Лучшие упражнения с гантелями: советы по технике выполнения

Лучший способ сделать свое тело стройным и подтянутым — записаться в спортзал и заниматься под руководством опытного тренера. Если же возможности посещать фитнес-клуб нет, то можно заняться самостоятельным созданием идеальной фигуры. Упражнения, выполняемые дома, будут намного эффективнее, если выполнять их с отягощениями. Силовые занятия с использованием гантелей помогут в краткий срок сделать тело подтянутым и упругим.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Плюсы выполнения упражнений с гантелями

Домашний фитнес позволяет многим женщинам держать себя в форме с минимальными затратами времени и средств. Именно гантели можно назвать лучшими помощниками для занятий дома. К преимуществам использования этого спортивного снаряда относят:

1. Компактность. Гантели занимают минимум места, они подходят для активных занятий в ограниченном пространстве, в отличие от штанги или тренажеров.
2. Возможность тренировки правой и левой стороны тела по отдельности.
3. Универсальность. Гантели подходят всем, не зависимо от пола и возраста.
4. Мобильность. При поездке в другой город легкие гантели, при надобности, можно взять с собой.
5. Разнообразие упражнений.
6. Минимальный риск получения травм.
7. Простота освоения снарядов. Даже новичок сможет заниматься с гантелями без указаний профессионального инструктора.

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, следует создать все необходимые для них условия:

• приобрести подходящие гантели;
• обеспечить свободное пространство, чтобы была возможность делать махи руками и ногами;
• ярко осветить зону занятий.

Выбор оптимального снаряжения для фитнеса

На рынке спортивных товаров представлен широкий ассортимент различных снарядов. При выборе гантелей стоит учитывать:

• Монолитность конструкции. Профессионалы не рекомендуют приобретать цельные гантели, так как с их помощью нельзя регулировать нагрузку. Лучше покупать разборные модели, начинать тренинги с небольшого веса, а затем его постепенно увеличивать.
• Форма и длина грифа. Снаряд необходимо подержать в руке, почувствовать удобство хвата.
• Вес. Выбирают его, ориентируясь на собственные физические возможности. Для домашнего фитнеса подойдут гантели весом в 2-3 кг. В дальнейшем вес можно будет увеличить до 10 кг и более.
• Способ фиксации дисков на грифе. Самый надежный — при помощи пружинного замка или резьбы. Такие варианты крепления обеспечат безопасность во время занятий фитнесом.

После приобретения инвентаря можно приступать к тренингам. В начале каждой тренировки надо делать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и увеличить приток крови к ним. В качестве разминки можно выполнять наклоны головой, махи верхними и нижними конечностями.

Все упражнения с гантелями можно разделить по группам в зависимости от мышц, которые будут подвергаться нагрузке.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Чтобы грудь была красивой и подтянутой, необходимо выполнять такие упражнения:

• Ноги поставить на ширину плеч, спина полностью выпрямляется. Двумя руками обхватить один снаряд, руки вытянуть параллельно полу. Из этой позиции необходимо медленно сгибать руки и тянуться ими к груди. Выполняют 2 подхода по 12 повторов.
• В положении лежа следует согнуть ноги и упереться подошвами в пол. Руки с гантелями необходимо поднять вверх перпендикулярно полу. Затем обе конечности медленно разводятся в разные стороны до самого пола и возвращаются в начальную позицию. Делают 2 сета по 12 повторов.
• Нужно встать прямо, слегка расставив ноги, а руки с гантелями вытянуть вперед перед собой. Далее верхние конечности плавно отводятся в разные стороны и медленно возвращаются обратно. Количество повторов — 12, подходов — 2.

Гимнастика для стройных ног и бедер

Уменьшить объём ног и бедер, увеличить мышечную массу ягодиц помогут такие упражнения с гантелями:

• В положении стоя нужно расставить ноги по ширине плеч, взять две гантели и начать делать полуприсед. В конечной точке следует зафиксироваться на несколько секунд, а затем принять стартовую позицию. Это упражнение с гантелями выполняют в 2 подхода по 15 раз.
• Встать ровно, поставив ноги вместе, а руки с гантелями поднять над головой. Левой ногой делается выпад вперед, правая нога слегка сгибается, но пола не касается. Возвращение в первоначальную позицию происходит медленно. Упражнение повторяется 12 раз каждой ногой в 2 подхода.
• Стоя ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки с утяжелителями вытянуть вдоль корпуса. Далее делаются классические приседания, но с фиксацией позиции в нижней точке. Рекомендуется сделать 2 подхода по 20 повторов.

Занятия для укрепления рук

Для прокачки бицепса и трицепса специалистами разработан отдельный набор упражнений:

• Лежа на скамейке упереться упереться подошвами в пол. Руки с отягощениями поднять над головой и согнуть под углом в 90 градусов. Гантели должны оказаться на одном уровне с головой. Во время выдоха руки выпрямляются, а при вдохе — возвращаются в начальную позицию. Упражнение повторяют 15 раз.
• Следует встать ровно, ноги расставить по ширине плеч, руки с гантелями опустить по бокам вдоль туловища. Далее следует прижать локти к корпусу, согнуть руки, подняв гантели вверх к плечам. Сделать 2 сета по 10 повторов.
• В положении стоя нужно взять гантели и опустить руки вниз. Плавно подтягивать конечности со снарядами вверх к подбородку и опускать обратно. Поднимать следует плечи и локти, ладони не должны быть выше локтей. Выполнить 10-12 повторов в 3 подхода.

Тренировка для талии и живота

Убрать жир с живота и боков, подкачать пресс можно посредством выполнения таких упражнений:

• Ноги поставить на ширину плеч, в руках гантели. Не сгибая спины, следует осуществить наклон корпуса вправо, левую руку при этом надо поднять вверх. Упражнение повторяется по 12 раз в каждую сторону.
• В той же изначальной позе надо немного согнуть коленные суставы, правую руку плавно поднять вбок и довести до уровня плеча. В косых мышцах пресса должна ощущаться незначительная тянущая боль. Рекомендуется выполнить элемент в 2 подхода по 15 раз правой и левой рукой.
• Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и свести их вместе, а руки со снарядами вытянуть вдоль корпуса. На выдохе приподнять ноги и плечи одновременно и удерживать такую позу в течение нескольких секунд, а затем принять стартовое положение. Упражнение выполняется в 2 подхода по 12 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений с гантелями в комплексе с правильным питанием гарантирует появление положительного результата в течение месяца.