15.08.2016 4195

Курс на похудение: как меняется обмен веществ с возрастом

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В том, что без усилий сохранить идеальные параметры тела с возрастом становится практически невозможно, на личном опыте убедились многие представители как слабого, так и сильного пола. При этом для «приобретения» лишних килограммов зачастую бывает вовсе не обязательно допускать особенные погрешности в питании. Порой избыточный вес появляется словно из воздуха, причиняя своему обладателю существенный физический дискомфорт и не лучшим образом сказываясь на его психоэмоциональном самочувствии.

В чем кроется причина такого явления и какие меры важно предпринять, чтобы как можно дольше поддерживать фигуру в отличной форме? MedAboutMe расскажет о возрастных особенностях метаболической системы организма и о том, как эффективно оптимизировать обменные процессы, в целях продления молодости, красоты и здоровья.

Что такое обмен веществ?

Что такое обмен веществ?

Обмен веществ (метаболизм) — процесс расщепления белков, жиров и углеводов, необходимый организму для получения энергии, обеспечивающей его полноценную жизнедеятельность. Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна и, прежде всего, бывает обусловлена следующими факторами:

  • количеством калорий, потребляемых с пищей;
  • объемом калорий, расходуемых в процессе физической и иной деятельности;
  • индивидуальными особенностями организма (генетическими, физиологическими, возрастными и пр.)

Известно, что скорость метаболизма у мужчин несколько выше, нежели интенсивность обменных процессов у женщин. Кроме того, на обмен веществ оказывает влияние качество мышечной массы: чем больше ее объем, тем быстрее и легче происходит сжигание калорий. Немаловажное значение имеет и фактор наследственности, благодаря которому скорость метаболических процессов у людей одной «весовой категории» может существенно различаться.

Это
интересно!

При повышении температуры тела обмен веществ ускоряется; с каждым градусом его скорость возрастает приблизительно на десять процентов. Высокая или низкая температура окружающей среды также способствует активизации обменных процессов.

Как изменяется обмен веществ с возрастом?

С возрастом скорость метаболизма приобретает тенденцию к постепенному снижению; примерно по достижении человеком 25 лет его обмен веществ начинает замедляться, в среднем, на 0,5-1 % ежегодно. Это означает, что к 45 годам калории сжигаются на 10-20 % медленнее, чем это происходило двадцать лет назад.

Обмен веществ в возрасте 20-30 лет

Обмен веществ в возрасте 30-40 лет

Как правило, именно в этом возрасте у большинства людей отмечаются самые высокие показатели скорости метаболизма в состоянии покоя. Такая особенность может быть обусловлена как генетическим фактором, так и высоким уровнем физической активности, характерным для данного периода. Не стоит забывать и о том, что примерно до 25 лет у многих людей все еще продолжается процесс формирования костной системы, а значит, организму приходится расходовать калории более интенсивно.

Однако к 30 годам нередко становится заметно, что вольности в потреблении высококалорийной пищи начинают оборачиваться появлением на теле злополучных «лишних сантиметров».  Справиться с проблемой на рассматриваемом возрастном этапе обычно не представляет сложности; все, что требуется для быстрого восстановления формы, — это систематические спортивные тренировки и здоровое, сбалансированное питание.

Это
интересно!

Суточные энергетические затраты организма в состоянии покоя (то есть расход калорий на дыхание, пищеварение и кровообращение) составляют у взрослого человека примерно 1200—1600 ккал. Увеличение двигательной активности ускоряет процессы метаболизма как минимум на двадцать процентов.

Обмен веществ в возрасте 30-40 лет

Обмен веществ в возрасте 20-30 лет

Тем, кто к моменту тридцатилетия все еще не приступил к активной борьбе за сохранность идеальной фигуры, стоит задуматься о том, что пора заняться силовыми тренировками. Скорость метаболических процессов в состоянии покоя напрямую зависит от качества мышечной массы. Чем больше объем мышц, тем большее количество энергии расходуется организмом.

После 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться примерно на 1 % ежегодно. Отсутствие дозированных физических нагрузок влечет за собой появление избыточной жировой ткани. Избежать такого нежелательного явления поможет соблюдение принципов правильного питания и осуществление силовых тренировок два-три раза в неделю.

Это
интересно!

Дробное питание (прием пищи несколько раз в день небольшими порциями) способствует активизации обмена веществ. Данный фактор обусловлен тем, что пищеварение требует от организма определенных затрат энергии, следовательно, расход калорий после трапезы возрастает. Длительность эффекта повышенного метаболизма, в зависимости от состава потребляемой пищи, может варьироваться в пределах 3-12 часов. Больше всего энергозатрат требует процесс переработки белка: на переваривание и усвоение белковой пищи организм затрачивает до 20 % полученных калорий. На переработку углеводов уходит всего 5-10% приобретенных с пищей калорий. Что касается жиров — здесь энергетические затраты предельно минимальны и не превышают показателя в 3-5 %.

Обмен веществ в возрасте 40-50 лет

Обмен веществ в возрасте 40-50 лет

Согласно данным опросов, к моменту достижения 40-летнего возраста большинство представительниц прекрасного пола уже обладает достаточно внушительным опытом «сидения» на различных диетах. При этом лишь пять женщин из ста отмечают стабильность показателей веса, приобретенных вследствие диетических мероприятий. В остальных 95 % случаев утраченные килограммы возвращаются по прошествии непродолжительного времени.

В возрасте старше сорока лет подержание оптимальной скорости обмена веществ требует от человека куда более существенных усилий, нежели в предшествующем периоде. Прежде всего, «объектом повышенного внимания» при формировании повседневного рациона должен являться белок. Потребление белковой пищи не только способствует полноценному насыщению, но и обеспечивает необходимые условия для роста и развития мышечной массы.

В целом, система питания должна основываться на следующих принципах: снижение количества жиров в рационе, упор на белковую пищу, потребление углеводов предпочтительно в виде цельнозерновых каш, овощей, фруктов и зелени.

В качестве полезных физических нагрузок идеально подойдут бег, гимнастика, велоспорт, фитнес, плавание, занятия танцами. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными и осуществлялись три-четыре раза в неделю.

Это
интересно!

У людей, страдающих избыточным весом, обменные процессы проходят активнее, нежели у тех, чья масса тела не превышает нормы. Чем тяжелее и крупнее тело, тем больше энергозатрат требуется на поддержание жизнедеятельности организма. Так, при интенсивной ходьбе человек, весящий 60 кг, затрачивает около 210 ккал/час; при весе 75 кг показатели возрастают до 270 ккал/час; вес 100 кг предполагает часовой расход 350 ккал.

Обмен веществ после 50 лет

Обмен веществ после 50 лет

Средний возраст наступления менопаузы у современных женщин приходится на 51 год. Для этого периода характерно резкое снижение уровня женских гормонов, чему неизбежно сопутствует потеря костной и мышечной массы, а нередко — и повышение веса. У мужчин изменения гормонального фона происходят медленнее; тем не менее, лишние килограммы также приобретают с возрастом тенденцию к накоплению.

Помимо соблюдения принципов здорового и сбалансированного питания, немаловажную роль в оптимизации обмена веществ продолжают играть силовые тренировки. Решение о целесообразности и безопасности занятий тем или иным видом спорта рекомендуется принимать совместно с лечащим врачом. Расчет оптимальных нагрузок лучше всего доверить профессиональному тренеру.

Это
интересно!

Некоторые лекарственные препараты (в частности, психотропные лекарства и антидепрессанты) замедляют скорость метаболизма. Никотин же, напротив, ускоряет обменные процессы в организме; расход энергии при выкуривании пачки сигарет составляет, в среднем 200 ккал. Именно по этой причине многие курильщики, сказавшие «нет» вредной привычке и отмечающие множество позитивных результатов такого решения, одновременно сталкиваются с проблемой лишнего веса. Сохранить стройность фигуры данном случае поможет сокращение привычного рациона на соответствующее число калорий.

Как ускорить обмен веществ в организме: рекомендации MedAboutMe

Как ускорить обмен веществ в организме: рекомендации MedAboutMe

  • Следите за тем, чтобы ваше питание было здоровым и сбалансированным.

Придерживайтесь принципов дробного приема пищи; формируйте рацион на основе полезных продуктов. Исключите из повседневного меню жирные и жареные блюда, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь, сдобу и сладости. Отдавайте предпочтение животным белкам, овощам, фруктам, крупам и зелени.

  • Ведите активный образ жизни; занимайтесь спортом.

Уделите внимание достаточному наращиванию мышц. Каждый приобретенный килограмм мышечной массы поможет вам дополнительно избавляться от 70 килокалорий ежедневно.

  • Соблюдайте правильный питьевой режим.

Выпивайте не менее двух литров чистой воды в сутки. Эффективно «разогнать» обмен веществ также помогут зеленый чай без сахара и черный кофе (последний напиток следует употреблять в умеренных количествах).

  • Не жалейте времени на полноценный сон.

Чтобы обменные процессы протекали нормально, продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее восьми часов. В противном случае организм будет стремиться восполнить недостаток энергии, «провоцируя» вас на активное потребление калорийных продуктов.

  • Не нервничайте; учитесь противостоять стрессовым ситуациям.

В состоянии стресса организм высвобождает жировые кислоты, которые незамедлительно перераспределяются по кровеносной системе и впоследствии трансформируются в жировые складки на теле.

  • Не прибегайте в целях похудения к радикальным диетам!

Исследования подтверждают, что жесткие, несбалансированные диеты не только не ускоряют обменные процессы, но и лишают организм множества полезных компонентов, без которых он попросту не может полноценно функционировать.

Возрастное замедление метаболизма вовсе не является неизбежностью. Ведите здоровый образ жизни, как можно дольше сохраняйте физическую активность — и вы неизменно будете отличаться великолепной физической формой и по-настоящему завидным самочувствием!

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог
Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог

Обмен веществ — это совокупность всех метаболических реакций, протекающих в организме. Результатом подобных реакций является синтез новых белков, регенерация клеток и тканей.

В молодом возрасте созидательные реакции (анаболизм) доминируют над разрушительными метаболическими реакциями (катаболизм). Молодые люди быстрее восстанавливаются и залечивают травмы. С возрастом баланс смещается в сторону доминирования разрушительных метаболических реакций (катаболизма). Из-за этого метаболизм замедляется; человек теряет мышечную и костную массу, ухудшается синтез нового коллагена. Результат становится заметен не только на лице (морщины и провисание кожи), но и на всем теле.

Достигнув периода зрелости, каждый год мы начинаем терять около 1 % мышечной массы. Это в ряде случаев может привести к кахексии и немощности в пожилом возрасте.

Многие люди пенсионного возраста страдают от недостатка мышечной массы и от остеопороза. Данные факторы обусловлены тем, что организм постепенно уменьшает секрецию анаболических гормонов (гормона роста, тестостерона, гормонов щитовидной железы). По этой же причине становится труднее худеть и наращивать мышцы.

Чтобы поддержать секрецию анаболических гормонов, необх