Вопреки общепринятой точке зрения, проведение тренировок, состоящих из аэробных упражнений, является далеко не единственным способом быстрого похудения. Для данной цели подойдут и циклические занятия, которые прорабатывают практически все мышечные группы и способствуют снижению веса за сравнительно небольшой отрезок времени.
Что собой представляет круговая тренировка?
Один подход такой тренировки состоит из нескольких упражнений, направленных на проработку различных мышечных групп. По завершении каждого круга выделяется немного времени для отдыха (1,5-2 минуты), затем необходимо переходить к следующему. Между упражнениями перерыв должен быть минимальным (не более, чем полминуты).
Круговые тренировки можно проводить, выполняя как силовые (с использованием дополнительного отягощения), так и аэробные упражнения.
Достоинства круговых тренировок
- При постоянном проведении таких тренингов укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
- Обеспечивая эффективное похудение, циклические занятия не провоцируют разрушение мышц. Поэтому они являются оптимальным вариантом для тех, кто хочет «просушиться» и не потерять при этом мышечную массу.
- За счет высокого уровня интенсивности тренинга организм затрачивает больше энергии, чем в процессе обычного занятия.
- Такие физические нагрузки не предназначены для активного роста мышц. Именно поэтому круговые тренировки так высоко ценятся девушками.
- Подходят даже очень занятым людям, так как на их проведение затрачивается всего 40-50 минут.
Недостатки круговых тренировок
- Не подходят для особой проработки отдельных проблемных участков, так как физическая нагрузка ложится примерно одинаково на все мышечные группы.
- Иногда возникают сложности при проведении занятий в спортивном зале вследствие того, что необходимый инвентарь или тренажер может оказаться занятым. Время отдыха между упражнениями при этом увеличивается, однако их эффективность сводится к минимуму.
- Циклические занятия не рекомендуется проводить людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, тем, кто восстанавливается после получения травм, а также страдающим гипертонией.
- Данный метод тренинга носит изнурительный характер, поэтому между занятиями необходимо полноценно отдыхать. В противном случае круговые тренировки могут привести к хроническому переутомлению и неспособности качественно выполнять упражнения.
Как распределить физические нагрузки
Длительность круговой тренировки может составлять как 15 минут, так и 1 час — все зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В зависимости от продолжительности тренинга, можно выполнять от 3 до 10 кругов, состоящих из 8-12 упражнений на разные группы мышц. Они делаются друг за другом с перерывами на кратковременный отдых (до 30 секунд). Если во время тренировки должен быть использован дополнительный вес, то подберите его таким образом, чтобы по окончании каждого упражнения наступал мышечный отказ.
Циклические занятия должны базироваться на элементах, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Правильно подбирая дополнительное отягощение, можно легко регулировать уровень сложности тренировок.
Тренировочная программа
Перед началом занятия сделайте разминку, которая должна состоять из разогревающих упражнений и нескольких минут аэробных нагрузок. По окончанию тренировки выполните фитнес-элементы на растяжку, плавно понижая пульс в течение 10 минут.
Чтобы циклические занятия были максимально эффективными, составляйте тренировочный план следующим образом.
- В течение первой недели проведения круговых тренировок интенсивность нагрузок не должна быть высокой. Выполняйте упражнения по 20 секунд, столько же отдыхая после каждого из них. Выполнив один цикл, не приступайте сразу же к следующему. Время отдыха между ними должно составлять не более 2 минут.
- Интенсивность круговых тренировок на протяжении второй недели их проведения должна быть умеренной. Каждое из упражнений делайте по 30 секунд; на перерыв между ними отводите 30 секунд. Продолжительность отдыха после каждого подхода по-прежнему составляет 2 минуты.
- Высокой степенью интенсивности отличаются циклические занятия, проводимые в течение третьей недели. Упражнения выполняйте по 40 секунд с перерывом на отдых в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты.
На протяжении первых трех недель делайте упражнения в 2 круга. Начиная с четвертой недели увеличьте их количество до 3-х.
Проводите круговые тренировки по 3 раза в неделю.
Упражнения для циклических занятий в спортивном зале
Основное предназначение круговых тренировок в спортзале — быстрое и эффективное похудение без разрушения мышц. План такого занятия должен выглядеть примерно следующим образом.
- тяга гантелей на наклонной скамье;
- жим штанги в положении лежа;
- жим ногами в тренажере;
- жим вверх в положении сидя (в тренажере Смита);
- сгибание рук с гантелями;
- сгибание ног лежа в тренажере.
Упражнения, приведенные в данной схеме, могут быть заменены на другие по вашему желанию. Главное — чтобы физическая нагрузка во время тренировки была направлена на все основные группы мышц.
Циклические тренировки для похудения в домашних условиях
Круговые тренировки будут эффективны и при их проведении в домашних условиях. Если при выполнении отдельных упражнений необходимо использовать дополнительный вес, а у вас нет гантелей, их можно заменить на отягощения из подручных предметов (бутылки с песком/водой, сумки с книгами).
Чтобы проработка проблемных зон проходила не менее эффективно, чем в тренажерном зале, включайте в свой тренировочный план и силовые, и аэробные нагрузки. Количество кругов зависит от уровня вашей физической подготовки, однако старайтесь выполнять не менее 2-х.
Схема проведения циклической тренировки:
- бурпи;
- прыжки с разведением рук и ног;
- попеременные выпады с прыжком;
- жим гантелей в положении стоя;
- косые скручивания;
- поочередное отведение ног в планке;
- боковые выпады;
- упражнение «Ножницы».
Данная схема — лишь пример; при желании упражнения можно поменять на другие.
