Недельная программа силовых упражнений для рук дома и в зале

Трицепс — одна из основных мышц руки. В обычной жизни она играет не меньшую роль, чем бицепс. Но многие спортсмены-любители не уделяют достаточного внимания ее развитию. Проработать трицепс можно не только на тренировках в фитнес-зале, но и занимаясь дома. Для выполнения упражнений понадобятся лишь гантели и действенная мотивация. Если проводить силовой тренинг для трицепса регулярно, то уже через месяц эта часть руки приобретет желаемый рельеф, а общая выносливость и сила мускулатуры заметно возрастут.

Искусство регенерации кожи при ранах и ожогах: почему только антисептика недостаточно для заживления?

Почему даже идеальная антисептическая обработка не запускает регенерацию, а лишь создает "чистое поле" для сложной работы стволовых клеток кожи

Почему так важно тренировать трицепс

Гармоничное тело подразумевает равномерное развитие всех групп мышц. Силовые тренировки для трицепса помогают нарастить мышечную массу и сделать руки не только эстетичными, но и способными выдерживать большую физическую нагрузку.

Огромное значение имеет то, что трицепс отвечает за разгибание руки и приведение ее к корпусу. Для тех, кто формирует мышечную массу и занимается силовыми тренировками, развивать трицепс особенно важно: как антагонист бицепса он участвует практически во всех упражнениях для верхней части тела. Поэтому проработанный трицепс повышает общую выносливость спортсмена.

Правила силового фитнес-тренинга с гантелями

Чтобы силовые тренировки с гантелями были максимально эффективными, необходимо соблюдать определенные правила проведения занятий.

1. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она позволит разогреть мышцы и связки перед основным тренингом.
2. Занятия необходимо проводить регулярно — 1-2 раза в неделю. Перерыв между ними должен быть не менее 2-3 дней. Именно в это время, пока восстанавливаются мышечные волокна, происходит основной рост мускулатуры.
3. В дни перерывов от нагрузки на трицепс можно выполнять упражнения на другие группы мышц — пресс, ноги и ягодицы.
4. Рабочий вес необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на текущий уровень физического развития.
5. Упражнения надо выполнять в умеренном темпе, без рывков. Все движения должны быть хорошо контролируемыми.
6. При выполнении упражнений трицепс должен постоянно находиться в напряжении. Нельзя смещать нагрузку на другие целевые зоны, помогая себе движениями корпуса или ног.
7. Тренировки дадут эффект только при правильном выполнении всех упражнений, наравне с сохранением правильного ритма дыхания (вдох на усилии, выдох на расслаблении).
8. Трицепс развивается не за счет разнообразия тренировочных заданий, а при достаточном количестве повторений. Поэтому занятие должно включать в себя упражнения на все части трехглавой мышцы.
9. Если тренировка прошла продуктивно, по ее завершении в мышцах должно ощущаться покалывание. Сильной боли при этом быть не должно.

Основные упражнения с гантелями для развития трицепса

Упражнения с гантелями хороши тем, что их можно выполнять не только в зале, но и дома. Главное — правильно подобрать вес снаряда. Его следует определять, исходя из уровня подготовки спортсмена. Новички могут начать с гантелей весом 1,5 кг. Затем нагрузку следует постепенно увеличивать. Специалисты советуют иметь набор гантелей, отличающихся друг от друга на 2-3 кг.

Прокачать трицепс помогают следующие упражнения:

1. жим гантели из-за головы в разных вариантах;
2. разгибания рук в наклоне;
3. французский жим;
4. жим гантелей узким хватом.

• Жим гантели из-за головы.

1. Сесть на скамью или стул. Взять гантель в руки и выпрямить конечности над головой.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, завести гантель за голову.
3. На выдохе выпрямить руки.
4. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Практиковать элемент допускается и стоя. При этом дополнительную нагрузку получают мышцы спины. Усложнить жим из-за головы можно, выполняя его одной рукой.

• Разгибание рук в наклоне.

1. Сесть на край стула. Взять гантели хватом «молоток». Наклониться вперед: спина ровная, голову чуть приподнять.
2. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Плечи должны быть параллельны полу.
3. На выдохе выпрямить руку — двигаться должны только предплечья. Сделать паузу на пару секунд.
4. Вернуться в исходную позицию.
5. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

При выполнении этого упражнения в положении стоя необходимо выставить вперед одну ногу и наклониться вперед до момента, когда спина окажется параллельна полу.

• Французский жим гантелей.

Это упражнение относится к изолирующим. Его следует выполнять в самом начале тренировки или в конце ее.

1. Лечь на скамью или два поставленных рядом табурета. Взять гантели нейтральным хватом и поднять их перед собой.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить гантели к ушам. Сделать паузу.
3. Поднять гантели.
4. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

• Жим гантелей узким хватом.

1. Лечь на спину. Поясницу и лопатки прижать к скамье. Взять гантели прямым хватом. Держать их на уровне груди в согнутых в локтях руках близко друг к другу.
2. Выпрямить руки вверх перед собой. Задержаться в крайней позиции.
3. Опустить гантели, не касаясь ими груди.
4. Сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.

Тренинг для трицепса дома и в зале

С организацией фитнеса в спортзале проблем не возникнет: там есть все необходимое оборудование. Кроме того, опытный инструктор поможет подобрать рабочий вес гантелей, посоветует, какие упражнения на трицепс следует выполнять, и в каком количестве.

Чтобы тренироваться дома, необходимо приобрести гантели. Это могут быть несколько пар снарядов разного веса или одна наборная пара. Гимнастическую скамью могут заменить устойчивый стул и пара табуретов. Главное, чтобы поверхность для занятий была твердой.

Следует выбрать 3 упражнения и выполнять их с минимальным отдыхом. Последние два можно объединить в суперсет. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. Одно занятие должно длиться около 30-35 минут.

Эффективность фитнес-тренировки возрастет, если основные упражнения дополнить отжиманиями.

При регулярных занятиях результаты появятся уже через месяц.

Пример недельной программы тренировок

Силовой тренинг для трицепса проводится два раза в неделю следующим образом.

День 1.

1. Жим гантели из-за головы сидя — 3 сета по 15 повторений.
2. Разгибание рук стоя — 4 сета по 15 повторений.
3. Французский жим — 4 сета по 15 повторений.

День 2.

1. Жим гантели из-за головы одной рукой — 4 сета по 15 повторений каждой рукой.
2. Разгибания рук в наклоне стоя — 3 сета по 15 повторений.
3. Жим гантелей узким хватом — 3 сета по 15 повторений.