Тренировки Дениса Борисова: залог успеха в наращивании мышечной массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировки Дениса Борисова направлены на наращивание мышечной массы. Они объединены в общую систему, основанную на определенных принципах и учитывающую потребности каждого поклонника ЗОЖ в зависимости от уровня его подготовки в бодибилдинге.

Тренировочная программа

План тренировок Дениса Борисова рассчитан на 5-6 лет. Новичкам придется начать с подготовительного этапа продолжительностью 4 месяца. За этот срок они должны подготовиться к дальнейшим, более серьезным, тренировкам: освоить упражнения, укрепить мышцы, улучшить нервно-мышечную координацию. Уже на этом этапе мускулы начнут увеличиваться в размерах, хотя основной набор мышечной массы будет происходить в течение следующих тренировочных периодов. Они называются «мышечная гипертрофия» и «гиперплазия»

В программе, которую разработал Денис Борисов, тренировки на гипертрофию предшествуют этапу гиперплазии. Что является закономерным, ведь увеличения мышечных волокон в размере (гипертрофия) легче добиться, чем роста их количества (гиперплазия). Гиперплазия – более продвинутый тренировочный этап, требующий сложных профессиональных техник. На гипертрофию в программе Денисова отводится 2-3 года, на гиперплазию – 2 года.

Заключительная часть тренировочной программы называется системной адаптацией. Этот этап следует за гиперплазией и продолжается 1 год. Тренировки Борисова на адаптацию призваны устранить разрыв между уровнями развития различных систем организма. На предыдущих этапах красота и объёмность мускулов являлись приоритетными для спортсмена. Другим органам не уделялось столько же внимания. Чтобы сократить разницу в тренированности придется дополнительно проработать кости, связки, сердечно-сосудистую систему и т. д.

Принципы тренировочной программы

Ключевой принцип программы Борисова – это прогрессия нагрузок, их постепенное повышение. Прогрессия вынуждает организм приспосабливаться, постепенно наращивая мышечную массу. Рост мышц – это, по сути, и есть процесс адаптации к постоянно усиливающемуся внешнему воздействию.

Основу тренировок при наборе массы должны составлять базовые упражнения. Именно база позволяет эффективно увеличивать нагрузку. Диапазон нагрузок, которые может себе позволить спортсмен при использовании базовых упражнений, более широк, чем при применении изоляции. Наращивать вес в изолирующих упражнениях трудно и небезопасно. Это легче сделать в базовых упражнениях, где для работы с отягощениями задействуется несколько суставов и мышечных групп.

Следующий принцип программы: спортсмен должен придерживаться оптимального объёма тренировок. Новичкам не следует так же длительно нагружать каждую мышечную группу, как опытным спортсменам. Именно поэтому начинающим бодибилдерам подходит круговой метод тренировки. Продвинутым атлетам рекомендовано использовать суперсеты, чтобы повысить уровень нагрузки, то есть привести его в соответствие с текущими потребностями. Но наращивать нагрузки все-таки лучше за счет повышения рабочего веса, а не путем увеличения интенсивности или объёма тренировки. Это позволяет исключить перетренированность.

На протяжении всего тренировочного процесса атлет должен вести дневник. Это обязательное условие занятий по программе Денисова. Дневник тренировок позволяет отслеживать прогресс. Если ежедневно не делать записи о проделанной работе, невозможно проанализировать ее успешность и своевременно внести коррективы в тренировочный план.

Последний принцип – соблюдение цикличности. Атлет должен чередовать легкие и тяжелые тренинги. Благодаря микропериодизации тренируются разные типы мышечных волокон, которые отличаются друг от друга продолжительностью периода восстановления. Микропериодизация позволяет разным типам волокон успешно восстановиться перед следующей тренировкой и достичь суперкомпенсации.



Читайте далее

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 17.02.2016 01:12, обновлено 06.09.2022 14:24
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Периодизация как основной принцип тренировки
Почему поэтапное достижение спортивных целей – необходимое условие успешного фитнеса? В чем состоит суть принципа периодизации тренировочного процесса?
Упражнения для ягодиц и бедер для занятий в домашних условиях
Как улучшить форму ягодиц в домашних условиях? Что нужно знать о питании и организации тренировок? Какие упражнения выбрать для домашних занятий?
Фитнес-программа тренировок на набор мышечной массы
Хотите наработать эффектную мускулатуру? Узнайте, как заставить мышцы быстро расти, используя оптимальные нагрузки.
Комплекс упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях
Реально ли набрать мышечную массу дома? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы создать мускулистое тело в домашних условиях.
7 сильных фитнес-блогеров, которые нас покорили
Не хватает мотивации для занятий спортом? Смотрите видеоблоги крутых и сильных мужчин! Спортсмены и тренеры раскрывают секреты эффективных тренировок.
Основы тренировки на массу: особенности фитнеса и питания
Как нужно питаться и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу? Как обеспечить качественное восстановление организма после силовых тренировок?