Занимаясь спортом дома, важно так подобрать упражнения, чтобы при минимальном количестве инвентаря можно было добиться хороших результатов. Спортивные резинки очень популярны среди атлетов, поскольку они создают дополнительную нагрузку в ходе тренингов. Благодаря подобным снарядам фитнес-тренировки становятся более эффективными.
Если правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно, то за короткий срок вам удастся сделать подтянутой фигуру, добавить мышцам упругости и убрать лишний вес.
Резинка для фитнеса: принцип действия
Эластичная лента для фитнес-тренировок изготавливается из латекса. При занятиях с ней дополнительная нагрузка появляется из-за преодоления сопротивления, возникающего при растяжении снаряда. Поэтому тренировки с этим простым инвентарем так эффективны. Регулировать нагрузку позволяет различная амплитуда движений и сила натяжения резинок. Чтобы усложнить какое-нибудь упражнение, достаточно, например, добавить еще одну фитнес-резинку. При этом резиновая лента не позволяет излишне нагружать суставы и связки.
Тренировки с эластичной лентой помогут:
- придать мышцам упругость и сделать их сильнее;
- скорректировать фигуру;
- разгрузить связки и суставы.
Сейчас выпускаются ленты для фитнеса разных типов и форм. Подобрать подходящую модель сможет каждый. На пике популярности — вариант этого инвентаря в виде кольца, так называемая «фитнес-резинка».
Также в качестве спортивного снаряда можно использовать бинт Мартенса, применяемый в травматологии. Для силовых тренингов подойдет эспандер, оснащенный удобными ручками. Иногда спортсмены используют резиновую жгут-петлю.
Но даже одна простая лента способна усовершенствовать домашние фитнес-тренировки. Если же обзавестись сразу несколькими вариантами резинок, можно проработать практически все мышцы.
Правила фитнес-тренировок с резиновой лентой
Благодаря тому, что упражнения с эластичной лентой просты и не требуют особой подготовки, они подойдут для самостоятельных занятий дома.
Фитнес-тренировки дадут максимальный эффект при соблюдении ряда правил.
- Необходимо, чтобы во время упражнений лента была постоянно натянута.
- Темп выполнения элементов — медленный. Движения — плавные.
- Ощущение сопротивления снаряда говорит о правильности выполнения тренировочных движений.
Упражнения с резиновой лентой для пресса
Сопротивление, возникающее при натяжении ленты, помогает прокачать такие не простые для проработки мышцы живота. По-разному используя резинки, можно добиться нагрузки на все части пресса. Все упражнения выполняются медленно. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей, уровня подготовки и может составлять от 15 до 25 раз.
Упражнение 1.
- Выполнять стоя, ноги слегка расставить. Резинку держать над собой в постоянно натянутом состоянии.
- Одну ногу отвести назад, корпус наклонить вперед за счет работы мышц пресса.
- Выпрямиться.
- Сделать то же с другой ногой.
Упражнение 2.
- Выполнять на полу. Сесть, упереться ладонями сзади. Петля из резинки расположена на прямых ногах в районе лодыжек.
- Поднять ноги, оставив резинку натянутой.
- Опустить ноги.
Упражнение 3.
- Сесть на пол, спина ровная. На стопы надеть две резинки, длинную и короткую. Большую держать в руках, короткую слегка растянуть ногами.
- Лечь, растянув длинную ленту. Ноги не двигаются.
- Сделать скручивание, сесть прямо.
Тренировка мышц спины
Выполняя эту часть комплекса, следует держать расслабленными не работающие мышцы. Упражнения будут действенными при ощущении напряжения в целевых мышцах спины. Каждое тренировочное движение следует повторять медленно, по 15-18 раз.
Упражнение 1.
- Лежа на спине, опустить подбородок. Руки расположить вдоль туловища. Ленту накинуть за стопы, держа ее в руках.
- Поднять корпус, отведя локти в стороны. Должно ощущаться сопротивление резинки. Пресс и ягодицы не работают, их надо расслабить.
- Опуститься в начальную позицию.
Упражнение 2.
- Выполнять стоя, чуть расставив ноги. Растянутую ленту держать внизу.
- Разведя руки в стороны, поднять плечи. Пресс напрячь. В момент, когда плечи будут на уровне ушей, остановиться на пару секунд.
- Опустить плечи и вернуться в исходную позицию.
Упражнение 3.
- Выполнять стоя, слегка расставив ноги и чуть согнув их. Резиновая лента привязана к опоре, зафиксирована примерно в 50-60 см от пола.
- Согнуть руки в локтях, натянуть ленту. Держать спину ровно, плечи отвести назад.
- Выпрямить руки.
Тренировка бедер с использованием фитнес-резинки
Эти упражнения с резинкой требуют постоянного напряжения, поэтому нагрузку здесь получают все мышцы бедер.
Упражнение 1.
- Приподняться на носки, расставив ноги. Резинку-кольцо надеть на колени.
- В легком приседе шагать вперед-назад. Эластичная лента постоянно натянута.
- Период выполнения в среднем темпе — около 2-х минут.
Упражнение 2.
- Лечь на пол лицом вниз, руки сложить под подбородком. Кольцо из резиновой ленты надеть на лодыжки.
- Поднять одну ногу, растянув ленту.
- Опустить конечность.
- Сделать по 20-25 раз каждой ногой.
- Чтобы прокачать ягодицы, каждый 4-ый повтор дополнять паузой в верхней точке.
Упражнение 3.
С его помощью прокачивается боковая поверхность бедер — проблемная зона для многих девушек.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Кольцо из резинки расположить выше колен.
- Поднять таз, развести колени.
- Свести колени, опустить таз.
- Повторить фитнес-элемент 25-30 раз.
Упражнение 4.
Передвигая резинку в этом тренировочном движении, можно прокачивать разные мышцы ног.
- Встать прямо. Ноги поставить чуть шире таза. Ладони соединить на уровне груди, локти смотрят в стороны, предплечья параллельны полу. Резинку надеть на лодыжки, постоянно сохранять ее натянутой.
- Сделать присед. Выполнить по два приставных шага в каждую сторону.
- Выполнять 2 минуты.
Упражнения для проработки мышц рук
В качестве инвентаря может использоваться резиновый бинт Мартенса. Его эластичность позволяет придавать ему форму ленты или кольца. Кроме того, он доступен по цене и продается в любой аптеке.
Элементы с эластичной лентой для рук следует выполнять в медленном темпе, делая их по 18-20 раз.
Упражнение 1.
- Встать прямо. Ленту, зафиксированную посередине ногами, держать в разведенных прямых руках.
- Поднять руки в стороны.
- Опустить руки, но не полностью — должно оставаться напряжение в мускулах.
Упражнение 2.
Этот элемент фитнес-тренировки прорабатывает бицепсы.
- Встать прямо, одна нога фиксирует ленту посередине. Вторая согнута в колене и отведена назад. Концы резинки — в руках.
- Медленно поднять и отвести назад локти, растянув ленту.
- Выпрямить руки.
Упражнение 3.
Помогает эффективно прокачать трицепсы.
- Встать прямо, слегка расставив ноги. Ленту завести за спину, натянуть ее, разведя руки в стороны.
- Держа конечности прямыми, соединить их на уровне груди.
- Развести руки.
