Занимаясь фитнесом, нужно развивать тело гармонично, уделяя достаточно внимания всем его частям. Спортсмены, работающие над созданием мускулистой фигуры, стремятся в первую очередь накачать мощную верхнюю часть – бицепсы, плечи, спину, но не стоит забывать и о ногах.
Базовое упражнение для красоты и силы ног – выпады в сторону
Поклонник ЗОЖ, который хочет как следует проработать ноги, должен обязательно включить в свою тренировочную программу латеральные (или боковые) выпады. Основная нагрузка при выполнении выпадов ложится на мускулатуру бедер и ягодиц. Задействуются также мышцы живота, поясницы и разгибатели спины.
Боковые выпады не только укрепляют мышцы, но и развивают равновесие. В момент совершения выпада вес спортсмена переносится на одну ногу, в результате чего смещается центр тяжести, и мышцам приходится прикладывать дополнительные усилия для стабилизации положения тела. Такая тренировка развивает устойчивость – в дальнейшем любителю фитнеса будет легче поддерживать нужную позу и приспосабливать свои движения и положение тела к меняющимся условиям.
Выпады могут выполняться с гантелями, штангой и без снарядов. Гантель можно брать одну – ее располагают перед грудью, удерживая двумя руками. Такая разновидность выпадов позволяет рукам дольше не уставать. При использовании одной гантели сильнее нагружаются мышцы кора и включается в работу мускулатура верхней части спины, от которой зависит поддержание правильной осанки. Упражнение полезно также и тем, что страхует от получения травм, так как растягивает тугие мышцы бедра и подготавливает их таким образом к последующим нагрузкам.
Боковые выпады с одной гантелью: техника выполнения
Для таких выпадов нужно подобрать подходящую гантель. Берут максимальный вес, с которым можно выполнить оптимальное количество повторов. Гантель переворачивают, ориентируя гриф перпендикулярно поверхности пола. Держат ее ладонями за «верхний» диск, располагая прямо перед собой на уровне груди. Поддерживающие диск ладони смотрят вверх.
Делают широкий шаг (примерно на метр) в левую сторону. Тяжесть тела переносят на шагающую ногу, а точнее – на пятку, чтобы не перегружать колено. Сгибают левую ногу и приседают, при этом спину сохраняют прямой, а таз отводят назад. Во время выполнения приседа любитель фитнеса должен ощущать напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Пока левая нога принимает на себя вес тела, правая нога вытягивается в противоположную сторону. Пятку правой ноги от поверхности пола не отрывают.
Вернувшись в исходное положение, делают еще повторы – до завершения подхода. Один подход должен включать 6-8 выпадов в левую сторону и столько же в правую. Чтобы поддерживать бедра, ягодицы и кор в хорошей форме, достаточно выполнять латеральные выпады два раза в неделю, по 3-4 подхода за тренировку.
