Комплекс упражнений силовой тренировки для начинающих

Силовая тренировка относится к самым эффективным видам фитнеса, способного решать самые различные задачи. Упражнения, построенные на принципе сопротивления, используют для таких целей, как:

• похудение;
• набор мышечной массы;
• укрепление здоровья;
• придание фигуре красивых пропорций;
• улучшение эмоционального фона.

И это только малая часть положительных моментов, которые дают силовые занятия. Научные исследования показали, что комплекса упражнений, рассчитанного на 15-20 минут активной физической работы, может быть достаточно для получения всех преимуществ тренинга с отягощениями. Правда, заниматься необходимо не менее 2-х раз в неделю.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Польза фитнес-упражнений силовой тренировки

Правильно организованные фитнес-упражнения с отягощениями имеют отличный оздоровительный эффект. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают функциональные способности мышц, способствуют профилактике многих заболеваний.

Сегодня у людей складывается особое отношение к здоровому образу жизни. Многие отказываются от вредных привычек, обращаются к практике правильного питания, стараются больше бывать на свежем воздухе, заниматься физкультурой и спортом. Наибольшей популярностью в настоящее время пользуются кардиотренировки и силовые занятия. Если сравнивать эти два метода организации физкультурно-оздоровительной работы, то силовой тренинг более предпочтителен по своему положительному влиянию на организм:

• Здоровье.

Силовые тренировки снижают риск заболевания сахарным диабетом, улучшают обмен веществ в организме, стабилизируют кровяное давление, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, являются хорошим способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

• Сила.

Эффективные упражнения с отягощением увеличивают силу мышц, их выносливость и объём. Такие тренировки позволят легче справляться с повседневными делами, требующими применения физической силы.

• Гибкость.

Активные движения с сопротивлением делают мышцы и связки более эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Это позволяет снизить риск получения травмы на тренировке, в быту и на работе. При этом костная ткань становится плотнее и прочнее.

• Уменьшение массы жировой ткани.

Занимаясь силовым тренингом можно избавиться от лишнего веса, так как тренировки с отягощениями требуют большого расхода энергии. Даже при неизменном весе силовые упражнения будут способствовать уменьшению жировой ткани и увеличению мышечной.

• Осанка.

Сильная, тренированная мускулатура улучшает осанку, укрепляет мышечный каркас, что делает фигуру человека привлекательной и красивой. Люди, занимающиеся силовыми тренировками, всегда подтянуты и более уверены в себе.

• Эмоциональное состояние.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений с отягощениями, можно наблюдать положительный эффект, оказываемый не только на физическое состояние, но и на настроение спортсмена. Силовой тренинг считается лучшей профилактикой стресса.

Главные принципы эффективных упражнений силовой тренировки

Чтобы правильно составить программу силовой тренировки и получить от нее максимальный эффект, необходимо знать основные принципы построения упражнений с сопротивлением:

• Разбивайте упражнения на группы и акцентируйте внимание на проработке конкретных мышц.

Например, одно занятие можно посвятить работе над мышцами рук и ног, второе – на развитие мышц спины и пресса и т.д.

• Меняйте интенсивность тренировки.

Сделать это можно несколькими способами:

1. увеличивая продолжительность занятия;
2. периодически повышая и уменьшая рабочий вес;
3. увеличивая количество подходов и повторений;
4. включая в тренировку новые виды упражнений.

• Выбирайте оптимальное время на отдых между подходами.

Для тренировки выносливости не стоит делать паузу более 1 минуты. Если цель – развитие силы, то отдых между сетами может составлять 2-4 минуты. Время отдыха между тренировками – не менее 48 часов.

Руководствуясь такими принципами силового тренинга, можно грамотно составить план тренировок и использовать для достижения поставленной цели наиболее эффективные упражнения: на развитие отдельных групп мышц или всего тела в комплексе.

Техника безопасности

Во время силовых тренировок не стоит забывать о технике безопасности. Ее требования обязательны для исполнения вне зависимости от того, начинающий вы спортсмен или профессионал:

1. Перед тренировкой проверьте состояния спортивного инвентаря, надежность фиксаторов и креплений штанги, гантелей, тренажеров.
2. Начинайте занятие с общей разминки.
3. Одевайтесь в удобную и легкую одежду и обувь.
4. Следите за правильным дыханием.
5. Во время поднятия тяжестей не раскачивайтесь и не бросайте утяжелители на пол.
6. Заканчивайте тренировку упражнениями заминки (работа с малым весом, наклоны, растяжка, скручивания, легкий бег).

Примерный комплекс упражнений

Новичкам, обратившимся к силовой тренировке, можно посоветовать начать занятия с укрепления мышечного корсета, а также сделать особый акцент на развитие мышц спины. Примерный комплекс упражнений может состоять из следующих элементов:

• Шраги.

Встаньте прямо. В опущенных руках держите штангу перед собой. Начинайте поднимать и опускать плечи. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

• Тяга в наклоне.

Возьмите штангу разминочного веса. Наклоните туловище под углом 45 градусов, немного согните ноги в коленях и начинайте тянуть штангу к нижней части живота. Для разминки будет достаточно двух подходов по 8 повторений.

• Становая тяга.

Положите штангу на пол. Встаньте перед ней так, чтобы стопы ног немного выходили за линию грифа. Возьмитесь средним хватом. Ноги полусогнуты, спина прямая. На выдохе поднимайте штангу с плавным выпрямлением тела. На вдохе опустите спортивный снаряд на пол. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вес штанги должен быть средний.

• Тяга штанги за голову.

В данном случае можно использовать только гриф от штанги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гриф над головой. Опустите его за голову, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в 2 подхода.

В комплекс эффективных упражнений на все группы мышц можно включать силовые элементы, выполняемые с гантелями, эспандером, на тренажерах, с использованием собственного веса. Главное не форсировать результат, а подходить к намеченной цели постепенно, без риска перетренироваться или получить травму.