Легкие салаты, свежие овощи, ягоды и фрукты напоят вас влагой и пополнят запас витаминов. Но если вы хотите приготовить что-то более пикантное и ароматное, попробуйте рагу с перцем чили или ломтики жареного лосося с брокколи!
Как правильно питаться в жару?
Вариантов летнего завтрака, обеда и ужина — огромное количество, но все они должны соответствовать определенным правилам. В жару организм человека как никогда нуждается в чистой и прохладной воде. И в этом нет ничего необычного, ведь он на 60-70% состоит из нее. Причем вода эта не пресная, а соленая, таковой делают ее химические элементы — натрий и калий.
Когда организму нужно охладиться, он потеет. Вместе с потом он теряет не только влагу, но и минеральные вещества. Самые высокие потери влаги ученые отмечают у марафонцев в жаркую погоду. Они могут достигать двух литров в час!
Летнее меню призвано поддержать здоровье организма, для этого оно должно включать в себя соли, овощи, ягоды и фрукты, холодные супы и острые специи. Каким продуктам отдавать предпочтение при приготовлении блюд?
По данным специалистов Institute of Medicine, около 20% ежедневной нормы потребления воды поступает из пищи.
Минеральные вещества (соли)
Основной источник натрия для организма — это поваренная соль. Ее активно используют при изготовлении промышленной пищи. Скрытая соль содержится в хлебе (250 мг на 100 г продукта), мясных и рыбных изделиях (например, в беконе 1,5 г натрия на каждые 100 г), в снеках (в 100 г соленых крекеров и попкорна около 1,5 г натрия), соусах и приправах (в 100 г соевого соуса 7 г натрия). Изобилуют ею и натуральные продукты питания — например, в яйцах 80 мг натрия на 100 г продукта. Поэтому специально включать соль в рацион не стоит, разве что немного, чтобы сделать ярче вкус пищи.
Суточная норма калия для взрослого человека составляет 3,51 г. Этим минеральным веществом богаты картофель (25% суточной нормы в среднем корнеплоде), лосось (в половине филе 20% нормы), банан (в одном плоде 15% нормы), чечевица (в половине стакана 10% нормы), тунец (в 150 г 10% нормы), молоко (в стакане 10% нормы) и многие другие продукты.
Ягоды, овощи и фрукты
Включая их в свое меню, фактически вы не только получаете необходимую организму влагу, но и ценные витамины и минеральные вещества. При этом самыми полезными являются продукты, которые могут похвастаться высоким содержанием воды.
- Свежие огурцы примерно на 95% состоят из воды, при этом в одном плоде всего 16 калорий! Добавляя их в салат или другое блюдо, никогда не срезайте кожуру, в ней значительное содержание витамина С — антиоксиданта, который противостоит раку кожи.
- Красные помидоры богаты антиоксидантом ликопином. Они на 95% состоят из воды, а зеленые — на 93%.
- Высоким содержанием влаги может похвастаться и арбуз. Специалисты USDA обнаружили, что этот плод стимулирует потоотделение, поэтому употребляя его на пляже, вы сможете избежать теплового удара.
- Киви — это фрукт, который не только может повысить уровень гидратации организма, но и пополнит запас электролитов. В одном плоде около 237 мг калия.
- Список сочных и вкусных продуктов, ценных источников влаги и электролитом также могут пополнить сельдерей, редис, зеленые листовые овощи, капуста, персики, дыни, абрикосы, яблоки и черешня.
Свежие плоды можно употреблять целиком или класть в салаты и смузи. В качестве заправки подойдет растительное масло, сок лимона, молочный йогурт или соевый соус. А вкус привычных блюд разнообразит добавление твердых сыров, мяса и рыбы, брынзы.
Специи и пряности
Острые жгучие специи и пряности — обязательная составляющая блюд людей, проживающих в жарких странах. На территории России мы традиционно используем горчицу и хрен.
Они не только делают вкус блюд острым и жгучим, но и выступают в качестве консервантов, предупреждая размножение зловредных бактерий. Однако при составлении меню следует помнить, что острая пища противопоказана при некоторых заболеваниях — прежде всего, органов желудочно-кишечного тракта.
Омега-3 жирные кислоты
Есть в жару жирные продукты и хорошо себя чувствовать? Разве это возможно! Да, если делать упор на полезные жиры!
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирных сортах рыбы, натуральных маслах и орехах, помогают участку мозгу под названием гипоталамус контролировать температуру тела (тем самым избежать теплового удара), а также чувство жажды и голода.
Для получения всех преимуществ от полезных продуктов питания можно обжарить филе лосося на оливковом масле и подать его с приготовленной на пару брокколи.
Первые блюда
Первые блюда, как теплые, так и горячие — это не только еда, но и питье. В жару предпочтительнее легкие овощные супы, а не тяжелые мясные и бульоны. Что касается температур, то холодный суп или горячий — личный выбор каждого.
Готовьте супы на основе кваса, сыворотки и других кисломолочных продуктов, овощном, грибном, рыбном или мясном бульоне. Вспомните рецепты гаспачо, холодника, ботвинника и щей, рассольника, окрошки и свекольника. По возможности кладите в первые блюда больше свежей зелени и ароматных трав.
После интенсивной тренировки приготовьте гаспачо. Основным ингредиентом этого супа являются томаты на 94% состоящие из воды. Добавьте к ним болгарский перец, огурцы и листовые овощи, чтобы получить еще больше влаги.
Меню на 7 дней: что приготовить в жару
Это примерное меню на 7 дней поможет вам подобрать вкусные и полезные варианты блюд для жаркой погоды, а также существенно разнообразить свой рацион.
1 день
Завтрак: Классический гаспачо, ломтик хлеба и чай.
Перекус: 1 апельсин.
Обед: Фаршированный болгарский перец с рисом и овощами, кофе.
Перекус: Панкейки с ягодами, натуральный йогурт.
Ужин: Молодая картошка в сметане, острый салат из моркови, огурцов и имбиря; зеленый чай.
2 день
Завтрак: Окрошка на кефире, ломтик хлеба и кофе.
Перекус: 2 киви.
Обед: Рулетики из баклажанов с творогом, зеленый чай.
Перекус: Панакотта с малиновым соусом, домашний квас из ржаной муки.
Ужин: Рисовая каша с мясом птицы, салат из винограда, дыни и сыра фета; черный чай.
3 день
Завтрак: Свекольник, ломтик хлеба, чай.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: Рагу из стручковой фасоли с грибами, кофе.
Перекус: Творожная запеканка с ягодами, компот из шелковицы.
Ужин: Филе трески с летними овощами, черный чай.
4 день
Завтрак: Зеленый борщ, ломтик хлеба, кофе.
Перекус: 1 банан.
Обед: Тушеные кабачки с зеленым горошком и чай каркадэ.
Перекус: Маффины с черной смородиной, кефир.
Ужин: Лапша с куриной печенью и зеленый чай.
5 день
Завтрак: Уха, ломтик хлеба и чай.
Перекус: 1 груша.
Обед: Отварная говяжья печень со шпинатом, черный чай.
Перекус: Оладьи из кабачков, ряженка.
Ужин: Скумбрия-гриль с овощами, мятный чай.
6 день
Завтрак: Ботвинья, ломтик хлеба и кофе.
Перекус: Чашка крыжовника.
Обед: Теплый салат с яйцом и беконом и чай.
Перекус: Галета со свеклой и брынзой, кофе.
Ужин: Стейки в пряно-медовом маринаде с томатным соусом; салат из кольраби, яблок и моркови; черный чай.
7 день
Завтрак: Болгарский таратор, ломтик хлеба и чай.
Перекус: 2 персика.
Обед: Рисовая каша, салат с индейкой и йогуртом, белый чай.
Перекус: Вареники с вишней, чай из мелиссы.
Ужин: Овощное рагу с листьями свеклы и моцареллой, абрикосовый кисель.
Хотя существует множество продуктов и блюд, которые могут помочь вам справиться с жарой и охладить вас, очень важно уделять достаточно внимания жидкости, которую вы употребляете. Большинству людей требуется около 8 стаканов воды в день, однако, в летние месяцы, когда человек сильно потеет, это число возрастает до 13 стаканов и даже больше.
Питье маленькими глотками воды и употребление свежих овощей и фруктов — это хороший способ сохранить необходимый уровень гидратации и предупредить возникновение жажды.
Употребляйте жидкости, которые имеют минимальное количество калорий. Это может быть простая вода, чай и кофе без кофеина, молоко. Ограничить следует употребление подслащенных напитков — содовой, колы, фруктового пунша, лимонада, холодных кофейных напитков и чая из бутылки.
Не стоит в летнее меню включать и алкоголь. Хотя коктейль «Маргарита» и пиво — вкусные напитки, спирты, содержащиеся в них, способствуют обезвоживанию организма.
