Любители тренировок уделяют прокачке пресса особое внимание. Крепкие мышцы пресса необходимы во всех видах спорта. Они участвуют в наклонах, сгибаниях и поворотах туловища, обеспечивают стабилизацию позвоночника. С крепким прессом тренировки становятся более безопасными: развитые брюшные мускулы предохраняют от грыжи и помогают позвоночнику выдерживать высокие нагрузки. Рассмотрим несколько упражнений, с помощью которых можно эффективно прокачать брюшные мышцы.
Эффективные упражнения для пресса
- Наклоны коленей в стороны.
Первое упражнение комплекса используется для разогрева мышц пресса и повышения их эластичности. Оно несложное, выполняется в спокойном темпе, повторяется 8-10 раз в каждую сторону. Техника выполнения: лечь на спину, руки вытянуть по бокам и чуть развести в стороны, ладони повернуть к полу. Ноги поднять и согнуть в коленях. Наклонять ноги вправо и влево. Таз при этом поворачивать. Колени держать сомкнутыми.
- Одновременное поднятие ног и корпуса.
Это упражнение качественно прорабатывает одновременно и верхний, и нижний пресс. Эффект будет более сильным, если выполнять его в быстром темпе. Но повышение скорости не должно отрицательно отражаться на технике выполнения подъемов. Всего нужно сделать 15-17 повторений. Как выполнять: лечь спиной на пол, вытянуть ноги, руки выпрямить за головой. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, потянувшись руками к стопам. Нужно обязательно прикоснуться к стопам пальцами. Новички могут облегчить себе работу, не выпрямляя ноги до конца.
- Боковая планка с поворотом.
В этом упражнении активно сокращаются боковые участки пресса, и одновременно с развитием брюшных мышц улучшается координация, поскольку работать приходится в неустойчивой позе. Выполнение: лечь на правый бок, опереться на предплечье, поставив локоть точно под плечевым суставом. Поднять таз и бедра, перейти в стойку с упором на правое предплечье и внешнее ребро правой стопы. Левую руку завести за голову. Выровнять все тело в одну линию. Это исходная поза, любители фитнеса легко узнают в ней боковую планку. Планка сама по себе является эффективным упражнением для укрепления мышц кора, в число которых входят и брюшные мышцы. Но в этом упражнении планка усложнена дополнительными элементами: скручиванием (поворотом) корпуса и подведением левого локтя к полу. При этом голени, бедра, таз на пол не опускаются — они остаются на весу и почти не меняют своего положения. Скручивается только верхняя часть тела. Рабочий локоть уводится под корпус, близко к локтю, который стоит на полу. Поскольку в этом упражнении легко потерять равновесие, темп работы может быть невысоким. Завершив серию из 8-10 повторений на одном боку, нужно перевернуться на другой.
- Махи ногой назад.
При помощи махов ногой назад можно укрепить не только пресс, но и ягодицы. Упражнение технически несложное, поэтому работать можно с высокой скоростью. Выполнение: принять стойку с упором на предплечья и носки ног. Поднять одну ногу высоко вверх, опустить. Повторить 15-17 раз. Проделать то же самое другой ногой.
- Заведение ног за голову.
Упражнение взято из йоги. Но, если там оно представляет собой статическую асану, то здесь прокачка пресса совершается динамично. Данное упражнение нагружает мышцы пресса, развивает гибкость, улучшает осанку, тонизирует органы брюшной полости. Выполнение: лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, выпрямить ноги. Поднять ноги (колени можно сгибать) и направить их за голову. Упереться носками в пол далеко за головой и натянуть ноги. Таз и нижняя часть спины вплоть до лопаток должны уйти вверх, на полу останутся только голова, шея, плечевой пояс и лопатки. Сделать 15 повторений подряд.
- Подъем ног.
Подъем прямых ног — тяжелое, но эффективное упражнение. Новички могут слегка согнуть ноги, если это кажется им более комфортным. Как выполнять: лечь на спину, вытянуть ноги, напрячь мышцы пресса и увести прямые ноги вверх почти до перпендикулярного положения. Подконтрольным движением опустить ноги на пол. Таз от пола не отрывать. Работать в спокойном темпе. Достаточно сделать 12-15 повторений.
- Стойка на лопатках.
Стойка на лопатках тоже активно практикуется в йоге, где известна под названием Сарвангасана. Это упражнение заставляет напрягаться мышцы живота и хорошо тонизирует все тело. Как и всякая перевернутая асана, обладает мощным омолаживающим и оздоравливающим действием. В йоге поза фиксируется на 2-3 минуты. Прокачка пресса будет осуществляться динамично, но в невысоком темпе. Должно быть сделано 10-12 повторений. Техника выполнения: лечь на спину, подтянуть ноги к корпусу и придать туловищу вертикальное положение. Руки подставить под спину, локти упереть в пол. Вес тела должен ложиться на плечевой пояс, а не на шею. Ноги держать вместе, колени не сгибать.
- «Ножницы».
В завершение тренинга можно выполнить упражнение «ножницы». Оно поможет доработать участки пресса, оставшиеся незадействованными. «Ножницы» не только хорошо укрепляют брюшные мышцы, но и способствуют похудению живота. Выполнение: лежа на спине, руки вытянуть на полу по сторонам от туловища, ноги приподнять над полом. Сводить и разводить ноги, перекрещивая их. Перекрестные махи совершать с максимально высокой скоростью. Таз от пола не отрывать. Следить, чтобы не напрягалась шея. Работать без остановки в течение 30-40 секунд.
Правила выполнения упражнений для пресса
Эффективные упражнения этого комплекса должны выполняться друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха. Предложенный порядок выполнения нужно сохранить. Количество повторений необходимо наращивать по мере улучшения тренированности. Ориентир — ощущение жжения в тренируемых мышцах. Если оно отчетливо ощущается к концу тренировки, значит, мышцы пресса получили достаточную нагрузку. Эффективные упражнения для пресса можно выполнять вместо утренней гимнастики, но не чаще трех раз в неделю.
Прокачка пресса и кардионагрузки
Кардионагрузки, или аэробные упражнения, не способствуют созданию объёмных рельефных мускулов. Чем же они могут быть полезны в прокачке пресса? Дело в том, что мышцы живота часто оказываются скрыты под слоем подкожного жира. И если жировая прослойка довольно толстая, одними силовыми упражнениями ее сжечь не удастся. Здесь и помогут кардионагрузки, а также правильное питание. В качестве кардиоупражнений обычно практикуются танцы, бег, плавание, велопрогулки, вращение обруча, прыжки со скакалкой.
