Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения с гантелями отлично развивают бицепс. Но эти небольшие спортивные снаряды намного универсальней, чем кажется! Есть множество способов тренировать все тело при помощи гантелей, и MedAboutMe сейчас это докажет.

Встречайте: 5 гантельных тренировок для воркаута, который тонизирует и укрепляет все главные мышцы!

Начнем с основ: какие гантели лучше?

Гантели бывают разборные и неразборные — у вторых масса не меняется. У разборных есть гриф и набор блинов.

Для силовых нагрузок с постепенным увеличением нагрузки лучше подойдут разборные. Они компактны и помогают изменять вес в соответствии с упражнениями.

Неразборные тоже хороши. Еще лучше, если их в доме несколько вариантов для нагрузки на разные мышцы. Так, плечевой пояс, бицепс и трицепс лучше прокачивать с легкими гантелями — максимум в 5 килограмм. Приседания, становая тяга и другие силовые тренировки на большие мышечные группы требуют солидной массы.

Гантельные снаряды для фитнеса — отличный вариант для тонуса и аэробных упражнений. Они покрыты неопреном или винилом, яркие, приятные на ощупь и довольно легкие. Но для новичков или усиленных интервальных тренировок они отлично подойдут!

Любителям активных интервальных воркаутов с разными весами стоит обзавестись набором гантелей, чтобы не менять блины в процессе. Оптимальный вариант для непрофессионалов — 3 пары:

  • девушкам — 2-3 кг, 5-6 кг, 9-11 кг;
  • мужчинам — 5-6 кг, 10-11 кг, 15-16 кг.

Если вы хотите приобрести гантели, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует попрактиковаться с ними заранее, чтобы проверить вес и комфорт.

Лайфхак!

Дома нет гантелей? Не отчаивайтесь! Для наших тренировок подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком (мокрый тяжелее).

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Сколько надо тренироваться с гантелями?

Есть великое множество упражнений с этими снарядами, но мы подобрали особые — для быстрого приведения тела в тонус. Они помогут взбодриться, ускорить кровообращение, сжечь калории и уменьшить стресс.

В журнале Brain Plasticity опубликовано интересное исследование о влиянии упражнений на работу головного мозга.

Тренировки низкой интенсивности улучшают внимание и познавательные способности, а высокоинтенсивные активируют нейроны, обрабатывающие эмоции.

Чтобы понять, достаточна ли нагрузка, повторяйте каждое упражнение 10-12 раз. Те, что выполняются с одной руки или ноги, повторяйте по 10-12 раз с каждой стороны.

Весь комплекс стоит сделать 3-4 раза. Если последние повторения в подходе даются с трудом, но техника не страдает — вы на верном пути! Не забывайте о том, как правильно справляться с мышечной болью после тренировок.

Итак, приступим.

Выпад на колено с нагрузкой на плечевой пояс

Выпад на колено с нагрузкой на плечевой пояс
  • Встаньте прямо, поднимите правую руку со снарядом вверх.
  • Отведите правую ногу назад в низкий выпад, упор на пальцы ног и колено. Левую ногу согните в колене. Одновременно с выпадом опускайте правую руку, сгибая ее в локте: снаряд должен оказаться на уровне плеча.
  • Вместе с небольшим поворотом корпуса круговым движением опустите правую руку со снарядом от плеча к внешней стороне левой ноги.
  • Верните правую руку к плечу.
  • Примите исходное положение стоя, рука вверху.

Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Прокачаем руки и спину

Прокачаем руки и спину
  • Исходное положение: ноги вместе с небольшим изгибом в коленях, корпус наклонен вперед, спина прямая, руки перпендикулярно полу, снаряд в правой руке.
  • Отводите правую ногу назад на мысок, одновременно подтягивайте правую руку к груди.
  • Опускайте правую руку вниз, возвращая правую ногу в исходное положение.

Повторите 10-15 раз и поменяйте руки!

Бицепсы и легкие

Бицепсы и легкие
  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы и держите спину прямо.
  • Опустите руки по бокам, ладони поверните наружу.
  • Согните руки, поднимая гантели к плечам, а затем снова опустите их вниз.

Повторите это движение 15 раз.

Факт!

Чтобы увеличить объём легких и улучшить дыхание, сочетайте быстрое выполнение этого упражнения и медленное.

Для дыхания медленно поднимайте гантели вверх, делайте вдох. Затем опускайте и делайте выдох. Отличная профилактика для бронхов и легких!

Планка с гантелями

Планка с гантелями

Планка — универсальное упражнение, которое улучшает все тело и работает даже в статике. Усилить эффект помогут гантели.

  • Встаньте в прямую планку: руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
  • Правую руку с гантелью поднимите параллельно корпусу.
  • Опускайте снаряд вниз, сгибая руку в локте, и подтягивайте гантель к плечу.
  • Затем возвращайте руку к бедру, заводя ладонь со снарядом немного выше корпуса.

Повторите 8-10 раз и смените стороны.

Факт!

В журнале Yoga Journal эксперты советуют всем делать планку каждый день. И не только для тела: эта позиция уменьшает тревогу и «успокаивает мозг».

Бедра и мышцы пресса

Бедра и мышцы пресса
  • Лягте на спину, поднимите ноги вертикально и согните колени под прямым углом.
  • Возьмите в руки гантель, держите ее немного выше живота, не отклоняя в стороны.
  • Медленно опускайте обе согнутые ноги то вправо, то влево, не касаясь пола. Следите за спиной: лопатки от пола не отрываются!

Повторите движение 10-12 раз в обе стороны.

Лайфхак!

Усложнить любое упражнение с этими снарядами можно не только при помощи увеличения массы. Обратите внимание на гантели с ассиметричным весом: они дают нагрузку на такие мышцы, о которых мы часто забываем!

Почему комбинированные упражнения с гантелями лучше?

Эффективные тренировки — те, что нагружают сразу несколько групп мышц. Именно поэтому мы предлагаем вам данный воркаут, и эксперты поддерживают выбор!

Комментарий эксперта
Кори Лефковит, личный тренер

Чем больше масса гантелей, тем эффективнее будет работа над мышцами. Хотя для легкого тонуса тела и жиросжигания можно использовать легкие снаряды.

Но если вы хотите рельефное подтянутое тело, то наращивайте вес гантелей. Выполняйте такие тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чтобы уже спустя месяц увидеть настоящее преображение.

Например, если вы работаете с ягодичными мышцами и делаете приседания, более тяжелый вес подойдет лучше. Но если вы работаете с задней частью плечевого пояса и небольшими мышцами, легкие гантели — ваш выбор!

Я советую прорабатывать вместе несколько групп мышц в сложных упражнениях: это оптимальный способ привести тело в тонус и наработать отличный рельеф без долгих и нудных повторов.

Читайте также

Упражнения с эспандером для развития дельт
Хотите проработать мускулатуру верхних конечностей? Предлагаем рассмотреть упражнения для развития плечевого пояса и формирования подтянутых рук.
Женский фитнес: эффективные упражнения для проработки предплечий
Хотите сохранить привлекательный контур рук? Выполняйте результативный комплекс упражнений на трицепс.
Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями
Женские упражнения с гантелями – лучший метод избавиться от локальных жировых отложений и укрепить мышцы.
Упражнения для рук для женщин: фитнес-комплекс с гантелями
Красивые руки – это совсем несложно! Фитнес-упражнения для рук помогут укрепить мышцы и улучшить их форму. А упражнения с гантелями сделают вас сильнее.
Упражнения с гантелями для рук и плеч в домашних условиях
Хотите накачать руки и плечи дома при помощи упражнений с гантелями? Тогда регулярно выполняйте наш универсальный и простой комплекс упражнений.
Тренировки с гантелями: упражнения и советы по организации занятий
Решили работать с гантелями во время занятий фитнесом? Предлагаем разные комплексы простых упражнений.
Опубликовано 25.04.2020 00:59
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Modulation of Distinct Intrinsic Resting State Brain Networks by Acute Exercise Bouts of Differing Intensity / A. Schmitt, J.A. Martin et al. // Brain Plasticity 2019
Особенности использования асимметричной гантели при выполнении силовых упражнений / Самсонова А.В., Ципин Л.Л., Захаров Ф.Е., и др. // Физическая культура, спорт - наука и практика 2014
Зарядка для бронхов / Мещерякова Н.Н. // Астма и аллергия 2004
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки