Джиллиан Майклс — известный американский тренер, автор популярных видеокурсов для похудения и улучшения фигуры. В юном возрасте Джиллиан столкнулась с проблемой лишнего веса, решить которую ей помогли упорные тренировки и правильное питание. Сегодня Майклс — знаменитость в мире фитнеса, создательница авторских тренингов 30 Day Shred, Killer Body, No More Trouble Zones и множества других.
Похудение дома: комплекс от Джиллиан Майклс для поклонника ЗОЖ
Мини-тренировка на основе программы Джиллиан Майклс Body Shred помогает сжечь жировую ткань, укрепить ягодицы, живот, бедра и плечи. Тренер объединила фитнес-упражнения в три блока: силовой, кардио и тренировка мышц пресса. Блоки (связки) нужно выполнять один за другим, начиная с силового.
- Силовая связка:
- Приседы с гантелью «Кувалда». Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и поставьте стопы чуть шире плеч. Руки, удерживающие отягощение, опустите вниз. Присядьте, руки при этом не сгибайте: прямые верхние конечности в момент совершения приседа должны пройти между ногами. Поднимитесь, заводя руки с гантелью за голову. Окончить движение нужно с прямым корпусом: руки согнуты, локти смотрят в потолок, гантель находится за головой. Не делая паузы, снова опуститесь в присед. В этом фитнес-упражнении задействованы плечи, ягодицы, ноги.
- «Выпады лесоруба». Удерживайте гантель обеими руками над левым плечом (локти смотрят вперед). Широко шагните правой ногой, установив ее на одну линию с левой. Присядьте, согнув ноги, и в то же время поверните корпус вправо, проведя гантелью перед собой по диагональной траектории вниз. Полностью выпрямляйте руки. Примите начальную позу с гантелью у плеча. Повторите упражнение, после чего выполните его в другую сторону. «Выпады лесоруба» способствуют похудению и укреплению бедер, голеней и ягодиц. Нагрузку получают также руки и пресс.
- Удар ногой из положения сидя. Присядьте на пятку так, чтобы правое колено лежало на полу, а ступня левой ноги стояла рядом с ним. Чуть согните руки и сложите ладони перед собой, поставив их вровень с подбородком. Сместите вес на левую ногу, поднимитесь и, вставая, выполните удар правой ногой перед собой. Снова присядьте и повторите движение. Поменяйте рабочую ногу. В этом упражнении включаются в работу мускулы-стабилизаторы, ноги и ягодичные мышцы.
Фитнес-упражнения из силового блока нужно выполнять по 30 секунд каждое. После завершения связки ее необходимо повторить. Следующий блок — аэробный (кардио).
- Кардиосвязка:
- Разведение ног прыжком в приседе. Сведите нижние конечности вместе, ладони положите на затылок, локти расставьте в стороны. Присядьте. Выполните прыжок с разведением ног и постановкой стоп шире плеч. При совершении следующего прыжка снова сведите ноги вместе.
- Подъем альпиниста. Встаньте в упор лежа: туловище опирается на носки ног и ладони выпрямленных рук. Тело нужно вытянуть в одну прямую линию. Ладони должны находиться под плечами. Притяните колено одной ноги к груди и держите ногу на весу. Другую ногу прыжком переставьте вперед, верните на прежнее место, повторите движение. Продолжайте работать, меняя ноги.
Упражнения из кардиосвязки, так же как и силовые, выполняются по 30 секунд каждое. Связка повторяется дважды. Завершают мини-тренировку для похудения упражнениями на пресс: на каждое отводится по полминуты, связка выполняется один раз.
- Связка для брюшного пресса:
- Боковая планка. Лежа на правом боку, обопритесь о прямую правую руку, левую ступню заведите за правую. Свободную руку поднимите и поставьте вертикально. Взгляд устремите на ладонь поднятой руки. Притяните к правому колену левый локоть, отрывая бедра от пола. Опустите бедра на пол. Повторяйте движение в течение 15 секунд. Повернитесь на другую сторону.
- Бег в положении сидя. Опуститесь на коврик для фитнеса, согните ноги, поставьте стопы на пол. Туловище отклоните назад на сорок пять градусов. Ладони сожмите, руки согните и подведите вплотную к бокам. Поднимите ноги, левую выпрямите, подтяните левый локоть к правому колену. Согните левую ногу и вытяните правую. Чередуйте выпрямление ног и подтягивание разноименных коленей и локтей друг к другу.
Фитнес с Джиллиан Майклс — это одновременно и похудение, и коррекция проблемных зон. Упражнения в комплексе подобраны таким образом, чтобы нагрузку получили все части тела фаната ЗОЖ, обычно нуждающиеся в дополнительной проработке: ягодицы, бедра, живот, плечи.
Альтернативные фитнес-упражнения: силовая связка
Представленные выше упражнения из силового блока можно заменить альтернативными:
- Жим гантелей «Полет супермена». Лягте на живот, руки с гантелями вытяните вперед и удерживайте их над полом ладонями вниз. Поднимите голову, плечи, ноги, подтяните гантели к плечам. Снова вытяните руки вперед и лягте на пол.
- Выпады по кругу. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями вытяните по бокам, повернув ладони к себе. Правой ногой выполните выпад вперед и чуть влево, в то же время подтягивайте гантели к плечам. Выпрямитесь. Сделайте выпад вперед и немного вправо, снова подводя к плечам гантели. Выпрямитесь и сделайте широкий выпад вправо с жимом гантелей. В конце выполните выпад назад. Повторите упражнение той же самой ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
- Отжимания «Скорпион». Встаньте в упор лежа на вытянутых руках и поднимите таз вверх — это начальная позиция. Отведите левую ногу назад и высоко поднимите, опустите таз, согните левую ногу и заведите ее под корпусом в правую сторону. Полностью выпрямите левую ногу и положите ее на пол — внешняя сторона стопы соприкасается с полом. Руки нужно согнуть, а грудь опустить к полу. В таком положении отожмитесь и, проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение в левую сторону.
Альтернативные упражнения: аэробный фитнес и тренировка пресса
В качестве альтернативного варианта кардиосвязки можно использовать следующие упражнения:
- Двойной прыжок. Поставьте стопы на ширину бедер. Руки держите так, словно в них находятся рукоятки от скакалки. Не отводите их слишком далеко от боков. Присядьте и подпрыгните максимально высоко. В момент прыжка дважды проверните кисти, будто проводите скакалку у себя под ногами.
- Спринт. Встаньте ровно, чуть согнутые ноги расставьте на ширину плеч. Повернитесь в левую сторону и быстро пробегите несколько шагов (шагов десять, если позволяет площадь помещения). Сделав последний шаг, выполните выпад влево, при этом наклоните корпус вперед и прикоснитесь правой рукой к полу перед левой стопой. Пробегите назад таким же образом. Повторяйте пробежки.
Напоминаем, что обе связки — и силовая, и кардио — выполняются по два раза. На каждое упражнение отводится по 30 секунд, после чего переходят к следующему упражнению в текущей связке.
Домашний фитнес с Майклс — это еще и блок упражнений на пресс. Выше были приведены два упражнения на мышцы живота, вместо одного из них можно использовать подъемы ног лежа на боку:
- Повернитесь на левый бок. Ладонь правой руки поместите на правый бок чуть ниже пояса. Левую руку вытяните перед собой, развернув ладонью к полу. Поднимайте обе ноги вверх. Полминуты работайте на левом боку, затем столько же на правом.
Похудение с помощью комплекса из трех связок доступно при любом уровне подготовки. Выполнять его могут даже начинающие любители фитнеса. Заниматься нужно как можно чаще, в идеале — ежедневно.
