Мечта любого обладателя лишнего веса — есть много, а калорий при этом получать мало. Можно, конечно, применять разные обманные маневры — есть что-нибудь неудобоваримое, но занимающее объём в желудке, или выпивать перед едой стакан воды, но обычный среднестатистический организм, не обладающий железной силой воли, плохо поддается на такие уловки. Поэтому такой популярностью пользуются различные низкокалорийные продукты. О том, что подразумевается под этим понятием и как такая еда влияет на здоровье, расскажет MedAboutMe.
Как можно уменьшить калории в пище?
Любая пища включает в себя жиры, белки и углеводы. Из этой «тройки» можно сразу исключить белки — они в жир непосредственно не переходят. Поэтому человечество нашло способы сократить в рационе количество углеводов и жиров.
Снижение калорий за счет углеводов
Подсластители придают пище сладость и делают это намного эффективнее сахара. Всего лишь 30 мг аспартама заменяют собой 5 г привычного нам белого песка. Это одна из самых популярных разновидностей продуктов с пониженным содержанием калорий. Сегодня каждый четвертый ребёнок и более 41% взрослых в США регулярно потребляют продукты и напитки, в которых вместо сахара добавлены аспартам, сукралоза и сахарин. За последние 10-12 лет этот показатель вырос для детей в 3 раза, а для взрослых — в 1,5.
Снижение калорий за счет жиров
Продукты, низкая калорийность которых достигается за счет дефицита жира, бывают разные:
- Обезжиренные (fat-free) содержат жиров менее чем 0,5 г на порцию. Уточним: нулевого содержания жира быть не может в принципе, минимальное — 0,5% жирности.
- Продукты с низким содержанием жира (low-fat) имеют в своем составе не более 3 г жиров на порцию.
- Пониженное содержание жира (reduced-fat) означает, что в этих продуктах содержится на 25% меньше жира, чем в обычных их версиях.
- «Легкие» продукты (light) содержат на две трети меньше калорий или на 50% меньше жира, чем их недиетические аналоги.
Еда и психология самообмана
Итак, еда с пониженным содержанием жиров и углеводов существует и ее в принципе можно есть. Что же мешает населению поголовно стать стройными и подтянутыми? — Методики самообмана, которые разработал и активно реализует человеческий мозг. У него на первом плане стоит запасание еды «на черный день», а не стройность фигуры на данный момент. Поэтому он всеми силами старается обойти поставленные ограничения.
Компенсация дефицита калорий
Ученые доказали, что люди, которые регулярно употребляют подсластители, нередко компенсируют «сэкономленные» калории, набирая их из других источников. Им кажется, что подсластители создают такой «минус» в калориях, что вреда от лишней булочки не будет. И жестоко ошибаются. Экономия на низкокалорийных подсластителях не так уж и высока. Подавляющее большинство подсластителей всего в 1,5 раза менее калорийны, чем обычный сахар. Только в отношении сукралозы можно говорить о нулевой калорийности, но у нее и стоимость такова, что ее не часто используют в пищевом производстве.
Аналогичная ситуация наблюдается и с обезжиренными продуктами. Нередко встречаются ситуации, когда человек запивает очередную булочку кефиром с «нулевой» жирностью и уверен, что таким образом он как бы обнуляет полученные с булочкой калории.
Еще одна распространенная модель употребления низкокалорийных продуктов — съедать их много, будучи в глубине души уверенным в нулевой прибавке калорий. В реальности одно мороженое из обезжиренного молока «весом» в 250 ккал — не страшно, но три порции уже равноценны 750 ккал. Аналогичная ситуация может наблюдаться, например, с «легким» йогуртом. Почему три порции? Потому что при питании обычной пищей чувство голода притупляется на 3-4 часа, а при употреблении обезжиренных продуктов «сосать под ложечкой» начинает уже минут через 30-40. И человек снова лезет в холодильник за очередным низкокалорийным йогуртом. И в этом случае встает вопрос: может быть «дешевле» с точки зрения калорийности было бы съесть одну, но «полноценную» по калориям порцию?
Проблема нарушения вкуса
Низкокалорийные подсластители обладают сомнительным эффектом: они усиливают ощущение сладкого вкуса путем гиперстимуляции соответствующих рецепторов. При регулярном употреблении подсластителей другие продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, например, фрукты, начинают казаться недостаточно сладкими, а овощи — и вовсе совершенно несъедобными. В результате человек начинает инстинктивно выбирать продукты с искусственными усилителями вкуса, ароматизаторами и иную «нездоровую» пищу.
У обезжиренных продуктов обратная проблема: они сами кажутся пресными на вкус. Чтобы заинтересовать потребителя, производители добавляют в них не самые полезные ингредиенты — сахар, муку, загустители, соль, что повышает их калорийность, несмотря на дефицит жира.
Наконец, в худшем случае человек начинает заедать нехватку вкусовых ощущений повышенными объёмами еды: это касается и подсластителей, и обезжиренных продуктов, и полностью нивелирует эффект «низкокалорийности».
Обманчивая «легкость» сладкой пищи
Еще один нюанс, связанный с психологией употребления подсластителей: человек перестает связывать сладость с калорийностью. В результате люди, давно пользующиеся подсластителями, нередко выбирают сладкую пищу, подсознательно исключая тот факт, что в калориях она «весит» очень даже немало. Как результат — набор лишнего веса. Исследования показали, что люди, употребляющие более 21 порции диетических напитков с подсластителями, в 2 раза чаще страдают от ожирения и лишнего веса, чем те, кто вовсе не пьет низкокалорийные напитки.
Высказывалось мнение о том, что искусственные подсластители при длительном и регулярном их употреблении могут вызывать привыкание. Например, в экспериментах на крысах большинство животных, получавших кокаин внутривенно и сахарин перорально (в виде еды или питья), из предложенных вариантов выбирали сахарин. Но позднее эти выводы подтвердить не удалось, так что сейчас считается, что привыкание к подсластителям не развивается.
Низкокалорийная пища и здоровье
Мало калорий в сознании людей подразумевают подтянутое худощавое тело, которое в свою очередь ассоциируется со спортивным образом жизни, а значит — со здоровьем. Отсюда ложное ощущение связи между низкокалорийной пищей и здоровьем.
На самом деле, исследования показали, что ежедневное употребление напитков с подсластителями на 36% повышает вероятность развития метаболического синдрома и на 67% — сахарного диабета 2 типа.
Удивительно, но факт: питание молочными продуктами с нормальной жирностью снижает риск развития ожирения и на 69% уменьшают опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кстати, продукты с низким содержанием жира тоже далеко не всегда представляют собой образец здоровой пищи. Например, конфеты, печенье, мороженое из обезжиренного молока — все они содержат очень мало жира. Зато много углеводов и калорий в целом.
Наконец, и жиры, и белки, и углеводы должны присутствовать в достаточном количестве в рационе человека, который стремится сохранить свое здоровье. Тех же жиров он должен потреблять не менее 80 г ежедневно. А детям, например, и вовсе не рекомендуется давать продукты с жирностью ниже 2,5%.
- Низкокалорийная пища должна быть частью сбалансированного рациона, содержащего в здоровых пропорциях и белки, и жиры, и углеводы.
- Низкокалорийная пища должна быть здоровой сама по себе: рыба, орехи, фрукты с низким содержанием сахара и др.
- Если вы покупаете пищу, которая позиционируется как низкокалорийная, потому что в ней мало жиров или углеводов, внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что для компенсации в нее не добавили калорийных или вредных компонентов.
- Вчитываясь в калорийность, указанную на упаковке, оцените еще и размер порции. Возможно, при попытке наестся продукт окажется далеко не столь низкокалорийным, как кажется на первый взгляд.
- Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты — прекрасный выбор для здорового питания. В большинстве своем они имеют невысокую калорийность и при этом содержат пищевые волокна, придающие ощущение сытости.
