Согласно медицинской статистике, наиболее вероятной причиной возникновения сильных болей в области позвоночника является остеохондроз. Это серьезное неврологическое заболевание, поражающее межпозвоночные и связочные ткани спины. При тяжелых формах остеохондроза без операции не обойтись. Но при легкой стадии течения болезни врачи рекомендуют применять лечебную физкультуру. В данной статье мы представим несколько комплексов упражнений для профилактики остеохондроза и избавления от болей в спине. Помимо этого, мы разберем эффективные упражнения для лечения шейного остеохондроза.
Простые фитнес-упражнения для профилактики спинного остеохондроза
Данный комплекс упражнений можно применять даже в домашних условиях. Желательно совмещать его с утренней зарядкой.
- Повороты корпуса в положении лежа.
Можете выполнять их с утра, не вставая с постели. Согните колени и прижмите стопы ног к матрацу. Расположите предплечья на груди. Глубоко вдыхая, разверните плечевой пояс влево, одновременно с этим колени отклоните вправо. Выдыхая, выполните движения в обратную сторону. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону;
- Подъемы ног.
Оставайтесь в постели, лежа на спине. Вытяните ноги и сомкните стопы. Поднимите руки и ухватитесь за край спинки кровати. Глубоко вдыхая, плавно поднимите обе ноги вверх. На выдохе опустите ноги на матрац. При выполнении упражнения старайтесь не сгибать колени и не размыкать стопы. Начните с 10 подъемов. Постепенно увеличивайте количество повторений;
- Развороты в стороны.
Сядьте на край кровати. Выпрямите спину и шею. Ноги плотно поставьте на пол. Поднимите предплечья на уровень плечевых суставов и согните руки так, чтобы кисти оказались у груди. Удерживая таз и ноги неподвижно, выполняйте развороты корпуса вправо и влево. При вращении помогайте себе всем плечевым поясом, усиливая тем самым растяжение в мышцах спины. Сделайте по 10 повторов упражнения в каждую сторону;
- Мельница.
Встаньте с кровати. Стопы разведите шире плеч. Руки вытяните в стороны. Начинайте выполнять скручивания верхней части тела вправо и влево, одновременно наклоняя корпус вниз. В нижней точке при разворотах вы должны касаться кистями лодыжек. Достигнув максимального наклона, продолжайте скручивать тело, одновременно поднимая корпус вверх. Сделайте 10 наклонов;
- Наклоны в позе йоги.
Сядьте на ягодицы, подтяните пятки к себе и скрестите ноги. Расправьте плечи, слегка сведите лопатки. Поднимите обе руки над головой и сомкните их «лодочкой». Удерживая позвоночник прямо, начните выполнять плавные наклоны вправо и влево. Данное упражнение для спины необходимо выполнять в течение 2-х минут, сочетая наклоны с глубоким дыханием.
Так как профилактика очень важный этап, то представленные фитнес-упражнения для спины рекомендуется выполнять каждый день. После завершения занятия можно принять горячую ванну для расслабления.
Лечебные упражнения для спины
Рассмотренный ниже комплекс упражнений подразумевает использование дополнительного спортивного инвентаря. Все упражнения для профилактики рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера или врача-физиотерапевта.
- Разминка.
Обязательно разогрейтесь перед началом занятия. Если испытываете боли в спине — не бегайте. Безопасно разогреть все тело можно на эллиптическом тренажере;
- Разгибания с пустым грифом.
Встаньте прямо и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в руки пустой гриф от штанги. Слегка согните колени, прогните вперед поясницу и немного отведите таз назад. Из этого положения, удерживая прогиб в пояснице, выполните наклон вперед так, чтобы гриф оказался ниже коленных чашечек на 10-15 см. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 наклонов;
- Тяга гантели в наклоне.
Подойдите к горизонтальной скамье. Правым коленом и правой ладонью упритесь в сидение скамьи. Слегка прогните поясницу вниз. Левую ногу немного согните, а в левую руку возьмите легкую гантель (3-5 кг). Поднимите голову, смотрите вперед. Удерживая спину и поясницу неподвижно, выполняйте плавные подъемы гантели к поясу. В верхней точке напрягайте мышцы спины, а в нижней старайтесь их максимально растянуть. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов для каждой руки;
- Тяга к поясу в блочном тренажере.
Сядьте на сидение перед нижним блоком, уприте стопы в платформы для ног. Сведите лопатки и слегка прогните поясницу вперед. Возьмите в руки короткий гриф и закрепите его к нижнему блоку. Выполните легкий наклон вперед, выпрямите руки. Затем, глубоко вдыхая, верните спину в исходное положение и подтяните гриф к поясу. Важно — когда гриф оказывается у пояса, напрягайте мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- Гиперэкстензии.
Подберите высоту спинки так, чтобы пах оказался чуть выше края упора. Встаньте в тренажер и заведите руки за голову. Плавно опустите корпус вниз, удерживая спину прямо. Так же плавно поднимите корпус в исходное положение. Если выполняете гиперэкстензии с весом на плечах, попросите тренера вас подстраховать. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 наклонов;
- Развороты тела.
Возьмите пустой гриф от штанги (20 кг) и уприте его одним концом в угол на полу. Второй конец держите на уровне груди. Выполняйте энергичные развороты корпуса вправо и влево, одновременно отводя конец грифа в сторону. Выполните 3 подхода по 20 разворотов в каждую сторону.
Для достижения лечебного эффекта данные упражнения для спины необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю.
Комплекс фитнес-упражнений для лечения шейного остеохондроза
Простыми физическими упражнениями шейный остеохондроз вылечить не получиться, но как профилактика и составляющая комплекса лечения — это обязательный элемент. Перед выполнением упражнений помассируйте руками шею для разогрева.
- Растягивания шеи в стороны.
Сядьте прямо и расслабьте плечи. Наклоните голову вправо и постарайтесь дотянуться ухом до плеча. Повторите в другую сторону. Сделайте по 12 наклонов в каждую сторону;
- Растягивания шеи вперед.
Прижмите подбородок к груди. Удерживая спину прямо, потяните голову вниз. Достигнув максимального растяжения, задержитесь на 3-5 секунд и расслабьте шею. Повторите 10 раз;
- Растягивания шеи назад.
Запрокиньте голову максимально назад. Слегка надавите рукой на подбородок, усилив тем самым растяжение в передней части шеи. Периодически ослабляйте надавливание, расслабляя шею. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут;
- Вращения под напряжением.
Обхватите голову руками и начните выполнять медленные вращения по кругу. При этом напрягайте руки, создавая тем самым усилие для шейных мышц. Повторяйте в течение 1 минуты;
- Простые вращения.
В качестве завершения комплекса выполните простые вращения головой в разные стороны.
При выполнении представленных упражнений избегайте резких рывковых движений. По завершении тренинга снова помассируйте шею для большего расслабления. Данный комплекс для профилактики остеохондроза можно выполнять в любое время в любом месте.
