Гибкость — это способность человека выполнять различные движения с большой амплитудой. Человеку с хорошей растяжкой легче дается как повседневная двигательная активность, так и специальные физические упражнения. Повысить гибкость можно в любом возрасте, если регулярно заниматься растяжкой. Главное в этом процессе — упорство и целеустремленность.
Виды занятий фитнесом на растяжку и факторы, влияющие на результативность тренингов
Фитнес-тренировки, направленные на повышение гибкости, по способу воздействия бывают двух видов:
- Активные. Во время такого тренинга человек самостоятельно выполняет тренировочные движения с большой амплитудой.
- Пассивные. В данном случае растяжка происходит под воздействием внешних сил.
Саму растяжку чаще всего классифицируют на такие подвиды:
- динамическая.
Повышение гибкости в занятиях фитнесом с растяжкой такого типа происходит за счет интенсивной двигательной активности;
- статическая.
Данная растяжка характеризуется тем, что мышечные и соединительные ткани растягиваются под воздействием особой статической нагрузки;
- общая.
Во время подобных фитнес-тренировок выполняется работа, в результате которой повышается мобильность всех суставов;
- специальная.
Этот тип растяжки предполагает повышение эластичности определенных мышечных групп.
Результативность занятий фитнесом зависит от многих факторов, в числе которых следующие:
- генетика.
Люди, чьи родители имели достаточно гибкое тело, обычно наследуют эту особенность;
- нюансы анатомического строения.
Одни люди с рождения имеют более подвижные суставы и эластичные связки, чем другие;
- возраст.
Чем раньше начинается работа над увеличением гибкости, тем эффективнее результат. Такая закономерность связана с тем, что с возрастом суставы изнашиваются, а их подвижность снижается;
- пол.
Женское тело лучше откликается на упражнения со специфической нагрузкой, способствующей повышению гибкости, чем мужское;
- тип конституции тела.
Люди с астеническим телосложением менее пластичны, чем нормостеники и гиперстеники;
- время проведения фитнес-тренировки.
С утра естественная подвижность тела снижена вследствие длительного пребывания в малоподвижном состоянии во время сна. В вечерние часы суставы и мускулатура тела достаточно разогреты в результате повседневной двигательной активности человека, поэтому выполнение упражнений дается легче, а вся работа становится более продуктивной;
- регулярность нагрузок.
В процессе повышения гибкости главное — систематичность работы, а не интенсивность. Лучше тренироваться ежедневно, но понемногу, чем от случая к случаю, максимально нагружая мышцы, связки и суставы;
- качество разминки, проводимой перед основными упражнениями.
Эластичность плохо разогретых мышечных и соединительных тканей, а также подвижность суставов с малым количеством синовиальной жидкости — минимальна. Поэтому обязательно необходимо тщательно разминаться перед фитнес-тренировкой. Кроме того, разминка помогает добиться не только большей эффективности работы, но и минимизирует риск получения травм.
Универсальный комплекс упражнений для повышения гибкости тела
Занятия фитнесом для повышения гибкости могут включать в себя элементы таких спортивных направлений:
- спортивной и художественной гимнастик. В основе этих видов спорта лежит комплексное повышение гибкости тела;
- акробатики — свободной и на полотнах. Данные спортивные направления фокусируются не только на растяжке, но и позволяют качественно укрепить мускулатуру;
- йоги, оказывающей комплексную нагрузку на тело, а также развивающей чувства баланса и координации;
- стретчинга, в котором акцент делается именно на растяжку.
В занятия фитнесом на растяжку могут входить элементы, заимствованные из всех вышеуказанных направлений. Новички в качестве базовой нагрузки могут использовать следующий тренировочный комплекс, по желанию добавив в него новые, более сложные, движения:
- Встать лицом к стене на расстоянии шага, упереться в нее ладонями и отставить одну нижнюю конечность назад, не отрывая пятку от пола. В этот момент должно возникнуть ощущение растяжения икроножной мышцы. Задержавшись в таком положении на 2-5 секунд, приставить нижнюю конечность и повторить упражнение, отставив другую ногу.
- Стоя ровно, сделать широкий шаг вперед и опуститься в глубокий присед, согнув опорную ногу и оставив прямой неопорную нижнюю конечность. В таком приседе нужно находиться так долго, пока чувство растяжения в бедре и паху не начнет доставлять дискомфорт. Медленно поднявшись из приседа, повторить все действия, выполнив шаг вперед с другой ноги.
- Расставив стопы на ширину таза, максимально низко наклониться вперед, держа спину ровно. В этом упражнении нужно постараться положить ладони на пол или хотя бы достать пальцами до носков.
- Встать ровно, согнуть одну нижнюю конечность назад и взяться за щиколотку. Аккуратно надавив на стопу, прижать пятку к ягодицам. Почувствовав растяжение квадрицепса, выдержать паузу в несколько секунд и опустить ногу. Повторить упражнение, согнув другую нижнюю конечность.
- Стоя ровно, отставить одну нижнюю конечность в сторону и перенести на нее вес тела. Опуститься в низкий присед, не сгибая неопорную ногу. Хорошо растянув внутреннюю часть одного бедра, перенести вес тела на другую ногу и повторить упражнение.
Практические рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Выполнение упражнений на растяжку будет максимально результативным и безопасным, если применять на практике следующие полезные рекомендации:
- обязательно необходимо разминаться. Разминка должна состоять из легкой кардионагрузки и занимать не менее 7 минут;
- важно соблюдать последовательность проработки частей тела, начиная с верха корпуса и заканчивая нижними конечностями;
- тренироваться нужно регулярно. График проведения занятий зависит от их интенсивности. Оптимальное количество тренировок — 3-4 раза в неделю;
- базовый комплекс следует дополнять другими упражнениями, чтобы избежать адаптации тела к нагрузкам.
