклоны корпуса и махи.
- При проведении занятий в домашних условиях рекомендуется перед тренингами принимать теплую ванну. Эта приятная процедура делает мышцы более податливыми и эластичными.
- В процессе растяжки следует тщательно отслеживать собственные ощущения — болевых быть не должно. Допустим небольшой дискомфорт в мышцах момент растяжения. При возникновении боли, особенно острой, следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.
- Если правильная техника выполнения упражнений вызывает затруднения, рекомендуется посещать фитнес-центр для работы под руководством инструктора.
Все движения в растяжке должны быть плавными и очень осторожными, следует избегать резких рывков. Если в момент сильного растяжения мышцы чересчур напряжены, рекомендуется попытаться расслабиться, сделав глубокий выдох.
