Круговые фитнес-тренировки: план занятий и базовые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Спортивные тренировки, в которых упражнения выполняются один за другим в течение определенного промежутка времени, принято называть круговыми. При использовании такой техники в процессе оказания физических нагрузок можно добиться максимально эффективных результатов за счет интенсивной работы мышц и активной стимуляции метаболизма в организме.

Польза круговых фитнес-тренировок

Занятия фитнесом, в которых применяется техника, подразумевающая выполнение всех запланированных тренировочных движений по кругу, оказывают такой положительный эффект на тело человека:

  • укрепляется мускулатура и увеличивается ее масса и объём.

Такой эффект от проведения круговых фитнес-тренировок достигается за счет того, что подобные занятия имеют гораздо больший метаболический отклик, чем стандартный тренинг. В круговых тренировках каждый элемент прорабатывает определенную группу мышц, но в результате оказывается, что интенсивно работает вся мускулатура. Подобная сильная физическая нагрузка, оказываемая на тело во время занятий фитнесом, вызывает стресс, на который организм реагирует мобилизацией своих внутренних резервов. Это приводит к активной стимуляции метаболических процессов и качественному укреплению мускулатуры;

  • увеличение силовых показателей.

Во время круговых фитнес-тренировок на фоне укрепления и развития мускулатуры закономерно повышаются физические показатели силы. Это становится возможным за счет того, что мышцы постоянно развиваются, а их волокна уплотняются и утолщаются;

  • уменьшение количества жировой прослойки.

Круговые фитнес-тренировки достаточно энергоемки и вовлекают в работу все основные мышечные группы, которые впоследствии, во время регенерации, расходуют большое количество энергии. Все эти процессы в комплексе приводят к тому, что организм начинает расщеплять клетки жировых тканей для того, чтобы обеспечить свои системы дополнительной энергией.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Базовые упражнения для тренировок в круговой технике

Базовые упражнения для тренировок в круговой технике

В занятие фитнесом, выполняемое в круговой технике, можно включить следующий тренировочный комплекс:

  • Отжимания «Домик».

Это упражнение для развития дельтовидных мышц выполняется следующим образом: нужно положить стопы на возвышенность и упереться ладонями прямых рук в пол. Корпус при этом должен быть наклонен так, чтобы голова и торс были практически перпендикулярны полу. Вдохнув, следует согнуть локти и приблизить голову, а не грудь, как это бывает в классических отжиманиях, к поверхности пола. Когда макушка окажется максимально близко к полу, а предплечья будут ему перпендикулярны, нужно будет разогнуть локти и вернуться в стартовое положение, выдыхая в этот период.

  • Подтягивания на одной руке.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, новички могут перекинуть ремень или шнур через турник и держаться за его края во время подтягивания. Более опытные любители фитнеса могут обойтись без этого приема и держаться за перекладину одной рукой. Выполнив глубокий вдох, следует, согнув локоть, приблизить корпус к турнику. На выдохе требуется опуститься в нижнюю позицию и повторить упражнение. Для равномерного развития мускулатуры плеч следует подтягиваться равное число раз каждой рукой.

  • Отжимания от пола в упоре на одну ладонь.

Этот вариант отжиманий предполагает стартовое положение, при котором упор в пол делается носками стоп и одной ладонью. Незадействованную руку следует завести за спину или плотно прижать к корпусу. Вдохнув, следует согнуть локоть опорной руки и приблизить грудь к полу на минимальное расстояние. Выдохнув в нижнем положении, вернуться в стартовую позицию в упражнении.

  • Подъемы стопы на носок.

Встать возле любой возвышенности, поставить на нее одну стопу так, чтобы пятка свисала. Напрягая мышцы голени, нужно сначала подняться как можно выше на пальцы ног, а затем опустить пятку ниже уровня возвышенности, растянув таким образом икроножные и камбаловидные мышцы, а также связки голеностопа.

  • Подтягивания с фиксацией ног в параллели с полом.

Взяться за турник и повиснуть на нем. Нижние конечности при этом следует вытянуть перед собой таким образом, чтобы угол сгиба между ними и корпусом составлял 90 градусов. Вдохнув, подтянуться и на выдохе опуститься в стартовую нижнюю позицию, не меняя при этом положения ног.

  • Подъемы на носки с упором руками в стену.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать возле стены на расстоянии широкого шага, упереться в нее ладонями и предплечьями, не отрывая при этом пятки от пола. Когда в голенях почувствуется максимальное растяжение, нужно подняться на носки. Через несколько секунд следует снова встать на всю стопу и в момент наибольшего напряжения в мышцах подняться на полупальцы, совершив очередное повторение.

  • Обратные отжимания на одной руке.

Для выполнения этого элемента занятия фитнесом нужно встать спиной к невысокой возвышенности, немного присесть и упереться в нее рукой, вытянув при этом ноги вперед. Вдохнув, следует согнуть локоть и опустить таз вниз. Выдыхая, нужно вернуться в начальную позицию. Это упражнение необходимо повторить равное количество раз на каждую руку.

План проведения кругового занятия фитнесом

План проведения кругового занятия фитнесом

Круговую тренировку, включающую в себя вышеописанные упражнения, следует проводить по такому плану:

  1. Общая разминка продолжительностью 3-7 минут, включающая в себя легкую кардионагрузку. Такая разминка предназначена для ускорения пульса и незначительного повышения температуры тела.
  2. Специальная разминка, направленная на стимуляцию притока крови к целевым мышцам и проработку суставов, которые будут вовлечены в работу.
  3. Основная часть, в которую должно входить 4-5 упражнений для проработки всего тела и его наиболее проблемных зон.
  4. Заминка для растяжки мышечных волокон с целью уменьшения напряжения в мышцах и активизации процессов регенерации в мышечных тканях.

Протокол проведения круговой тренировки подразумевает соблюдение таких условий:

  • рекомендуемая периодичность тренингов — 2-3 раза в неделю;
  • каждое упражнение нужно повторять до 20 раз;
  • количество кругов зависит от степени развития мышц и уровня физической подготовки. Новички могут выполнять 2-3 круга, а более опытные в фитнесе люди — 5-6;
  • между кругами нужно отдыхать 1-2 минуты. При необходимости между упражнениями также можно делать непродолжительную паузу (примерно 30 секунд);
  • интенсивность нагрузки нужно систематически усиливать, добавляя количество кругов или число повторений в каждом из них, а также сокращая периоды отдыха.

Читайте также

Комплекс упражнений по системе круговых фитнес-тренингов для девушек
Хотите быстро сбросить вес и укрепить мышцы? Выполняйте упражнения по системе круговых фитнес-тренингов.
Комплекс упражнений для круговой тренировки в домашних условиях
В домашних занятиях фитнесом удобно использовать метод круговой тренировки. В чем заключается его суть? Каких целей он помогает достичь?
Фитнес в тренажерном зале: с каких упражнений начать?
Решили заниматься на тренажерах, но не знаете, с чего начать? Примеры программы тренировок для новичков.
Круговой фитнес: преимущества и недостатки упражнений
Стремитесь извлечь максимум пользы из физических упражнений? Рекомендуем круговые фитнес-тренировки.
Круговая тренировка: комплекс упражнений для сжигания жира
Стремитесь добиться похудения и укрепить мышцы одновременно? Воспользуйтесь методом кругового выполнения упражнений во время фитнес-тренировок.
Скандинавская ходьба: доступная физическая нагрузка для любого возраста
Заинтересовались ходьбой с палками? Поговорим о пользе и особенностях данного вида физических нагрузок.
Опубликовано 25.01.2019 11:13, обновлено 13.12.2019 13:59
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки