Эффективность физических нагрузок во многом зависит от программы тренировок. Правильно составленный план работы, который учитывает уровень физподготовки, а также включает в себя упражнения, направленные на решение индивидуальных проблем с фигурой, может гарантировать получение быстрых положительных результатов. Круговая схема проведения тренировок благодаря своей эффективности уже давно стала одной из наиболее популярных и среди новичков, и среди опытных в фитнесе людей.
Особенности круговых фитнес-тренировок
Круговая фитнес тренировка представляет собой последовательное выполнение ряда тренировочных движений, выполняемых один за другим с минимальным периодом отдыха между упражнениями. Один круг может включать в себя, в зависимости от уровня физподготовки, от 4 до 8 тренировочных движений, каждое из которых выполняется 10-20 раз. Период отдыха между каждым упражнением обычно равен 2-5 минутам. Продолжительность кругового занятия фитнесом, включающего в себя полноценную разминку и заминку, может составлять от 40 до 60 минут.
Используя круговую схему тренинга, можно оказать нагрузку как на все основные мышечные группы, так и на мускулатуру определенной части тела. Приоритет в задаче зависит от уровня натренированности мышц и опыта в фитнесе. Новички обычно стремятся в течение одной фитнес-тренировки проработать мускулатуру всего тела комплексно, чтобы улучшить общую физическую форму, а более опытные посетители тренажерного зала чаще всего используют технику кругового тренинга для акцентированной проработки отдельной мышечной группы.
Польза и недостатки выполнения упражнений по круговой схеме
Польза круговых занятий фитнесом не вызывает сомнений, поскольку дает возможность быстро добиться следующих положительных результатов:
- сжечь большое количество калорий за минимально возможный период времени;
- максимально повысить скорость метаболических процессов;
- качественно укрепить сердечные мышцы и всю кровеносную систему;
- развить дыхательный аппарат;
- привести в тонус и простимулировать развитие мускулатуры всего тела;
- повысить выносливость мускулатуры и сердечно-сосудистой системы;
- улучшить общую физическую подготовку, гормональный фон и психоэмоциональное состояние.
К недостаткам круговых фитнес-тренировок можно отнести следующие их особенности:
- работа в ускоренном темпе и частая смена тренировочных движений не позволяют новичкам полноценно сосредоточиться на работе, поэтому правильная техника выполнения нередко нарушается;
- по причине отсутствия отдыха при выполнении упражнений и вызванной этим обстоятельством усталостью значительно снижаются силовые показатели;
- круговые фитнес-тренировки нагружают не только мускулатуру тела и другие системы организма, но и ЦНС, поскольку работать приходится в ускоренном темпе, запоминая технику, количество повторов и поочередность упражнений. Перенапряжение центральной нервной системы и интенсивные нагрузки на тело могут спровоцировать перетренированность, которая характеризуется не только упадком сил, слабостью и утратой мотивации, но и нарушениями сна, повышенной возбудимостью или, наоборот, апатией и другими неприятными симптомами. По этой причине круговые тренировки рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.
Примеры занятий фитнесом в круговой технике для женщин
Женщины, которые хотят укрепить мускулатуру и увеличить силу и выносливость, могут использовать в своих круговых занятиях фитнесом следующий план работы, предполагающий проведение 3 тренингов в неделю. В первый день после качественной разминки, в которую должны входить элементы суставной гимнастики и кардинагрузка умеренной интенсивности, необходимо выполнить следующий тренировочный комплекс:
- Приседания с гантелью (10-12 повторений).
- Гиперэкстенизия для укрепления мускулатуры спины (12-15 раз).
- Подъем прямых нижних конечностей в висе (10-15 повторений). Если уровень физподготовки не позволяет, то это упражнение можно выполнять, подтягивая согнутые колени к груди.
- Жим гантелей, лежа на наклонной спортивной скамье (12-15 повторений).
- Тяга верхнего блока к груди (до 12 раз).
- Разведение верхних конечностей с гантелями в стороны, стоя в наклоне (12-15 раз).
- Заминка для растяжки мышц и снятия в них напряжения.
Во второй тренировочный день после разминки необходимо выполнить следующий комплекс упражнений:
- Жим гантелей, сидя на спортивной скамье (до 12 раз).
- Разведение верхних конечностей с гантелями, стоя в наклоне (от 10 до 15 раз).
- Отжимания с упором руками в скамью за спиной, или обратные отжимания (10-12 повторений).
- Скручивания, лежа на фитболе (15-20 раз).
- Жим нижними конечностями в тренажере (от 10 до 12 повторений).
- Сгибание нижних конечностей, лежа в тренажере (12-15 раз).
- Заминка.
В третий тренировочный день сразу после проведения разминки следует выполнить такие упражнения:
- Гиперэкстензия на фитболе, или обратные скручивания на гимнастическом мяче (до 12 раз).
- Сведение верхних конечностей в тренажере (12-15 повторений).
- Выпады с отягощением (по 10-12 раз на каждую нижнюю конечность).
- Тяга нижнего блока к животу (12 повторов).
- Отведение нижней конечности назад в тренажере (15 раз на каждую ногу).
- Тяга нижнего блока к груди с удержанием рукоятки тренажера широким хватом (10-12 повторений).
- Заминка.
Женщинам, которые стремятся с помощью круговых тренировок избавиться от лишних килограммов, рекомендуется использовать следующий план физических нагрузок, рассчитанный на проведение двух занятий в неделю. В первый тренировочный день следует выполнить такой комплекс упражнений:
- Разминка.
- Упражнение «Джампинг Джек» — сведение и разведение конечностей в прыжке (30 раз).
- Отжимания от пола в классическом варианте или в упоре на колени (10 раз).
- Наклоны корпуса вперед, стоя на одной ноге с отведением неопорной нижней конечности назад и вверх (15 раз на каждую ногу).
- Приседания (20 повторений).
- Планка (максимально возможный период времени).
- Заминка.
В течение второго на неделе занятия фитнесом необходимо выполнить следующий тренировочный комплекс:
- Разминка.
- Скручивания (20-25 раз).
- Выпады (по 20 раз на каждую нижнюю конечность).
- Упражнение «Скалолаз» — приведение колен к груди в упоре лежа (до 30 раз).
- Ягодичный мостик с опорой на одну ступню (по 15 повторений на каждую ногу).
- Махи нижними конечностями в сторону (до 20 раз в каждую сторону).
- Прыжки через скакалку (до 5 минут).
- Заминка.
