Невозможно похудеть без приложения усилий, так уж устроена природа человеческого тела. Поэтому фитнес заслуженно занимает первое место в рейтинге способов борьбы с лишним весом. Помимо уменьшения прослойки подкожного жира, упражнения, о которых пойдет речь далее, порадуют укреплением мышечного корсета, что также окажет благотворное влияние на контуры вашего тела.
Упражнения для похудения: с чего начать?
Для начала решите, где проводить тренировки. Спортзал — оптимальный вариант для тех, кто впервые решил привести фигуру в порядок с помощью упражнений для похудения. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и покажет правильный вариант выполнения упражнений. Да и общая атмосфера поспособствует максимальной выкладке без потери энтузиазма.
Но не стоит отчаиваться, если желание внести коррективы в свой внешний вид есть, а возможность посещать спортзал отсутствует. В таком случае возможно выполнение упражнений и в домашних условиях, правда стоит купить пару небольших гантелей, желательно — разборных. Занимаясь дома, вы не ограничены во времени, поэтому продолжительность и частота тренировок зависят только от вашего желания.
Вторым пунктом в списке подготовки к похудению является диета. Именно соблюдение правильного рациона и режима питания позволяет быстро терять вес при регулярном выполнении упражнений для похудения рук, бедер и живота. В то же время одни лишь только нагрузки, без изменений в привычных меню и графике, сначала приведут к увеличению объёмов за счет укрепившихся мышц, и только после этого разогнанный метаболизм поможет справиться с лишними килограммами.
Схема фитнес-тренингов для новичков
Приступая к тренировке, помните о том, что первые 20 минут выполнения комплекса упражнений расходуются углеводы и лишь по истечении указанного времени приходит очередь жиров. Поэтому нагрузку стоит распределять таким образом, чтоб продолжительность интенсивного занятия составляла более получаса. В идеале необходимо тренироваться в течение 45-60 минут, стремясь к сокращению промежутков отдыха между сетами.
Немаловажна и частота занятий, ведь только регулярная физнагрузка позволит разогнать метаболизм и ускорить процесс сжигания жиров. Поэтому стремитесь ежедневно выполнять упражнения для похудения, а достигнув желаемого результата, не расслабляйтесь и проводите не менее трех тренировок в неделю для поддержания формы.
Помните: интенсивность выполнения комплекса упражнений и количество повторов элементов важнее веса гантелей. Для новичков их вес должен быть в пределах 2-4 кг.
Комплекс упражнений для рук
Предложенный комплекс упражнений состоит из элементов, вошедших во многие программы тренировок. Они считаются наиболее эффективными из числа всех упражнений для похудения рук. О технически правильном их выполнении свидетельствует легкое своеобразное жжение — верный признак потери лишних калорий.
- Исходное положение: верхние конечности с отягощениями разведены в стороны и согнуты в локтях, плечи в горизонтальном положении, а предплечья направлены вверх. Выжимаем снаряды вверх, полностью выпрямляя руки, затем возвращаемся в стартовую позу. Выполнить 3 сета по 15 повторов.
- Руки согнуты, локти сведены перед собой, плечи в горизонтальном положении, кисти с утяжелителями развернуты внутрь. Выжимаем гантели вверх, одновременно с этим разворачивая кисти в противоположную сторону. Выполнить 2-3 круга по 12 раз.
- Прямые руки с гантелями сводим над головой, соприкасаясь гантелями. Не разъединяя сомкнутые гантели, сгибаем руки в локтях, стараясь сохранить плечи в прежнем положении, и доводим гантели до затылка. Возвращаемся в исходное положение. Всего необходимо сделать 3 сета по 20 повторов.
- Гантель в левой руке, локоть плотно прижат к боку. Сгибаем колени и правой рукой упираемся в одноименное колено. Руку с отягощением сгибаем в локтевом суставе, не отрывая ее от тела, и медленно разгибаем. После 12 повторов производим смену верхних конечностей и делаем еще 12 повторов. Всего надо выполнить по 2 круга для каждой руки.
- Отягощения в руках и направлены вниз, локти плотно прижаты к бокам, ладони обращены вперед. Сгибаем правую руку в локтевом суставе, стремясь дотянуться гантелью до плеча, затем разгибаем ее и в это же время начинаем таким же образом сгибать левую. В идеале на середине траектории обе конечности должны «разминуться» в районе талии. Если вам трудно выполнять разнонаправленные сгибания-разгибания верхних конечностей, то допустимо одновременное выполнение упражнения обеими руками.
- Принимаем «боксерскую» стойку: одна нижняя конечность впереди, другая чуть сзади, согнутые в локтях руки с отягощениями расположены параллельно друг другу. Выполняем резкие поочередные выбросы рук вперед в максимально возможном темпе. После полутора минут интенсивного «боксирования» минуту отдыхаем. Всего делаем 3 круга.
Упражнения для живота
Упражнения для похудения в талии рекомендовано выполнять размеренно, с расстановкой, чувствуя работу каждой мышцы. Это позволит своевременно и самостоятельно выявить ошибки.
- Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, отягощения удерживаются свободно опущенными верхними конечностями. Делаем глубокий наклон вправо, возвращаемся в изначальную позу, после повторяем элемент в другую сторону. Рекомендовано сделать 2 подхода по 40 повторений.
- Лежа на спине, верхние конечности с отягощениями располагаем на грудной клетке, нижние сгибаем и плотно прижимаем ступни к полу. Поднимаем туловище, стремясь подвести лежащие на груди гантели к коленям, после плавно возвращаемся в изначальную позу. Рекомендовано начинать с 10 повторов, постепенно доведя их количество до 20. Всего надо сделать 2 подхода.
- Стартовое положение сохранятся. Пятку правой нижней конечности фиксируем на колене выпрямленной левой. Выполняем подъем корпуса с поворотом, стремясь локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги. Делаем 12 повторов, после чего производим смену опорной конечности и траекторию поворота на противоположные.
Данный комплекс упражнений достаточно прост, но новичкам этой нагрузки будет вполне достаточно.
Как только вы сможете выполнять любое из предложенных упражнений достаточное количество раз с минимальными паузами и без появления сильной усталости, нужно будет увеличить сначала темп выполнения тренировочного фитнес-комплекса, а затем — количество подходов. Необходимо стремиться к максимально возможному количеству подходов за отведенный на тренировку промежуток времени.
