Справиться с нежелательными килограммами в области живота поможет только фитнес. Одной из лучших спортивных программ считается тренинг, разработанный профессиональным тренером Гей Гаспер. Ее план занятий подойдет поклоннику здорового образа жизни с любым уровнем навыка.
Особенности фитнес-тренировки поклонника ЗОЖ на пресс
Фитнес-упражнения, составляющие основу тренинга Гей Гаспер, могут освоить даже неподготовленные люди, за что программа получила название «Брюшной пресс для новичков». Каждое из десяти упражнений можно выполнять с минимальной нагрузкой или немного усложнить.
Программа фитнес-тренировки от Гей Гаспер идеальна для поклонников ЗОЖ, которые предпочитают заниматься спортом в домашних условиях. Чтобы достичь успеха, вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры и другие спортивные снаряды, но желательно приобрести удобный коврик с нескользящей поверхностью. Занимаясь раз в два дня, вы заметите результат уже через пару недель, а через 2-3 месяца фигура приобретет желаемые очертания. Если вы хотите добиться успеха в более сжатые сроки, сочетайте упражнения для брюшного пресса с кардиотренировками и низкокалорийной диетой, как советует создательница программы. Регулярные занятия аэробикой помогут укрепить мускулатуру живота и сжечь жировые отложения по всему телу, а правильное питание предотвратит возвращение нежелательных килограммов.
Перечень базовых фитнес-упражнений для живота
Для формирования привлекательной фигуры в комплексе предусмотрены упражнения не только для живота, но и для спины. Во время тренинга очень важно соблюдать последовательность упражнений. Занимаясь фитнесом для укрепления брюшного пресса, начните с классических скручиваний. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы живота, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Постарайтесь не напрягать ягодичные мышцы, подбородок держите высоко поднятым.
Следующий этап фитнес-тренировки — подъемы ног. Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Спина должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения.
Объедините первые два упражнения, выполнив скручивания с подъемом ног. Очень важно не только поднимать верхнюю часть корпуса над полом, но и тянуться к груди ногами. При правильном выполнении тазовые кости и ребра должны максимально приблизиться друг к другу.
Следующее фитнес-упражнение прорабатывает косые мышцы брюшного пресса. При выполнении боковых скручиваний выдерживайте определенный ритм: поднимитесь вверх на два счета, немного задержитесь в верхней позиции и с такой же скоростью опуститесь обратно. Затем сделайте скручивания с выпадом. Поднимая плечи над полом, подтяните колено к плечу. Возвращаясь в стартовую позицию, вы должны полностью выпрямить ногу и вытянуть ее по диагонали. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Также фитнес для живота включает всем знакомое упражнение «велосипед». Вы наверняка помните его по школьным урокам физкультуры. Во время выполнения постарайтесь не торопиться, двигайте ногами плавно и без рывков. Далее следует покачивание носками — элементарное упражнение, хорошо прорабатывающее мышцы пресса. При его выполнении очень важно правильно дышать: удерживайте ноги наверху на вдохе и касайтесь пола на выдохе.
Чтобы проработать все мышцы живота, выполните круговые вращения. Лягте лицом вверх и вращайте корпусом в разные стороны, меняя направление каждые 5 повторений. Поднимайте туловище на выдохе и опускайте на вдохе. Таз и ягодицы держите плотно прижатыми к полу.
Предпоследнее упражнение — прогиб с согнутыми ногами. Для него нужно встать на четвереньки и опереться на локти, предварительно подложив тренировочный коврик или полотенце. Поднимайте колени над полом и удерживайте позицию в течение трех секунд. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Завершают тренинг подъемы ног в упоре лежа. Встаньте на носки, локти поставьте на пол. Поднимайте ноги невысоко, примерно на высоту бедра, задерживаясь в верхнем положении на 2-3 секунды. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги, после чего 4-5 минут посвятите растягивающему комплексу упражнений. Заминка — важная часть занятия, поэтому никогда не пропускайте этот этап.
Как заниматься фитнесом правильно и безопасно
Фитнес для пресса традиционно включает различные варианты скручиваний. При их выполнении очень важно соблюдать правильную технику, которая поможет добиться максимального результата и избежать травм.
Во время скручиваний работают прямые и косые мышцы брюшного пресса, чьей задачей является сгибание корпуса. Поднимая туловище над полом, тянитесь ребрами к костям таза, не пытаясь коснуться грудью коленей. Только правильное выполнение поможет задействовать мышцы живота, а не другие группы мускулов.
Новички часто допускают ошибки при выполнении скручиваний. Самой распространенной является фиксация ног при помощи дивана или партнера по фитнес-тренировке. В этой позиции заниматься гораздо удобнее, однако мышцы пресса не получают достаточную нагрузку. Если вы предпочитаете тренироваться с закрепленными ногами, делайте это на наклонной скамье.
Важной частью занятия фитнесом является дыхание, но за ним не следят многие начинающие спортсмены. Чтобы поддерживать нужный ритм, поднимайте туловище на выдохе и возвращайте в стартовую позицию на вдохе.
Самой опасной ошибкой является неправильное положение поясницы. Если она приподнимается над полом во время скручиваний, это грозит спортсмену смещением межпозвоночных дисков. Если у вас не получается сохранять естественный прогиб в пояснице, попробуйте с усилием прижимать спину к полу. В качестве страховки на первых этапах можно использовать свернутое полотенце или фитбол.
Старайтесь выполнять фитнес-упражнения плавно, без рывков. Не стремитесь делать движения с максимальной амплитудой, ведь ключевое значение имеет напряжение мускулов. Если вы чувствуете, что работают все мышцы от низа живота до ребер, упражнение выполняется правильно.
