Медленные упражнения — это эффективный способ увеличить объём мышечной ткани и улучшить показатели выносливости организма. При неспешном выполнении движений в работу включаются медленные мышечные волокна, способные выдерживать длительную серьезную нагрузку. Они обеспечивают хорошую работоспособность и тонус человеческого организма.
Эффективность работы с медленными волокнами
На долю медленных мышечных волокон (ММВ) выпадает около половины всего объёма мускулов. Точное процентное соотношение определяется генетикой и не поддаётся физической коррекции. Но для достижения значимых результатов необходимо тренировать оба вида мышц. Основным источником энергии при работе с ММВ является окисление кислородом жиров. Этот процесс более длителен, чем получение энергии при быстрых сокращениях, но отдача его выше.
Фитнес, строящийся на монотонных нагрузках, является ярким примером необходимости развития ММВ. Сложно добиться значимых результатов в марафоне или бодибилдинге, работая лишь с быстрыми мышечными волокнами. Наилучшим выходом становится сочетание этих видов тренировки.
Неправильная нагрузка и техника могут не принести желанных результатов и нарушить функционирование систем организма, поэтому для оптимального роста мышечных тканей применяют специальную технику выполнения упражнений.
Принципы тренировки
Для успешной проработки мышц, тренировка медленных волокон строится по следующим принципам:
- на каждую группу мышц выполняется 2-3 подхода по 6 повторов;
- движение должно выполняться 15—20 секунд без рывков и ускорения;
- вес снарядов составляет 70% от максимально используемого спортсменом.
Спокойное и медленное выполнение заставляет мышцу работать в напряжении длительное время на полную силу. По мере роста усталости, к работе начинают подключаться группы быстрых мышечных волокон. Повреждаясь в результате прикладываемых усилий, они обеспечивают рост мускульной массы.
Рекомендуется разделять занятия: если правильно выполнена медленная тренировка — мышечные волокна требуют 1-2 дня отдыха. После восстановления можно приступать к интенсивной силовой нагрузке.
Если разделить тренировки по дням не представляется возможным, следует учесть, что начинать нужно с упражнений на быстрые сокращения, и только после переходить на медленные. Например, при одновременной тренировке мышц спины и дельт вначале делают все упражнения на БМВ, а после приступают к нагрузке на ММВ.
Заключение
Для достижения желаемого результата при занятиях фитнесом не следует пренебрегать нагрузкой на все виды мышц. Медленные волокна, при должных нагрузках и правильно составленных тренировках, способны значительно ускорить прогресс в наборе мышечной массы и увеличении выносливости организма.
