С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Малоподвижный образ жизни, чрезмерное потребление высококалорийной пищи, изобилие сладостей в ежедневном рационе способствуют появлению первоначальных признаков ожирения. Физиологические особенности женщин таковы, что излишки жира, в первую очередь, начинают скапливаться в области живота, бедер и талии. Поддержание хорошей формы гарантированно обеспечат занятия фитнесом для похудения, которые можно организовать в домашних условиях. Рассмотрим, какие упражнения для живота следует регулярно выполнять, чтобы избавиться от лишних килограммов и укрепить пресс.
Занятия фитнесом для похудения
Запустить процессы похудения без активных физических нагрузок практически невозможно. Тренеры, пользующиеся заслуженным авторитетом в области фитнеса, предлагают авторские методики проведения подобных тренировок. В их разработках гармонично сочетаются элементы силовой аэробики, эффективные упражнения кардио направленности, некоторые компоненты пилатеса, йоги, калланетики, приемы кикбоксинга.
Можно организовать занятия дома, воспользовавшись одним из широко известных видеокурсов, подробно описывающим фитнес для похудения. Это могут быть уроки Джиллиан Майклз, Синди Кроуфорд, Джаннет Дженкинс, Джессики Смит и др. Однако далеко не каждой женщине, начинающей работу над совершенствованием своих форм, по силам упражнения для живота, предлагаемые мэтрами спорта. Новичкам следует ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для тренировки пресса и включить в программу занятий те, которые они в состоянии выполнять безошибочно. С приобретением опыта и соответствующих навыков, программу можно дополнять более сложными элементами.
Тренинг пресса с помощью мяча
Определенное разнообразие в процесс домашних тренировок вносит использование обычного мяча. Достаточно простые движения способствуют укреплению боковых мышц живота и бедер. За счет активной работы названных мышечных групп осуществляется похудение боков и талии.
- Необходимо сесть на пол, взяв в руки мяч. Сведенные вместе ноги следует приподнять над полом и удерживать в таком положении до завершения данного этапа проработки пресса. Далее нужно, поворачивая корпус, переводить мяч то в левую, то в правую сторону. В процессе скручиваний в обязательном порядке нужно контролировать положение рук. Они должны оставаться неподвижными, перемещения мяча необходимо производить за счет поворотов тела. Рекомендуется выполнять не менее 15 повторений. Для увеличения нагрузки можно со временем заменить мяч гантелей.
- Не менее эффективными для боков и живота являются упражнения на фитболе — большом гимнастическом мяче. Применение фитбола в тренировках пресса позволяет существенно снизить нагрузки на спину, не снижая воздействия на мышцы живота и боков. Вариантов подобных движений существует множество. Для выполнения наиболее известного фитнес-элемента нужно лечь спиной на мяч, согнув ноги в коленях. Закинув правую руку за голову, следует упереться левой рукой в пол. Далее нужно, медленно распрямляя, поднять левую ногу до достижения ею параллельного уровня с полом. Зафиксировав принятое положение на нескольку секунд, необходимо вернуть ногу вниз, затем осуществить тот же набор движений для правой ноги. Рекомендуется сделать не менее 30 повторений для каждой ноги.
Упражнения для живота из пилатеса и йоги
- Фитнес для похудения заимствует наиболее действенные элементы из разных видов гимнастики. Активное воздействие на пресс оказывают так называемые «пилатес повороты». Для выполнения данного элемента следует расположиться на полу в позе, напоминающей исходное положение для отжиманий. Ноги вытянуты, руки упираются в пол локтями, тело напряжено. Усилием мышц живота следует разворачивать бедра то влево, то вправо, сохраняя неподвижность спины. Скручивания необходимо осуществлять на выдохе, на вдохе — возвращаться в исходное положение.
- Выполнение следующего приема пилатеса рекомендуется поклонникам ЗОЖ, обладающим определенной сноровкой. Для произведения требуемых движений необходимо вытянуться на спине, подняв согнутые под прямым углом ноги. На выдохе следует поднять корпус, одновременно распрямив ноги. В высшей точке подъема тело спортсмена должно принять позу, напоминающую букву «V». На вдохе нужно плавно вернуться в исходное положение. Достаточно выполнить до 15 подъемов в одном подходе.
- Элементы йоги являются весьма результативными, но достаточно сложными для исполнения. В качестве упражнения для проработки мышц живота можно рассматривать следующее: встать на колени, затем упереться руками в пол перед собой, нагнуться, поднять тело на максимально достижимую высоту и перенести вес тела на голову. Зафиксировав позу на некоторое время медленно вернуться в первоначальную позицию.
- Весьма эффективными упражнениями являются элементы дыхательной гимнастики, позаимствованные у йоги. Приняв позу лотоса, необходимо сделать глубокий вдох так, чтобы воздух полностью заполнил живот. Затем следует выполнить не менее глубокий выдох.
Хороших результатов при работе с мышцами живота можно добиться, регулярно посещая бассейн. В воде можно заниматься как аэробикой, так и йогой. Эти занятия способствуют укреплению различных групп мышц, улучшают работу опорно-двигательного аппарата.
Эффективные силовые упражнения для пресса
- Данный элемент тренинга помогает скорректировать нижнюю часть живота, убирая провисания кожи. Необходимо вытянуться на спине, поместив между согнутыми в коленях ногами гантель либо другой утяжелитель. Зажав гантель стопами, следует приподнять ее над поверхностью пола, зафиксировать положение на несколько секунд и медленно опустить снаряд на пол. Рекомендуется сделать не менее 15 повторений.
- Необходимо лечь на спину, подтянув колени к груди. Двумя руками следует крепко удерживать над грудью гантель весом до 1 кг. Распрямив левую ногу, надо оторвать плечи от пола и приблизить гантель к правому колену. Затем нужно притянуть левое колено к правому и придать телу вертикальное положение. Вернувшись в исходную позицию, следует повторить весь набор описанных движений, поменяв ноги. Выполнить нужно не менее 8 повторов для каждой ноги.
Выпады, отжимания, скручивания также предлагаются фитнес-тренерами, как весьма эффективные упражнения для укрепления мышц живота и похудения. В индивидуальную программу тренировок желательно включить разнообразные, хорошо дополняющие друг друга элементы. Также обязательно следует использовать кардио упражнения и компоненты дыхательной гимнастики.
