Круговые фитнес-тренировки: план занятий и базовые упражнения

Спортивные тренировки, в которых упражнения выполняются один за другим в течение определенного промежутка времени, принято называть круговыми. При использовании такой техники в процессе оказания физических нагрузок можно добиться максимально эффективных результатов за счет интенсивной работы мышц и активной стимуляции метаболизма в организме.

Польза круговых фитнес-тренировок

Занятия фитнесом, в которых применяется техника, подразумевающая выполнение всех запланированных тренировочных движений по кругу, оказывают такой положительный эффект на тело человека:

• укрепляется мускулатура и увеличивается ее масса и объём.

Такой эффект от проведения круговых фитнес-тренировок достигается за счет того, что подобные занятия имеют гораздо больший метаболический отклик, чем стандартный тренинг. В круговых тренировках каждый элемент прорабатывает определенную группу мышц, но в результате оказывается, что интенсивно работает вся мускулатура. Подобная сильная физическая нагрузка, оказываемая на тело во время занятий фитнесом, вызывает стресс, на который организм реагирует мобилизацией своих внутренних резервов. Это приводит к активной стимуляции метаболических процессов и качественному укреплению мускулатуры;

• увеличение силовых показателей.

Во время круговых фитнес-тренировок на фоне укрепления и развития мускулатуры закономерно повышаются физические показатели силы. Это становится возможным за счет того, что мышцы постоянно развиваются, а их волокна уплотняются и утолщаются;

• уменьшение количества жировой прослойки.

Круговые фитнес-тренировки достаточно энергоемки и вовлекают в работу все основные мышечные группы, которые впоследствии, во время регенерации, расходуют большое количество энергии. Все эти процессы в комплексе приводят к тому, что организм начинает расщеплять клетки жировых тканей для того, чтобы обеспечить свои системы дополнительной энергией.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Базовые упражнения для тренировок в круговой технике

В занятие фитнесом, выполняемое в круговой технике, можно включить следующий тренировочный комплекс:

• Отжимания «Домик».

Это упражнение для развития дельтовидных мышц выполняется следующим образом: нужно положить стопы на возвышенность и упереться ладонями прямых рук в пол. Корпус при этом должен быть наклонен так, чтобы голова и торс были практически перпендикулярны полу. Вдохнув, следует согнуть локти и приблизить голову, а не грудь, как это бывает в классических отжиманиях, к поверхности пола. Когда макушка окажется максимально близко к полу, а предплечья будут ему перпендикулярны, нужно будет разогнуть локти и вернуться в стартовое положение, выдыхая в этот период.

• Подтягивания на одной руке.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, новички могут перекинуть ремень или шнур через турник и держаться за его края во время подтягивания. Более опытные любители фитнеса могут обойтись без этого приема и держаться за перекладину одной рукой. Выполнив глубокий вдох, следует, согнув локоть, приблизить корпус к турнику. На выдохе требуется опуститься в нижнюю позицию и повторить упражнение. Для равномерного развития мускулатуры плеч следует подтягиваться равное число раз каждой рукой.

• Отжимания от пола в упоре на одну ладонь.

Этот вариант отжиманий предполагает стартовое положение, при котором упор в пол делается носками стоп и одной ладонью. Незадействованную руку следует завести за спину или плотно прижать к корпусу. Вдохнув, следует согнуть локоть опорной руки и приблизить грудь к полу на минимальное расстояние. Выдохнув в нижнем положении, вернуться в стартовую позицию в упражнении.

• Подъемы стопы на носок.

Встать возле любой возвышенности, поставить на нее одну стопу так, чтобы пятка свисала. Напрягая мышцы голени, нужно сначала подняться как можно выше на пальцы ног, а затем опустить пятку ниже уровня возвышенности, растянув таким образом икроножные и камбаловидные мышцы, а также связки голеностопа.

• Подтягивания с фиксацией ног в параллели с полом.

Взяться за турник и повиснуть на нем. Нижние конечности при этом следует вытянуть перед собой таким образом, чтобы угол сгиба между ними и корпусом составлял 90 градусов. Вдохнув, подтянуться и на выдохе опуститься в стартовую нижнюю позицию, не меняя при этом положения ног.

• Подъемы на носки с упором руками в стену.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать возле стены на расстоянии широкого шага, упереться в нее ладонями и предплечьями, не отрывая при этом пятки от пола. Когда в голенях почувствуется максимальное растяжение, нужно подняться на носки. Через несколько секунд следует снова встать на всю стопу и в момент наибольшего напряжения в мышцах подняться на полупальцы, совершив очередное повторение.

• Обратные отжимания на одной руке.

Для выполнения этого элемента занятия фитнесом нужно встать спиной к невысокой возвышенности, немного присесть и упереться в нее рукой, вытянув при этом ноги вперед. Вдохнув, следует согнуть локоть и опустить таз вниз. Выдыхая, нужно вернуться в начальную позицию. Это упражнение необходимо повторить равное количество раз на каждую руку.

План проведения кругового занятия фитнесом

Круговую тренировку, включающую в себя вышеописанные упражнения, следует проводить по такому плану:

1. Общая разминка продолжительностью 3-7 минут, включающая в себя легкую кардионагрузку. Такая разминка предназначена для ускорения пульса и незначительного повышения температуры тела.
2. Специальная разминка, направленная на стимуляцию притока крови к целевым мышцам и проработку суставов, которые будут вовлечены в работу.
3. Основная часть, в которую должно входить 4-5 упражнений для проработки всего тела и его наиболее проблемных зон.
4. Заминка для растяжки мышечных волокон с целью уменьшения напряжения в мышцах и активизации процессов регенерации в мышечных тканях.

Протокол проведения круговой тренировки подразумевает соблюдение таких условий:

• рекомендуемая периодичность тренингов — 2-3 раза в неделю;
• каждое упражнение нужно повторять до 20 раз;
• количество кругов зависит от степени развития мышц и уровня физической подготовки. Новички могут выполнять 2-3 круга, а более опытные в фитнесе люди — 5-6;
• между кругами нужно отдыхать 1-2 минуты. При необходимости между упражнениями также можно делать непродолжительную паузу (примерно 30 секунд);
• интенсивность нагрузки нужно систематически усиливать, добавляя количество кругов или число повторений в каждом из них, а также сокращая периоды отдыха.