Большинство населения под словом «метаболизм» представляют себе то ли топку, в которой сгорают съеденные ими гамбургеры, то ли белку в колесе, скачущую с разной скоростью. Отсюда и многочисленные мифы о метаболизме, благодаря которым множество мошенников в области диетологии и БАД наживаются на мечтах граждан о красивом теле. MedAboutMe разбирался, что лежит в основе этих мифов.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — то же самое, что обмен веществ. Биохимики подразумевают под этими словами набор различных реакций, которые протекают в живом организме. Метаболизм — это сочетание двух процессов:
- Катаболизм (распад).
Это расщепление, деградация сложных органических соединений на простые элементы. Например: белки распадаются на аминокислоты, сложные углеводы — на моносахара (глюкоза и др.) и т. д. В результате катаболических реакций выделяется энергия. Она может быть в виде тепла — и это обязательная часть нашей биохимии. Человек — теплокровное существо, то есть температура его тела должна поддерживаться на строго определенном уровне вне зависимости от температуры окружающей среды. Или организм получает энергию в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — молекул, которые выполняют роль своего рода аккумуляторов, «энергетической валюты». В ходе любых реакций в организме, при которых нужна энергия, используются молекулы АТФ. Организм склоняется в сторону катаболизма, когда, например, находится в стрессовой ситуации: голоден, утомлен, надо спасаться от опасности и др. Свои запасы он использует для получения энергии и питательных веществ.
- Анаболизм (синтез).
Это другая чаша весов. Если катаболизм — это расход запасов, разложение сложного на простые элементы, то анаболизм — это, наоборот, синтез новых веществ из простых компонентов, образование новых тканей, структур, накопление запасов. Анаболические процессы чаще протекают в состоянии покоя и требуют затрат энергии.
Нарушения метаболизма и похудение
Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объёмы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.
Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения. Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.
Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.
Миф о медленном и быстром метаболизме
Это самый главный миф «народной» диетологии и большинства теорий похудения. Именно этот миф лежит в основе всех остальных заблуждений касательно метаболизма.
Когда люди говорят об изменении скорости метаболизма, в их воображении метаболическая белка в колесе скачет то быстрее, то медленнее. В организме все совсем не так. Метаболизм, как было сказано выше, это совокупность биохимических реакций. Но химия подчиняется законам физики. Это значит, что реакция может протекать при заданных условиях только с четко определенной скоростью. Реакцию конечно можно ускорить, изменив температуру или давление, повысив концентрацию реагентов или добавив ферментов, но если условия остаются неизменными (а человеческий организм — очень стабильная система), то скорость ее не поменяется.
То есть, не бывает медленного и быстрого метаболизма. Но одни реакции протекают быстрее, а другие медленнее. При одних реакциях тратится (выделяется) больше энергии, а при других — меньше. Разница между людьми заключается именно в соотношении разных реакций.
Миф о метаболизме людей с лишним весом
Считается, что часть людей отличается от основной массы населения скоростью метаболизма. То есть бывают:
- «люди с замедленным метаболизмом» — чаще всего имеющие лишний вес или стремительно его набирающие от одного взгляда на булочку;
- «люди с ускоренным метаболизмом» — счастливчики, которые по жизни худощавы, но могут съесть сразу два обеда, закусить их двойной порцией десерта и при этом не поправиться ни на грамм.
Любой человек с лишним весом имеет среди знакомых тощую подругу, которая ест за десятерых и не полнеет, в отличие от него, съедающего за сутки блюдечко шпината и тут же набирающего дополнительный килограмм. Размышляя на тему природного везения и ускоренного метаболизма, обладатель лишнего веса не учитывает двух важных нюансов.
Если поставить рядом поджарую подругу и тучного человека, то окажется, что мышечная масса у подруги если не больше, то уж точно не меньше, чем у него. Зато жировые запасы у нее на минимуме. А ведь мышцы, в отличие от жира, потребляют намного больше энергии. При этом стройный мускулистый человек больше двигается, легче совершает энергозатратные движения (например, чаще бегает за автобусом, чем оппонент с лишним весом), больше занимается спортом — в целом, ему есть куда потратить съеденные калории, поэтому они и не откладываются в виде жира.
Также многочисленные исследования показывают, что в состоянии покоя («метаболизм отдыха») худощавые люди нуждаются в меньшем количестве энергии на содержание своего организма, чем тучные. Ведь полному человеку требуется больше джоулей на переваривание пищи и обогрев тела, на перемещение своих килограммов, а также на все остальные функции организма. И чем массивнее тело, тем больше энергии ему требуется. Как же это согласуется с блюдечком шпината? Наблюдения за людьми с лишним весом показывают, что чаще всего блюдечко дополняется частыми перекусами в виде более калорийной пищи, которые сам человек предпочитает не замечать.
В остальных редких случаях речь идет о нарушениях метаболизма, о которых было сказано выше.
Миф о ночном и дневном метаболизме
Данный миф гласит, что нельзя есть на ночь, потому что в ночное время суток метаболизм замедляется и полученные калории не расходуются, а откладываются в жиры. И в определенной степени это даже не миф.
Скорость биохимических реакций неизменна. Но организм человека живет по циркадным ритмам. В дневное время он подвижен, расходует энергию и добывает пищу, то есть на первый план выходят катаболические реакции. В ночное время активность не ниже, множество процессов в организме происходят именно ночью, но в целом перевешивает чаша весов анаболизма — идут процессы запасания, строительства, синтеза.
Миф о стимуляторах метаболизма
Согласно этому мифу, есть такие продукты или БАД, которые ускоряют метаболизм. Чаще всего упоминаются экстракт зеленого чая, капсаицин и лимонный сок. Что на самом деле происходит в организме, когда в него поступают эти вещества?
Экстракт зеленого чая содержит катехины — вещества, косвенным образом стимулирующие симпатическую нервную систему. То есть при их употреблении в крови повышается уровень норадреналина — гормона стресса. При этом запускаются процессы термогенеза — образования тепла и липолиза — окисления (расщепления) жиров. В переводе на термины метаболизма, при употреблении экстракта зеленого чая запускаются очень энергоемкие катаболические процессы. Но это не ускорение уже протекающих биохимических реакций — это запуск других, требующих дополнительного количества энергии. Кстати, так ли уж велик эффект? В реальности «ускорение метаболизма» при приеме 500 мг экстракта зеленого чая составляет всего 2%.
Аналогичным образом работают капсаицин и лимонный сок. Эффект минимален, недолговечен и выражается исключительно в активации реакций, расходующих дополнительную энергию.
Миф о частом питании
В основе мифа лежит идея о том, что если есть часто, то организм будет находиться в хроническом состоянии переваривания пищи и сжигания калорий. На самом деле, речь идет о дробном питании, то есть калорийность потребляемой за сутки пищи остается прежней, но объёмы порций уменьшаются, так чтобы уложиться в 5-6-разовый режим питания. При этом частые перекусы позволяют справиться с чувством голода и не заставлять организм переживать по поводу слишком маленьких порций. Но скорость метаболизма и в этом случае остается неизменной.
В принципе, в контексте рассуждений о скорости метаболизма, следует также учитывать термический эффект съеденного (ТЭП). Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы эту пищу съесть (откусить и пережевать), транспортировать ее по пищеварительному тракту, разложить на отдельные компоненты и усвоить их. Самым большим ТЭП обладают белки — для их усвоения организму требуется больше всего энергии, 30% от их калорийности. Самые легкие для переработки — жиры, всего 2-3%. Наконец, грамм жира и сам по себе более калориен, чем белки или углеводы. В среднем ТЭП съеденной пищи составляет 10%. Это значит, что из 2000 килокалорий 200 будут израсходованы только на ее переработку. Но как бы то ни было, эффективность усвоения пищи тоже не влияет на скорость метаболизма, хотя определяет, какое ее количество уйдет в «запасы» и отложится на талии, а какое будет усвоено полностью.
- Главный секрет контроля за собственным весом — это то, что метаболические процессы у всех людей протекают с одинаковой скоростью. Но у разных людей могут преобладать анаболические или катаболические реакции, что и определяет то, что большинство населения называет «скоростью метаболизма».
- Не существует волшебных метаболических таблеток или иных средств для «разгона метаболизма».
- Здоровое питание и регулярная физическая активность позволяют поддерживать идеальный баланс между катаболизмом и анаболизмом. И именно это и называется «контролировать свой метаболизм».
