Недельная программа силовых упражнений для рук дома и в зале

Трицепс — одна из основных мышц руки. В обычной жизни она играет не меньшую роль, чем бицепс. Но многие спортсмены-любители не уделяют достаточного внимания ее развитию. Проработать трицепс можно не только на тренировках в фитнес-зале, но и занимаясь дома. Для выполнения упражнений понадобятся лишь гантели и действенная мотивация. Если проводить силовой тренинг для трицепса регулярно, то уже через месяц эта часть руки приобретет желаемый рельеф, а общая выносливость и сила мускулатуры заметно возрастут.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Почему так важно тренировать трицепс

Гармоничное тело подразумевает равномерное развитие всех групп мышц. Силовые тренировки для трицепса помогают нарастить мышечную массу и сделать руки не только эстетичными, но и способными выдерживать большую физическую нагрузку.

Огромное значение имеет то, что трицепс отвечает за разгибание руки и приведение ее к корпусу. Для тех, кто формирует мышечную массу и занимается силовыми тренировками, развивать трицепс особенно важно: как антагонист бицепса он участвует практически во всех упражнениях для верхней части тела. Поэтому проработанный трицепс повышает общую выносливость спортсмена.

Правила силового фитнес-тренинга с гантелями

Чтобы силовые тренировки с гантелями были максимально эффективными, необходимо соблюдать определенные правила проведения занятий.

1. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она позволит разогреть мышцы и связки перед основным тренингом.
2. Занятия необходимо проводить регулярно — 1-2 раза в неделю. Перерыв между ними должен быть не менее 2-3 дней. Именно в это время, пока восстанавливаются мышечные волокна, происходит основной рост мускулатуры.
3. В дни перерывов от нагрузки на трицепс можно выполнять упражнения на другие группы мышц — пресс, ноги и ягодицы.
4. Рабочий вес необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на текущий уровень физического развития.
5. Упражнения надо выполнять в умеренном темпе, без рывков. Все движения должны быть хорошо контролируемыми.
6. При выполнении упражнений трицепс должен постоянно находиться в напряжении. Нельзя смещать нагрузку на другие целевые зоны, помогая себе движениями корпуса или ног.
7. Тренировки дадут эффект только при правильном выполнении всех упражнений, наравне с сохранением правильного ритма дыхания (вдох на усилии, выдох на расслаблении).
8. Трицепс развивается не за счет разнообразия тренировочных заданий, а при достаточном количестве повторений. Поэтому занятие должно включать в себя упражнения на все части трехглавой мышцы.
9. Если тренировка прошла продуктивно, по ее завершении в мышцах должно ощущаться покалывание. Сильной боли при этом быть не должно.

Основные упражнения с гантелями для развития трицепса

Упражнения с гантелями хороши тем, что их можно выполнять не только в зале, но и дома. Главное — правильно подобрать вес снаряда. Его следует определять, исходя из уровня подготовки спортсмена. Новички могут начать с гантелей весом 1,5 кг. Затем нагрузку следует постепенно увеличивать. Специалисты советуют иметь набор гантелей, отличающихся друг от друга на 2-3 кг.

Прокачать трицепс помогают следующие упражнения:

1. жим гантели из-за головы в разных вариантах;
2. разгибания рук в наклоне;
3. французский жим;
4. жим гантелей узким хватом.

• Жим гантели из-за головы.

1. Сесть на скамью или стул. Взять гантель в руки и выпрямить конечности над головой.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, завести гантель за голову.
3. На выдохе выпрямить руки.
4. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Практиковать элемент допускается и стоя. При этом дополнительную нагрузку получают мышцы спины. Усложнить жим из-за головы можно, выполняя его одной рукой.

• Разгибание рук в наклоне.

1. Сесть на край стула. Взять гантели хватом «молоток». Наклониться вперед: спина ровная, голову чуть приподнять.
2. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Плечи должны быть параллельны полу.
3. На выдохе выпрямить руку — двигаться должны только предплечья. Сделать паузу на пару секунд.
4. Вернуться в исходную позицию.
5. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

При выполнении этого упражнения в положении стоя необходимо выставить вперед одну ногу и наклониться вперед до момента, когда спина окажется параллельна полу.

• Французский жим гантелей.

Это упражнение относится к изолирующим. Его следует выполнять в самом начале тренировки или в конце ее.

1. Лечь на скамью или два поставленных рядом табурета. Взять гантели нейтральным хватом и поднять их перед собой.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить гантели к ушам. Сделать паузу.
3. Поднять гантели.
4. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

• Жим гантелей узким хватом.

1. Лечь на спину. Поясницу и лопатки прижать к скамье. Взять гантели прямым хватом. Держать их на уровне груди в согнутых в локтях руках близко друг к другу.
2. Выпрямить руки вверх перед собой. Задержаться в крайней позиции.
3. Опустить гантели, не касаясь ими груди.
4. Сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.

Тренинг для трицепса дома и в зале

С организацией фитнеса в спортзале проблем не возникнет: там есть все необходимое оборудование. Кроме того, опытный инструктор поможет подобрать рабочий вес гантелей, посоветует, какие упражнения на трицепс следует выполнять, и в каком количестве.

Чтобы тренироваться дома, необходимо приобрести гантели. Это могут быть несколько пар снарядов разного веса или одна наборная пара. Гимнастическую скамью могут заменить устойчивый стул и пара табуретов. Главное, чтобы поверхность для занятий была твердой.

Следует выбрать 3 упражнения и выполнять их с минимальным отдыхом. Последние два можно объединить в суперсет. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. Одно занятие должно длиться около 30-35 минут.

Эффективность фитнес-тренировки возрастет, если основные упражнения дополнить отжиманиями.

При регулярных занятиях результаты появятся уже через месяц.

Пример недельной программы тренировок

Силовой тренинг для трицепса проводится два раза в неделю следующим образом.

День 1.

1. Жим гантели из-за головы сидя — 3 сета по 15 повторений.
2. Разгибание рук стоя — 4 сета по 15 повторений.
3. Французский жим — 4 сета по 15 повторений.

День 2.

1. Жим гантели из-за головы одной рукой — 4 сета по 15 повторений каждой рукой.
2. Разгибания рук в наклоне стоя — 3 сета по 15 повторений.
3. Жим гантелей узким хватом — 3 сета по 15 повторений.