Очень часто у новичков в фитнесе интенсивная физическая нагрузка вызывает крепатуру — посттренировочную мышечную боль. Болевые ощущения бывают настолько сильны, что многие начинающие посетители тренажерного зала надолго прерывают занятия. Но такой кардинальной меры можно избежать и продолжать выполнять фитнес-программу, если предпринять несложные действия для уменьшения крепатуры. Важно понимать, что мышечные боли после фитнес-тренировок временны, и постепенно, по мере укрепления мускулатуры, они будут появляться все реже.
Причины возникновения крепатуры после физической нагрузки
Специалисты объясняют возникновение посттренировочных мышечных болей следующими причинами:
- активная физическая нагрузка вынуждает организм использовать глюкозу в качестве дополнительного источника энергии. В свою очередь ускоренное расщепление гликогена, происходящее без участия кислорода, стимулирует в организме выработку молочной кислоты, которая скапливается в мышечных тканях. Когда концентрация молочной кислоты достигает максимума, организм начинает воспринимать ее, как токсин, и реагирует на этот раздражитель болью;
- болевые ощущения после занятий фитнесом могут появляться в результате возникновения микротравм в мышечных тканях и прекращаться после того, как мышцы восстановятся.
Массаж и водные процедуры для уменьшения боли после занятий фитнесом
Чтобы избавиться от боли в мышцах, возникающей после интенсивной физической нагрузки, необходимо предпринять все меры для усиления кровообращения в мышечных тканях. Активный кровоток помогает быстрее вывести молочную кислоту из мышц и стимулирует их регенерацию. С этой задачей прекрасно справляются:
- массаж.
Он вызывает интенсивный приток крови к тканям и тем самым создает мышцам условия для расслабления после физической нагрузки. Для дополнительного усиления кровообращения во время мануальной стимуляции мягких тканей можно использовать различные растительные масла, разогревающие мази и бальзамы;
- теплая ванна с морской солью и растительными экстрактами.
Высокая температура воды также усиливает кровообращение и способствует расслаблению мышечных тканей. В результате молочная кислота рассасывается, и болевые ощущения в мышцах после фитнес-тренировок уменьшаются. Аналогичный эффект на мышцы оказывают баня или сауна. Эти водные процедуры помогают предупредить возникновение крепатуры и быстро избавиться от боли в мышцах;
- контрастный душ.
Расширение и сужение сосудов во время контрастного душа стимулируют вывод молочной кислоты из мышечных тканей и облегчают боль, возникающую в теле на следующий день после интенсивного занятия фитнесом.
Другие способы устранения боли в мышцах после фитнес-тренировок
Чтобы простимулировать регенерацию мышечных тканей, ускорить процесс вывода из них молочной кислоты и избавиться от боли после интенсивной фитнес-тренировки, можно попробовать использовать один или несколько следующих действенных способов, выбрав из них наиболее подходящий в каждом конкретном случае:
- заняться физической нагрузкой.
Как это ни парадоксально, но двигательная активность помогает избавиться от крепатуры и предупреждает ее появление в будущем. Этот факт можно логически объяснить: мышцы начинают сокращаться и растягиваться, соответственно, кровообращение усиливается, а молочная кислота выводится. К тому же регулярные нагрузки помогают организму быстрее к ним адаптироваться и натренироваться. Конечно, первые несколько минут занятия фитнесом будут даваться с трудом, но через некоторое время боль уменьшится. Интенсивность нагрузки зависит от индивидуальной переносимости боли. Во время тренировок на фоне крепатуры не рекомендуется включать в работу именно те мышечные группы, в которых наиболее остро выражены болевые ощущения, поскольку можно усугубить состояние, если боль вызвана микротравмами. Главная задача таких тренировок — усиление кровообращения в мягких тканях;
- если боль в мышцах настолько сильна, что невозможно провести полноценную фитнес-тренировку, то в качестве легкой физической нагрузки для усиления кровообращения можно выполнить несколько несложных упражнений на растяжку.
Плавные движения, растягивающие мышечные волокна, одновременно и расслабляют мускулы, и тонизируют их, стимулируя приток крови к ним;
- использовать медицинские мази и бальзамы.
Действие которых направлено на разогревание мягких тканей путем усиления кровообращения, обезболивание и снятие воспаления, вызванное микротравмами после фитнес-тренировки;
- питаться правильно.
От питания во многом зависят здоровье и самочувствие человека, а также то, как организм реагирует на различные внешние раздражители и восстанавливается после травм и интенсивной физической нагрузки. Рацион питания, помогающий предупредить и облегчить боль в мышцах после тренировок, должен обязательно включать в себя такие компоненты: сложные углеводы — главный источник энергии для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, белки — основной строительный материал мышечных тканей, благодаря которому мышцы восстанавливаются после микротравм и увеличиваются в массе и объёме в результате силовых фитнес-тренировок. Полезные жиры в небольшом количестве также должны присутствовать в рационе, поскольку они участвуют во многих жизненно важных процессах в организме. Другими словами, питание должно быть здоровым и сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и витамины и мог эффективно восстанавливаться;
- полноценно спать.
Вопреки распространенному заблуждению большинства новичков в спорте, мышцы развиваются и тренируются не во время занятий фитнесом, а в период покоя после них. По этой причине, одновременно с регулярностью и систематичностью нагрузок, важно обеспечить организму полноценный отдых, чтобы мышечные ткани могли восстанавливаться и укрепляться.
Используя вышеописанные способы борьбы с посттренировочными болями и регулярно оказывая физическую нагрузку на мускулатуру, можно предупредить возникновение крепатуры после занятий фитнесом. При этом следует помнить, что если боль не проходит, несмотря на все усилия, то это повод обратиться к врачу за консультацией, поскольку она в таком случае может быть спровоцирована серьезной травмой.
