Вы знаете, сколько надо спать вашим детям? А сколько и как они на самом деле спят, и почему так происходит? Во Всемирный день сна, вторую пятницу марта, рассказываем, что происходит во сне с детьми, что творится с детским сном в последние годы, и как это надо исправлять.
Немного ужасной статистики
Большинство родителей жалуются на сон: сначала на то, как не дает ночами спать младенец, потом — как засыпает на уроках младший школьник, затем — как самим не спится из-за подростка, а его еще приходится расталкивать по утрам! Есть ли основание у таких жалоб, ведь вроде бы у друзей и знакомых творится все то же самое? Давайте узнаем, что говорят масштабные исследования о сне детей в разных странах.
- От 6 до 9 лет дети в среднем спят 8-9 часов в день. А надо — 11!
- В 11-12 лет ночной отдых занимает 8 часов чистого времени сна. А должен — 9,5!
- В 13-14 и 15-17 дети должны спать все те же 9,5 часов. А на деле они спят 7,5 и 7 часов соответственно.
Знакомая картина? При этом 9 из 10 родителей считают, что сон очень важен для здоровья, роста, развития, настроения, поведения и учебы. В общем, нужен для всех аспектов детской жизни.
Мы знаем, что здоровый сон — залог хорошего отдыха, восстановления умственных и физических сил. А вот израильские ученые обнаружили, что сон — это время повышенной активности хромосом. Именно во время сна идет восстановление поврежденных участков ДНК. Именно во сне мы избавляемся от накопленных за день поломок, что позволяет снижать вероятность развития многих заболеваний и даже стареть медленнее. И начинается все именно в детстве!
Вывод: спят наши дети в основном очень мало. Настолько мало, что врачи говорят о кризисе здоровья из-за нехватки сна у детей. И это действительно проблема.
Гаджеты и сон
В недавнем исследовании (пока не вполне ясно, кто за ним стоит) ученые оправдали «голубые экраны», включая телевизоры, смартфоны, планшеты и прочие мониторы. Утверждается, что для детей старше 8 лет количество времени, проведенного с девайсом, не оказывает влияния на сон. Неважно, сколько ребёнок играл в течение дня и во что, спать он будет одинаково хорошо (или плохо).
Это утверждение требует масштабной проверки. Но даже если что-то и подтвердится, есть другая статистика.
- У трех из четырех детей в возрасте от 6 до 17 лет в спальне на ночь остается какой-то электронный девайс.
- Только один из четырех родителей детей с девайсами оценивает их сон, как нормальный и достаточный.
- И в половине семей, где девайсы ночью находятся вне доступа детей, родители считают, что ребёнок хорошо спит и просыпается отдохнувшим.
Вывод ясен, не так ли? Давайте поможем детям спать лучше! И кстати: 65% детей в семьях, где родители пользуются смартфоном или планшетом в спальне, дети делают то же самое в своих кроватях. Показывайте правильный пример!
Простая арифметика: правила сна
Простые правила и ритуалы в вечернее время действительно помогают детям засыпать раньше и спать больше. Например:
- если в семье есть четкое время отхода ко сну и ритуалы, дети каждую ночь спят на час больше;
- еще 45 минут ко сну добавляют правила питания, и в особенности — запрет на газировки, кофеинсодержащие напитки, шоколад, какао и крепкий чай в вечернее время;
- и еще 40 минут сна выигрывают те дети (и их родители), у которых есть ограничения на просмотр телевизора и мониторов перед сном.
Звучит несложно, не так ли? Стоит начать с одного правила и постепенно ввести все три.
Стрессам все возрасты покорны
Ну какие там стрессы у детей, могут спросить взрослые. То ли дело у нас! И будут в корне неправы. Причем большинство родителей сегодня отлично понимает, о чем идет речь, когда кто-то говорит о детстве как о стрессовом периоде. А стрессы — причина нарушений сна в любом возрасте. Причем даже короткий стресс, мешавший нормально спать несколько ночей, может стать причиной хронической бессонницы.
Если к эмоциональным проблемам добавляется невозможность уснуть, а родители тем временем попрекают, что ребёнок опять не спит, эта проблема часто закрепляется. Причем девочки страдают этим чаще, чему в подростковом возрасте способствует также наступление менструации — она влияет на качество сна.
На фоне тревожных нарушений у половины детей могут начаться вынужденные ранние пробуждения, первый «звонок» депрессивного состояния. Днем такие дети раздражительны, капризны, вспыльчивы и хотят спать. А вечерами не могут заснуть. И это — следствие стрессов.
Согласно исследованиям Великобритании, за последний год на 30% возросло количество обращений родителей с жалобами на нарушения сна у школьников из-за повышенной тревожности, стрессов и нагрузок. И несмотря на огромное количество медикаментов на рынке, решать вопрос с детской инсомнией часто приходится без лекарств: даже такой популярный и, казалось бы, безвредный мелатонин не рекомендуется до 18 лет или наступления половой зрелости. Поэтому в первую очередь придется бороться с причинами. Снижать нагрузки, разговаривать с ребёнком, ходить к психологам и врачам...
Свод правил для крепкого сна
Давайте подытожим: спят современные дети явно недостаточно. Если ваш ребёнок тоже спит меньше положенного, не стоит мучиться чувством вины. Вы не одиноки: на планете сейчас 124 миллиона детей (и примерно столько же их родителей), которые явно недосыпают. Это большая, сонная, капризничающая компания. Но к счастью, специалисты знают, как бороться с недосыпом в отдельных ячейках общества! Причем как бы знакомо ни звучали эти правила, у них есть огромный бонус: они работают, и это — неоспоримый факт. Давайте же начинать им следовать!
- Ложиться в кровать и вставать в одно и то же время в будни, а в выходные не «пересыпать» больше, чем на час-два (максимум!).
- Не идти в постель расстроенным, рассерженным. Это правило надо соблюдать всем: сначала успокоиться, потом пытаться уснуть.
- Соблюдать вечерние ритуалы (и исключить из них телевизор и прочие гаджеты, т. к. они возбуждают нервную систему).
- Водные процедуры помогают не только младенцам: комфортный душ или теплая ванна (не горячая и без обливаний холодной водой) помогают расслабиться абсолютно всем.
- В кровати надо спать. Хотя квартирный вопрос нам часто не позволяет выделить отдельное помещение под работу и игры, но все это не надо приносить в постель. Даже читать стоит не в кровати, чтобы не искажать выработку условного рефлекса на сон.
- Не надо наедаться перед сном, но и голод в кровати заснуть не поможет. Оптимальные продукты — небольшой банан, стакан молока, вишневый нектар, кусочек постной индейки, все, что богато аминокислотой L-триптофаном, регулятором сна.
- Регулярная физическая активность (не позднее 2-х часов перед сном) — залог хорошего ночного отдыха. Кстати, если ребёнок всерьез занимается спортом, то спать ему надо на час больше возрастной нормы!
- Ну а если уснуть сразу у ребёнка не получается, то ему поможет отвлечение от сна или же, наоборот, обучение техникам релаксации. Изучайте вместе упражнения на дыхание, слушайте аудиозаписи, создающие «сонную» атмосферу, учитесь расслабляться. Ведь не только детям нужен хороший сон!
