Некоторые люди от природы имеют спортивный тип телосложения, также известный как мезоморфный. Казалось бы, фитнес не должен вызывать у них особых проблем, но даже мезоморфам следует соблюдать определенные правила. Распространенные ошибки в планировании диеты и тренировок способны перечеркнуть результат упорного труда, поэтому очень важно знать, как эффективно использовать генетические особенности.
Краткое описание мезоморфа
Считается, что каждый человек имеет смешанный тип телосложения, в котором преобладают черты определенной комплекции. Выраженными признаками мезоморфного соматотипа может похвастаться всего 10-15% людей, среди которых немало профессиональных спортсменов, моделей и знаменитых актеров. Определить мезоморфа достаточно просто: для него характерны широкие плечи, массивная грудь, объёмная мускулатура. В плане физиологии главной отличительной чертой является повышенный P-ratio — способность усваивать поступающий с пищей протеин и превращать его в мышечные волокна. Это особенно заметно, если фитнес-программа мезоморфа направлена на увеличение мускулатуры.
Как показывают наблюдения, мезоморфы легко выдерживают продолжительные тренировки высокой интенсивности. Специалисты считают, что это возможно благодаря увеличенным запасам гликогена в мышечной ткани, из которых организм спортсмена черпает энергию во время занятия. Если человек увлекается фитнесом с раннего детства, эффект усиливается благодаря ускоренному метаболизму.
Мезоморф и фитнес: плюсы и минусы
Считается, что обладатели мезоморфного телосложения способны добиться успеха независимо от фитнес-программы, и это недалеко от правды. Соблюдая рекомендации инструкторов и диетологов, мезоморфы способны достичь профессионального уровня всего через 2 года регулярных тренировок. Благодаря сверхэффективной переработке белковой пищи в мышечную ткань, бодибилдинг дается им крайне легко.
Главным врагом мезоморфа, который любит фитнес, является лень. Чтобы раскрыть врожденный потенциал, необходимо основательно потрудиться, однако многие спортсмены быстро теряют энтузиазм. Достигнув среднего уровня физической подготовки, мезоморфы сбавляют темп, что приводит к частичной или полной потере достигнутого результата. Чтобы этого не случилось, нужны мощные источники мотивации, которые помогут строго придерживаться рекомендаций относительно питания и тренировок.
Особенности диеты для людей с мезоморфным телосложением
Мезоморфы считаются настоящими счастливчиками в мире фитнеса, ведь они могут не так тщательно следить за питанием, как эндоморфы и эктоморфы. К сожалению, после определенного возраста они приобретают склонность к накоплению жировых отложений, поэтому желательно заранее выработать привычку употреблять здоровую и полезную пищу. В состав диеты мезоморфа обязательно должны входить продукты с высоким содержанием протеина: рыба, говядина, творог, яйца. От жирных и калорийных блюд желательно отказаться.
Человеческий метаболизм имеет свойство замедляться с каждым годом. В сочетании с сидячей работой и нехваткой физической активности это способно испортить даже идеальную фигуру мезоморфа. Сделать обмен веществ более эффективным помогает дробная диета. Чтобы питаться по этой методике, разбейте суточное количество калорий на 5-7 небольших порций. Легкое чувство голода после каждого приема пищи является признаком, что вы верно спланировали рацион.
Спортивное питание незаменимо для мезоморфа, чей организм получает максимум пользы от приема добавок. Включив в рацион протеиновые коктейли, вы значительно ускорите темп роста мускулатуры, а минеральные комплексы с незаменимыми жирными кислотами помогут избавиться от лишнего веса и улучшить рельеф.
Оптимальная фитнес-программа для мезоморфа
Составляя план занятий, представители мезоморфного соматотипа могут взять за основу любую программу, ведь их природные данные позволяют получить прекрасный результат независимо от схемы тренинга. Обладатели других видов телосложения, напротив, не должны использовать специализированные программы для мезоморфов, так как их организм зачастую не приспособлен к такому уровню нагрузки.
Если вы пришли в силовой фитнес недавно, сделайте акцент на проработке как можно большего количества мышц за одну тренировку. Планируйте занятия таким образом, чтобы все группы мускулов получили нагрузку за 1-2 посещения спортзала. Это поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатели, чтобы освоить методику сплит-тренировок. Тренинг этого типа основан на проработке 1-2 групп мускулов в сутки, причем в первой половине занятия необходимо делать базовые упражнения, во второй — изолирующие. К подходам с полным весом разрешается приступать только после хорошей разминки.
Универсальная фитнес-программа предполагает 3 сплит-тренировки в неделю. План занятий выглядит следующим образом:
- день первый, проработка спины и плечевого пояса. Стандартные подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, армейский жим, подъем штанги к подбородку, подъем гантелей перед корпусом;
- день второй, укрепление рук и грудной клетки. Жим обычный и с гантелями на угловой скамье, разведение рук с отягощением, подъем штанги для двуглавой мышцы плеча, «молот», французский и классический жим с узкой постановкой рук;
- день третий, нагрузка для ног. Присед со штангой, жим и разгибание ног в тренажере, подъемы на носки.
Мезоморф нуждается в постоянном «подсушивании» мускулатуры, поэтому к силовому фитнесу следует добавить регулярные кардиотренировки. Аэробикой желательно заниматься 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение бегу, плаванию, ходьбе и спортивным играм. Чтобы организм успевал восстанавливаться после физической нагрузки, между тренировками необходимо отдыхать не менее 48 часов. Продолжительность сна должна составлять от 8 часов в сутки.
