Практически каждый человек сталкивался с неприятными и дискомфортными болевыми ощущениями в разных участках спины. Причины появления таких проблем со спиной могут быть разными: от перенапряжения мышц и связок, окружающих позвоночник, до серьезных заболеваний позвоночного столба. Если в первом случае облегчить состояние могут несложные физические упражнения, то при наличии дисфункции опорно-двигательного аппарата необходимо обратиться к врачу для решения данной проблемы медикаментозными методами.
Тренировка для профилактики болей в спине
Чтобы боль в спине беспокоила как можно реже, нужно регулярно выполнять следующие несложные тренировочные движения для профилактики этой проблемы:
- Лечь на спину, поднять нижние конечности и положить их на стену или другую вертикальную поверхность. Прижимая поясницу к полу или кровати, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, добиваясь максимального расслабления мышц в поясничном отделе спины. Это упражнение рекомендуется выполнять всем людям без исключения в конце активного рабочего дня.
- Лежа спиной на полу, нужно развести верхние конечности в стороны и положить ладони на пол тыльной стороной вверх. Нижние конечности согнуть в коленях и упереться в пол всей поверхностью ступней. Затем в упражнении нужно вдохнуть, наклонить оба согнутых колена в одну сторону, стараясь коснуться бедром пола, а голову развернуть в противоположном от колен направлении. Приняв данную позу, следует выдохнуть и задержаться в таком положении на 20 секунд, продолжая размеренно дышать. Медленно вернуться в исходное положение и повторить данный элемент занятия фитнесом, наклонив ноги и повернув голову в другую сторону.
- Встать в упор на колени и ладони, которые должны находиться под плечами. Вдохнуть и приподнять грудную клетку и копчик так, чтобы образовался прогиб в пояснице. Выдохнуть и задержаться в таком положении на 5-7 секунд. По истечении этого времени направить крестец и лопатки вверх, максимально округлив спину и прижав подбородок к нижней части шеи. Зафиксировать данную позу на период до 7 секунд, не прерывая дыхательный ритм. Повторить это тренировочное движение до 10 раз.
- Встать прямо, удобно расставить и немного согнуть нижние конечности. Вдохнуть и наклонить голову к груди, скрутив корпус и округлив спину. Задержаться в такой позе на 15 секунд и медленно распрямиться. Если при выполнении этого упражнения возникают трудности с фиксацией равновесия, то можно опираться на какой-либо устойчивый предмет.
- Сесть на стул, слегка расставить колени, вдохнуть и опустить подбородок к груди, скрутив корпус, как в предыдущем элементе занятия фитнесом. Максимально выгнув позвоночник, сделать паузу на 15 секунд, не задерживая дыхание. После этого нужно опереться на ноги и выпрямиться.
Комплекс упражнений для расслабления позвоночника
В ситуациях, когда необходимо уменьшить боль в спине, рекомендуется выполнять следующий комплекс тренировочных движений, не нарушая их последовательность:
- Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч, а верхние поднять до уровня груди и немного развести в стороны. Из этого начального положения медленно развернуть корпус сначала в одну сторону, задержавшись в дальней точке поворота на 2-3 секунды, а затем повернуться в противоположном направлении, аналогичным образом зафиксировав корпус в самой дальней точке. Эти повороты нужно повторять до тех пор, пока интенсивность боли в спине не снизится.
- Присесть на корточки и прижать предплечья ко лбу. Медленно поднимаясь из приседа, развести верхние конечности сначала в стороны, а затем вверх. Потянуться руками и макушкой вверх, растягивая позвоночный столб и мышцы на спине, которые его окружают. Повторить элемент произвольное количество раз до облегчения состояния.
- Глубоко присесть, сведя ноги вместе, и потянуться верхними конечностями вперед до возникновения явного чувства растяжения позвоночного столба, а также мышц и связок спины. Повторить упражнение столько раз, сколько необходимо для уменьшения болевых ощущений.
Занятия фитнесом для людей стоячих и сидячих профессий
Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и заняты на стоячей или сидячей работе, находятся в группе риска возникновения болей в спине и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Позвоночник в течение дня испытывает колоссальную нагрузку, а единственная возможность уменьшить ее негативное влияние — это периодическое проведение непродолжительных занятий фитнесом для спины прямо на рабочем месте.
Если работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, то, не отрываясь от рабочего процесса, можно выполнить следующих ряд тренировочных движений для снятия напряжения с позвоночника и мышц спины:
- Сидя на стуле, взяться за его край двумя руками и поднять плечи, потянув их вверх и наклонив при этом корпус вперед, а потом назад. Это упражнение перераспределяет нагрузку с позвоночника и мышц спины на другие мышечные группы тела.
- Продолжая сидеть на стуле, нужно надавить сначала правым предплечьем на правое колено, а затем левой парой конечностей выполнить те же действия, сняв напряжение с верхнего участка спины и плечевого пояса.
В случаях, когда во время работы нужно длительное время стоять, для снятия напряжения со спины и предотвращения появления болевых ощущений в ней можно провести такое простое занятие фитнесом, практически не отрываясь от рабочих обязанностей:
- Стоя ровно, подняться на пальцы стоп как можно выше, задержаться в таком положении на максимально возможный период времени. Опуститься на всю стопу и повторить подъемы столько раз, сколько позволяет рабочая обстановка.
- Встать прямо, завести верхние конечности за спину, положить ладони на поясницу, переплести пальцы и надавить кистями на поясничный отдел позвоночника, слегка прогнувшись в спине. Это упражнение помогает сместить акцент нагрузки со спины на верхние конечности.
