В том, что без усилий сохранить идеальные параметры тела с возрастом становится практически невозможно, на личном опыте убедились многие представители как слабого, так и сильного пола. При этом для «приобретения» лишних килограммов зачастую бывает вовсе не обязательно допускать особенные погрешности в питании. Порой избыточный вес появляется словно из воздуха, причиняя своему обладателю существенный физический дискомфорт и не лучшим образом сказываясь на его психоэмоциональном самочувствии.
В чем кроется причина такого явления и какие меры важно предпринять, чтобы как можно дольше поддерживать фигуру в отличной форме? MedAboutMe расскажет о возрастных особенностях метаболической системы организма и о том, как эффективно оптимизировать обменные процессы, в целях продления молодости, красоты и здоровья.
Что такое обмен веществ?
Обмен веществ (метаболизм) — процесс расщепления белков, жиров и углеводов, необходимый организму для получения энергии, обеспечивающей его полноценную жизнедеятельность. Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна и, прежде всего, бывает обусловлена следующими факторами:
- количеством калорий, потребляемых с пищей;
- объёмом калорий, расходуемых в процессе физической и иной деятельности;
- индивидуальными особенностями организма (генетическими, физиологическими, возрастными и пр.)
Известно, что скорость метаболизма у мужчин несколько выше, нежели интенсивность обменных процессов у женщин. Кроме того, на обмен веществ оказывает влияние качество мышечной массы: чем больше ее объём, тем быстрее и легче происходит сжигание калорий. Немаловажное значение имеет и фактор наследственности, благодаря которому скорость метаболических процессов у людей одной «весовой категории» может существенно различаться.
При повышении температуры тела обмен веществ ускоряется; с каждым градусом его скорость возрастает приблизительно на десять процентов. Высокая или низкая температура окружающей среды также способствует активизации обменных процессов.
Как изменяется обмен веществ с возрастом?
С возрастом скорость метаболизма приобретает тенденцию к постепенному снижению; примерно по достижении человеком 25 лет его обмен веществ начинает замедляться, в среднем, на 0,5-1 % ежегодно. Это означает, что к 45 годам калории сжигаются на 10-20 % медленнее, чем это происходило двадцать лет назад.
Обмен веществ в возрасте 20-30 лет
Как правило, именно в этом возрасте у большинства людей отмечаются самые высокие показатели скорости метаболизма в состоянии покоя. Такая особенность может быть обусловлена как генетическим фактором, так и высоким уровнем физической активности, характерным для данного периода. Не стоит забывать и о том, что примерно до 25 лет у многих людей все еще продолжается процесс формирования костной системы, а значит, организму приходится расходовать калории более интенсивно.
Однако к 30 годам нередко становится заметно, что вольности в потреблении высококалорийной пищи начинают оборачиваться появлением на теле злополучных «лишних сантиметров». Справиться с проблемой на рассматриваемом возрастном этапе обычно не представляет сложности; все, что требуется для быстрого восстановления формы, — это систематические спортивные тренировки и здоровое, сбалансированное питание.
Суточные энергетические затраты организма в состоянии покоя (то есть расход калорий на дыхание, пищеварение и кровообращение) составляют у взрослого человека примерно 1200—1600 ккал. Увеличение двигательной активности ускоряет процессы метаболизма как минимум на двадцать процентов.
Обмен веществ в возрасте 30-40 лет
Тем, кто к моменту тридцатилетия все еще не приступил к активной борьбе за сохранность идеальной фигуры, стоит задуматься о том, что пора заняться силовыми тренировками. Скорость метаболических процессов в состоянии покоя напрямую зависит от качества мышечной массы. Чем больше объём мышц, тем большее количество энергии расходуется организмом.
После 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться примерно на 1 % ежегодно. Отсутствие дозированных физических нагрузок влечет за собой появление избыточной жировой ткани. Избежать такого нежелательного явления поможет соблюдение принципов правильного питания и осуществление силовых тренировок два-три раза в неделю.
Дробное питание (прием пищи несколько раз в день небольшими порциями) способствует активизации обмена веществ. Данный фактор обусловлен тем, что пищеварение требует от организма определенных затрат энергии, следовательно, расход калорий после трапезы возрастает. Длительность эффекта повышенного метаболизма, в зависимости от состава потребляемой пищи, может варьироваться в пределах 3-12 часов. Больше всего энергозатрат требует процесс переработки белка: на переваривание и усвоение белковой пищи организм затрачивает до 20 % полученных калорий. На переработку углеводов уходит всего 5-10% приобретенных с пищей калорий. Что касается жиров — здесь энергетические затраты предельно минимальны и не превышают показателя в 3-5 %.
Обмен веществ в возрасте 40-50 лет
Согласно данным опросов, к моменту достижения 40-летнего возраста большинство представительниц прекрасного пола уже обладает достаточно внушительным опытом «сидения» на различных диетах. При этом лишь пять женщин из ста отмечают стабильность показателей веса, приобретенных вследствие диетических мероприятий. В остальных 95 % случаев утраченные килограммы возвращаются по прошествии непродолжительного времени.
В возрасте старше сорока лет подержание оптимальной скорости обмена веществ требует от человека куда более существенных усилий, нежели в предшествующем периоде. Прежде всего, «объектом повышенного внимания» при формировании повседневного рациона должен являться белок. Потребление белковой пищи не только способствует полноценному насыщению, но и обеспечивает необходимые условия для роста и развития мышечной массы.
В целом, система питания должна основываться на следующих принципах: снижение количества жиров в рационе, упор на белковую пищу, потребление углеводов предпочтительно в виде цельнозерновых каш, овощей, фруктов и зелени.
В качестве полезных физических нагрузок идеально подойдут бег, гимнастика, велоспорт, фитнес, плавание, занятия танцами. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными и осуществлялись три-четыре раза в неделю.
У людей, страдающих избыточным весом, обменные процессы проходят активнее, нежели у тех, чья масса тела не превышает нормы. Чем тяжелее и крупнее тело, тем больше энергозатрат требуется на поддержание жизнедеятельности организма. Так, при интенсивной ходьбе человек, весящий 60 кг, затрачивает около 210 ккал/час; при весе 75 кг показатели возрастают до 270 ккал/час; вес 100 кг предполагает часовой расход 350 ккал.
Обмен веществ после 50 лет
Средний возраст наступления менопаузы у современных женщин приходится на 51 год. Для этого периода характерно резкое снижение уровня женских гормонов, чему неизбежно сопутствует потеря костной и мышечной массы, а нередко — и повышение веса. У мужчин изменения гормонального фона происходят медленнее; тем не менее, лишние килограммы также приобретают с возрастом тенденцию к накоплению.
Помимо соблюдения принципов здорового и сбалансированного питания, немаловажную роль в оптимизации обмена веществ продолжают играть силовые тренировки. Решение о целесообразности и безопасности занятий тем или иным видом спорта рекомендуется принимать совместно с лечащим врачом. Расчет оптимальных нагрузок лучше всего доверить профессиональному тренеру.
Некоторые лекарственные препараты (в частности, психотропные лекарства и антидепрессанты) замедляют скорость метаболизма. Никотин же, напротив, ускоряет обменные процессы в организме; расход энергии при выкуривании пачки сигарет составляет, в среднем 200 ккал. Именно по этой причине многие курильщики, сказавшие «нет» вредной привычке и отмечающие множество позитивных результатов такого решения, одновременно сталкиваются с проблемой лишнего веса. Сохранить стройность фигуры данном случае поможет сокращение привычного рациона на соответствующее число калорий.
Как ускорить обмен веществ в организме: рекомендации MedAboutMe
- Следите за тем, чтобы ваше питание было здоровым и сбалансированным.
Придерживайтесь принципов дробного приема пищи; формируйте рацион на основе полезных продуктов. Исключите из повседневного меню жирные и жареные блюда, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь, сдобу и сладости. Отдавайте предпочтение животным белкам, овощам, фруктам, крупам и зелени.
- Ведите активный образ жизни; занимайтесь спортом.
Уделите внимание достаточному наращиванию мышц. Каждый приобретенный килограмм мышечной массы поможет вам дополнительно избавляться от 70 килокалорий ежедневно.
- Соблюдайте правильный питьевой режим.
Выпивайте не менее двух литров чистой воды в сутки. Эффективно «разогнать» обмен веществ также помогут зеленый чай без сахара и черный кофе (последний напиток следует употреблять в умеренных количествах).
- Не жалейте времени на полноценный сон.
Чтобы обменные процессы протекали нормально, продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее восьми часов. В противном случае организм будет стремиться восполнить недостаток энергии, «провоцируя» вас на активное потребление калорийных продуктов.
- Не нервничайте; учитесь противостоять стрессовым ситуациям.
В состоянии стресса организм высвобождает жировые кислоты, которые незамедлительно перераспределяются по кровеносной системе и впоследствии трансформируются в жировые складки на теле.
- Не прибегайте в целях похудения к радикальным диетам!
Исследования подтверждают, что жесткие, несбалансированные диеты не только не ускоряют обменные процессы, но и лишают организм множества полезных компонентов, без которых он попросту не может полноценно функционировать.
Возрастное замедление метаболизма вовсе не является неизбежностью. Ведите здоровый образ жизни, как можно дольше сохраняйте физическую активность — и вы неизменно будете отличаться великолепной физической формой и по-настоящему завидным самочувствием!
Обмен веществ — это совокупность всех метаболических реакций, протекающих в организме. Результатом подобных реакций является синтез новых белков, регенерация клеток и тканей.
В молодом возрасте созидательные реакции (анаболизм) доминируют над разрушительными метаболическими реакциями (катаболизм). Молодые люди быстрее восстанавливаются и залечивают травмы. С возрастом баланс смещается в сторону доминирования разрушительных метаболических реакций (катаболизма). Из-за этого метаболизм замедляется; человек теряет мышечную и костную массу, ухудшается синтез нового коллагена. Результат становится заметен не только на лице (морщины и провисание кожи), но и на всем теле.
Достигнув периода зрелости, каждый год мы начинаем терять около 1 % мышечной массы. Это в ряде случаев может привести к кахексии и немощности в пожилом возрасте.
Многие люди пенсионного возраста страдают от недостатка мышечной массы и от остеопороза. Данные факторы обусловлены тем, что организм постепенно уменьшает секрецию анаболических гормонов (гормона роста, тестостерона, гормонов щитовидной железы). По этой же причине становится труднее худеть и наращивать мышцы.
Чтобы поддержать секрецию анаболических гормонов, необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю, делать силовые упражнения или интервальные упражнения высокой интенсивности.
Для пожилых людей регулярные силовые тренировки могут создать дополнительную нагрузку на больные суставы. Избежать таких нежелательных последствий помогают силовые упражнения с использованием специальной аппаратной электромиостимуляции. Грамотно подобранная программа эмс-тренировок позволяет избежать возможных негативных последствий, связанных с замедлением метаболизма.
Нарушение обмена веществ с возрастом связано, в первую очередь, с нарушением всасывания необходимых питательных веществ. Начинается все с ротовой полости. Мышцы жевательного аппарата атрофируются, уменьшается жевательная поверхность зубов, поражается слизистая полости рта, формируются инволютивные изменения слюнных желез, — все это приводит к недостаточным механической обработке и смачиванию слюной пищевого комка, затруднению глотания и развитию во рту гнилостных процессов.
Кроме того, ежегодно уменьшается количество нормально функционирующих клеток поджелудочной железы и замещение их соединительной тканью, что приводит к значительному уменьшению выработки продуцируемого секрета, и в итоге — к ферментативной недостаточности. В результате страдает весь процесс пищеварения и всасывания питательных веществ, а с ними и других необходимых микроэлементов и витаминов, что ведет к иммунодефициту, гиповитаминозу. От этого, в частности, страдают обменные процессы в коже: она теряет свою эластичность, становится сухой, морщинистой и не способной выполнять барьерную и многие другие функции. Также нарушается всасывание жиров, что ведет к нарушению обмена жиров и жирорастворимых витаминов.
Несмотря на то, что печень является единственным органом с высокой способностью к самовосстановлению, с возрастом она теряет большое количество активных гепатоцитов; из-за этого снижается интенсивность кровоснабжения, что приводит к нарушению обмена углеводов, жиров, пигментов. Снижается выработка витаминов, синтезируемых в печени. Почти на треть снижается ее детоксикационная и синтетическая способность. Нарушается кислотно-основной состав крови.
Снижение тонуса мышц кишечника замедляет продвижение кишечного содержимого. Атрофируются ворсинки кишечника. Это приводит к уменьшению поверхности всасывания питательных веществ и, как следствие, к нехватке поступления необходимых микроэлементов и витаминов, участвующих в процессе метаболизма. Таким образом, организм начинает использовать свои собственные ткани в качестве источника энергии и необходимых элементов для саморегуляции метаболических нарушений, что запускает «порочный круг», который приводит к ускорению процессов старения организма.
Москвичева Юлия Борисовна, к.м.н., терапевт, диетолог
Проблемы активного долголетия и борьба со старением все больше и больше занимают ученых развитых стран. Известно, что ожирение и избыточный вес могут провоцировать и осложнять многие серьезные заболевания — инсулиннезависимый сахарный диабет, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь, апноэ, артрозы, подагру и т.д. Именно поэтому во всех рекомендациях по здоровому образу жизни, достижение и поддержание нормальной массы тела является одним из главных пунктов. Но с возрастом это делать становится значительно сложнее. Даже те, кто в юности легко расставался с набранными после отпуска килограммами, теперь затрачивают на это больше времени и сил. Одно из самых простых объяснений этому— замедление обмена веществ. Стоит ли принять это как неизбежность или все-таки постараться как-то его ускорить или «разогнать», как выражаются некоторые?
Сдаваться не следует, но действовать надо разумно. Не надо прибегать к изнуряющим тренировкам и голоданию. Рассказы о продуктах, оказывающих влияние на скорость обмена веществ — не более, чем предположения. Некоторое краткосрочное влияние могут оказать кофеин и капсацин (из жгучего красного перца), но в сочетании с аэробными нагрузками и при отсутствии противопоказаний к употреблению данных компонентов.
Практика специалистов Центра снижения веса EAClinic позволила выделить весьма эффективные, но в то же время простые советы в плане питания:
- питайтесь дробно: завтрак,обед и ужин, но обязательно небольшими порциями.
- уменьшите потребление животных жиров и красного мяса.
- включайте в свое питание рыбу (особенно не забывайте о жирной морской рыбе, она является источником полиненасыщенных жирных кислот), белое мясо птицы, кролика, морепродукты.
- ежедневно съедайте не менее 400 г овощей, фруктов,ягод,зелени. Но не стоит есть фрукты позднее полдника— велика вероятность, что сахара, полученные в вечернее время, не успеют израсходоваться и «осядут» потом в виде жировых отложений.
- используйте кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира (но не обезжиренные). Кстати, стакан кефира или ряженки — очень полезная привычка.
- хлеб, и крупы, картофель, и макароны должны быть в вашем меню, но в ограниченных количествах и без жирных соусов.
- для заправки салатов используйте растительные масла (подсолнечные, оливковое, из виноградных косточек), биойогурты, лимонный сок.
- общее количество жидкости — не менее 1.5 л в день.
Следует отметить, что если до наступления менопаузы женщины реагируют на ограничительные диеты хорошо, то после прекращения выработки гормонов яичниками, обмен веществ становится ближе к мужскому, и диеты уже малоэффективны.
Теперь на первый план выходит физическая активность — плавание, лыжи, танцы, йога —все, что будет доставлять удовольствие и чувство приятной усталости после занятий. При этом ежедневно следует проходить не менее 10 тысяч шагов, большая часть маршрута должна проходить на свежем воздухе (ни один фитнесс-клуб не сможет это заменить), и тогда ваш обмен веществ будет «крутиться» с нужной скоростью.
Общение с приятными людьми, социальная активность, чтение, садоводство и другие хобби — помогут выработке гормонов удовольствия и душевного спокойствия, а это тоже немаловажный фактор в регуляции обмена.
По вашему мнению, какой возраст идеален для похудения? Обсудите материал на нашем форуме!
