Здоровый образ жизни невозможно представить без постоянных спортивных тренингов. Современный спорт предлагает людям любого возраста, пола и физической подготовки множество разнообразных вариаций активности. Некоторые уже принято считать классическими, другие направления физических нагрузок появились совсем недавно. Одно их таких направлений, уже ставшее очень популярным, особенно среди молодежи — кроссфит.
Понятие кроссфита
Кроссфит — это разновидность кругового тренинга, при котором движения выполняются друг за другом практически без остановки. Основное его отличие от классической круговой тренировки в том, что в базовую цикличную схему входит физическая нагрузка одного плана: либо силовая, либо аэробная. Кроссфит же может вмещать в себя и кардионагрузки, и силовые упражнения. По этой причине данное направление считается одним из самых мощных и высокоинтенсивных, поскольку организму приходится прилагать в два раза больше усилий для переключения с одного вида нагрузки на другой.
Упражнения кроссфита
Кроссфит-тренинг может проводиться как с паузами между видами физнагрузок до 1-3 минут, так и совсем без отдыха. Основное преимущество этого спортивного направления в том, что оно включает в активную работу сразу несколько групп мышц.
В стандартный список физнагрузок для кроссфита входят следующие элементы:
- приседания (как с отягощением, так и без него);
- отжимания от пола или от любой другой поверхности;
- подтягивания на перекладине;
- работа с параллельными и разновысокими брусьями;
- нагрузки со штангой или грифами различной конфигурации;
- работа с гирями и гантелями;
- физические нагрузки с альтернативными видами инвентаря (параллельными тросами, автопокрышками);
- степ с высокими платформами;
- беговые тренировки на скорость;
- плавание;
- велосипедная езда.
Польза кроссфит-тренинга
Круговой тренинг дает великолепные результаты уже через 2-3 недели занятий. Кроссфит не только вызывает повышенное потоотделение, но и способствует ускорению пульса, нормализации кровообращения и всех важных обменных процессов организма. В совокупности человек получает не просто быстрое похудение, но также прокачку мускулатуры, развитие силы, выносливости и прочих спортивных показателей.
Еще одно важное достоинство кроссфита — разнообразие упражнений и возможность вариативности. Нагрузку можно комбинировать, заменять и чередовать в любом порядке. В этом случае занятия не успеют надоесть, а однотипность элементов не приведет к тренировочному застою.
Составлять программу по кроссфиту рекомендуется с инструктором по фитнесу, однако заниматься можно как в зале, так дома или на улице. Физическая нагрузка на свежем воздухе принесет особенную пользу, поскольку клетки тела будет снабжаться кислородом еще активнее, ускоряя кровообращение, газообмен и лимфоток.
Дополнительно занятия развивают координацию движений, ловкость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют выработке гормона счастья и делают эластичными связки.
Противопоказания к выполнению упражнений
Кроссфит не относится к тому типу тренировок, которые разрешены всем без исключения. Это направление отличается высокой интенсивностью, поскольку в ходе выполнения упражнений организм работает практически на пределе своих возможностей.
В список главных ограничений для занятий кроссфитом можно отнести:
- болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- любые заболевания, протекающие в острой форме;
- хронические болезни внутренних органов;
- высокую температуру;
- период беременности и лактации;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- послеоперационный период;
- болезни суставов;
- онкологические заболевания;
- проблемы с давлением.
Во всех случаях перед началом тренировок следует обратиться к специалисту для получения соответствующего разрешения.
Кроссфит является одной из возможных предпосылок развития рабдомиолиза — недуга, который становится причиной развития почечной недостаточности. Возникает он на фоне предельной физической нагрузки. В процессе занятий мышечные волокна повреждаются, и в кровь выбрасывается множество продуктов распада, включая белок, негативно воздействующий на работу выделительной системы.
Однако при соблюдении важных правил, включая регулярное выполнение разминки и заминки, кроссфит принесет только пользу. Снизить интенсивность тренинга поможет составление программы облегченного вида: без утяжеления или с применением инвентаря малого веса.
Для дополнительного контроля за частотой сердечного ритма упражнения следует выполнять с пульсометром. Аппарат не позволит превысить допустимый уровень сердечных сокращений.
Режим физических нагрузок в кроссфите
Средняя продолжительность круговой тренировки по направлению кроссфит — 40-45 минут. За это время мускулы успеют как следует поработать, но не перенапрячься. Более длительные тренировки чреваты возникновением эффекта плато, а также крепатурой и травмами. По этой причине не рекомендуется заниматься кроссфитом более 60-70 минут.
Перед началом тренировок следует составить подробную программу упражнений и освоить их технику выполнения. Лучше всего взять несколько занятий с тренером, который подкорректирует возможные ошибки и поможет довести движения до автоматизма.
Классическая схема физнагрузок в кроссфите состоит из 4 важных этапов:
- Активная разминка.
Она необходима для тщательного прогрева всех групп мышц, связок, сухожилий и суставов. Наиболее подходящие нагрузки — прыжки, легкий бег, запрыгивания на степ-платформу.
- Силовой тренинг.
Основная подготовка мышц к предстоящим нагрузкам. Идеальный вариант — несколько многосуставных физнагрузок со штангой, гантелями, гирями.
- Круговая тренировка из 4-5 упражнений.
Это базовые нагрузки, которые следует повторять друг за другом в течение 4-5 циклов. Например, интервальный бег (100 м), приседания с отягощением (30 повторов), стандартные отжимания (25 повторов), поднятие ног в висе на турнике (30 повторов).
- Заминка с растяжкой мускулатуры.
Позволяет безопасно завершить тренировку.
Кроссфит — это уникальное спортивное направление, необходимое для развития важных спортивных характеристик. При соблюдении рекомендаций занятия пройдут максимально безопасно и уже через несколько недель дадут великолепные результаты.
