Многие девушки с детства мечтают свободно садиться на шпагат. Хорошая растяжка и гибкость тела делают фигуру более женственной и привлекательной. Но далеко не все посещали в детстве занятия по гимнастике. Поэтому многие современные девушки ищут способы улучшить пластичность мышц в домашних условиях. В данной статье мы рассмотрим рекомендации профессиональных гимнасток по проведению тренировок для гибкости тела. Также будет представлен комплекс упражнений, позволяющий в кратчайшие сроки сесть на шпагат.
Советы от профессиональных спортсменок
Выполнять гимнастические упражнения необходимо с осторожностью, соблюдая при этом правильную технику. В противном случае травм и растяжений не избежать. Ниже даны рекомендации по эффективной растяжке.
Упражнения для разминки
Если вы задались целью сесть на шпагат, то вам следует знать, что разминаться нужно гораздо усерднее, чем при простых фитнес-тренировках. Для того чтобы хорошо разогреть мышцы тела используйте следующую разминочную программу:
- Бег — 10 минут;
- Прыжки на скакалке — 10 минут;
- Глубокие приседания — 2 подхода по 30 раз;
- Выпады вперед — по 30 повторений на каждую ногу;
- Махи ногами в разные стороны — 5 минут;
- Вращения в коленных и тазобедренных суставах — 5 минут.
Разминка должна длиться 30-40 минут. За это время вы должны успеть разогреть ваше тело и подготовить мышцы к основной части занятия. Во время разминки надевайте теплые гетры. Так вы усилите разогрев мышц. Махи ногами допустимо выполнять с утяжелителями на ногах.
Правильная растяжка
Если посмотреть записи тренировочного процесса гимнасток, то можно заметить, что спортсменки растягиваются с помощью резких движений. Будьте крайне осторожны — рывковые движения на тренировках могут выполнять только профессиональные гимнастки. При этом не забывайте, что за ними следят опытные тренеры и медперсонал. Если вы — новичок и занимаетесь дома, то ваши движения должны быть плавными и медленными. Так вы убережете себя от травм и «приучите» мышцы ног к растягивающим нагрузкам.
Но как же быть с теми же махами ногами? Они по определению выполняются рывковыми движениями. Все просто, на начальных этапах махи должны быть не резкими. При подъеме задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке и плавно опустите ногу. При этом стопу поднимаемой ноги держите на весу на протяжении всего упражнения.
Положение спины и плеч
Многие девушки не отслеживают ошибки в положении спины и плеч. Приучите себя держать спину ровно, не скручивая позвоночник. Растяжка будет эффективной, только если вы правильно потянете все тело. При выполнении любых наклонов старайтесь расправлять грудь и сводить лопатки. Так вы усилите растяжение мышц.
Дыхание
Выполняя растяжку, не задерживайте дыхание. Дышите глубоко и ровно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Когда становится нестерпимо больно, старайтесь отвлечь сознание. Думайте о результате, визуализируйте его.
Расслабление мышц
Выполняя упражнения, старайтесь максимально расслабиться. В противном случае прогресс будет идти медленнее. Зачастую напряжение в мышцах не дает полноценно выполнить растягивающие движения. К тому же напряженные мышцы легко травмировать.
Комплекс упражнений для развития гибкости ног
Представленный ниже комплекс упражнений был подобран профессиональными спортсменками. Он легко адаптируется для домашнего тренинга. При этом на основе этого комплекса упражнений вы можете составить свой план тренировок, наиболее подходящий именно вам.
- Махи в стороны.
Для равновесия возьмитесь за спинку стула или за любой другой устойчивый предмет. Вторую руку заведите за спину. Медленно поднимите ногу перед собой. Задержитесь на пару секунд и опустите ногу. При этом не касайтесь стопой пола. Далее, без паузы, отведите ногу и выполните мах в сторону. Снова задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 движений для каждой ноги;
- Махи назад.
Встаньте перед стулом. Упритесь руками в его спинку. Слегка сведите лопатки и расправьте плечи. Не наклоняясь вперед, выполните медленный мах ногой назад. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Старайтесь тянуть стопу как можно выше. При этом колено не сгибайте. Опустите ногу, но не ставьте стопу на пол. Выполните по 15 повторений упражнения на каждую ногу;
- Махи в наклоне.
Из положения стоя наклонитесь вперед и упритесь руками в спинку стула. Из этой позиции отведите ногу назад, максимально подняв стопу вверх. Задержитесь на 2-3 секунды и опустите ногу. Сделайте по 15 отведений назад для каждой ноги;
- Статический выпад.
Выполните глубокий выпад вперед. При этом ногу, отведенную назад, постарайтесь полностью прижать к полу. Начните выполнять легкие покачивания тазом вниз. Будьте аккуратны — вы должны чувствовать сильное растяжение, но никак не резкую боль. Можете помогать себе руками, слегка надавливая кистями на талию. Простойте так в течение 5 минут, затем смените ноги и повторите упражнение;
- Разведение коленей.
Встаньте на четвереньки. Согните руки и положите предплечья на пол. Из этой позиции максимально разведите колени в стороны. Почувствуйте, как растягиваются внутренние мышцы и связки бедер. Стойте так в течение 6 минут, постепенно разводя колени дальше в стороны;
- «Лягушка».
Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху и сведите их вместе. Максимально опустите колени вниз. Затем упритесь предплечьями в коленные суставы и начните растягивать ноги, стараясь опустить колени к полу. Постепенно усиливайте напряжение на внутренней поверхности бедер. Сидите так в течение 5 минут;
- Неглубокий шпагат.
Максимально разведите ноги в стороны, стараясь сесть в поперечный шпагат. Почувствуйте, как сильно растянулась внутренняя поверхность бедер. Упритесь руками в пол, если получается — положите предплечья на пол. Начинайте выполнять слабые покачивания тазом вперед и назад. Тем самым вы усиливаете растяжку и развиваете гибкость тазобедренных суставов. Простойте так 3-4 минуты. Далее разверните корпус и ноги в сторону, имитируя продольный шпагат. Простойте в данной позиции еще 3 минуты. Затем развернитесь в другую сторону и повторите элемент.
Хорошая растяжка дается упорными тренировками. Занимайтесь регулярно и не забывайте следить за техникой.
