Редко кому удается избежать горькой участи: не прибавить хотя бы пару килограммов за продолжительные зимние каникулы. Чтобы не было мучительно больно за переедание и иные многочисленные пищевые нарушения в новогодние праздники, не обязательно скрупулезно подсчитывать калории. Достаточно примерно представлять, какие блюда являются настоящими «энергетическими бомбами», а какие — относительно безопасны для здоровой диеты. А также научиться правильно выбирать среди вкусных самые полезные.
Зимняя диета и насыщенные жиры
Имейте в виду, что энергетическая ценность основных питательных веществ оценивается следующим образом:
- 1 г жира = 9 ккал;
- 1 г протеина = 4 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Поэтому при приготовлении и выборе блюд возьмите курс на сокращение источников насыщенного животного жира, которыми изобилует праздничное питание. Прежде всего, речь идет о таких, вполне полезных продуктах, как сливочное масло, сметана и сливки. Беда в том, что они содержат калории в избытке!
Заменив всего одну чашку жирных сливок на то же количество цельного молока в картофельном пюре, можно избавиться от 270 ккал (примерно) и 23 г насыщенных жиров.
Отдавайте предпочтение «белому» мясу перед «красным», так как бледно окрашенные сорта содержат меньше жира, по сравнению с более темными. Например:
- энергетическая ценность 100 г куриной грудки (без кожи) — всего 113 ккал;
- тогда как темное мясо куриного бедрышка составляет 185 ккал для порции того же размера.
«Инквизиции» со стороны тех, кто поддерживает правильное питание, заслуживает кожа любых новогодних и рождественских птиц. Она — огромная порция чистого жира (15,6 г) и 212 ккал на 100 г.
Углеводы и праздничное питание: «простые» и «сложные»
Рекомендуем использовать любую возможность, чтобы заменить в рационе диеты простые углеводы сложными.
Следует вместо крахмала, круп, освобожденных от отрубей, отбеленной и просеянной муки, рафинированного сахара, являющихся простыми и самым энергоемкими углеводами, использовать природные источники клетчатки, относящиеся к сложным углеводам. Прежде всего речь идет о:
- цельных зернах,
- бобовых,
- съедобных водорослях,
- обычных и листовых овощах.
При этом не обязательно точно знать калорийность того или иного овоща. Достаточно осознавать, к какой категории он относится именно по содержанию крахмала.
- Рекордсменом по данному показателю, конечно, является картофель, а потому калорийность данного продукта оценивается весьма высоко, в 100 г — около 120 ккал.
- Для сравнения, в том же количестве цветной капусты, которая отличается средним содержанием крахмала, около 30 ккал.
- А в 100 г огурца, относящегося к самым некрахмалистым овощам, на 14 ккал меньше, чем в цветной капусте.
Победа разума: избавляемся от «пустых» калорий
Еще один способ сократить «пустые» калории — отказаться от продуктов питания с добавленным сахаром. И здесь речь не только о покупных тортиках, готовых «печенюшках» и прочих кондитерских продуктах, произведенных промышленным способом.
Среди нежелательных гостей как на столе, как в зимние, так и в любые другие дни:
- фруктовые и овощные консервы,
- готовые соусы и салатные заправки, которые очень часто содержат огромное количество скрытого рафинированного сахара либо его искусственных заменителей.
То же можно сказать об идентичных продуктах домашнего приготовления.
Чтобы сократить калорийность меню, а заодно избавиться от добавленного сахара, советуем готовить самостоятельно, дома, используя его натуральные заменители:
- мед;
- кленовый сироп;
- экстракт стевии;
- свежие или замороженные плоды и ягоды;
- сухофрукты.
Например, кетчуп к шашлыку с успехом заменит соус из чашки свежей клюквы с парой ложечек натурального меда, небольшим количеством апельсинового фреша и горсткой свежей или замороженной черники для сладости.
Осторожно с салатами!
Калории в большом количестве «обитают» в многочисленных новогодних салатах, которыми так любят похвастаться радушные хозяйки. Запомните несколько правил, они помогут сделать правильный выбор:
- попробуйте вместо всех салатов только часть, клятвенно пообещав, что очередь и до других дойдет, как только для них освободится местечко;
- отдавайте предпочтение блюдам из свежих овощей, относящимся к низкокрахмалистым либо некрахмалистым, и листовой зелени;
- выбирайте салаты, заправленные нерафинированными растительными маслами в смеси с цитрусовыми фрешами, яблочным либо бальзамическим уксусом;
- советуем мягко отказаться от тех блюд, которые венчают майонез и прочие готовые соусы.
Коварные перекусы
Трудно бывает отказать себе в удовольствии отведать заманчивые закуски и основные блюда в процессе приготовления и/или сервировки праздничного стола. Однако, снимая пробы, можно без особого труда, но так и не добившись ощущения сытости, набрать сотню-другую дополнительных калорий.
Лишние элементы праздничного дизайна
Торжественная сервировка предполагает использование многочисленных, порой довольно калорийных, элементов дизайна горячих и холодных блюд, даже если они сами не представляют угрозы для низкокалорийной диеты. Так, во имя красочной, эксклюзивной подачи, обычные салаты из свежих овощей дополнительно заливают майонезом или сметаной, украшают орехами, сухариками, чипсами и т. д., увеличивая энергетическую ценность в разы.
Простой совет: все элементы дизайнерского поиска — на край тарелки! Сделайте селфи с красочным блюдом и без сожаления отодвиньте нарядные, но калорийные ингредиенты, которые уже сослужили свою службу, в сторону, чтобы освободить подступы к самой еде, вкусной и полезной.
Бог велел делиться!
Разделив каждый из многочисленных новогодних десертов, которые просто невозможно не попробовать с другими членами семьи или друзьями, можно вдоволь потешить собственные вкусовые рецепторы и сократить калории, поступающие с катастрофической скоростью во время новогоднего застолья.
Например, вместо того, чтобы в гордом одиночестве прикончить креманку ванильного мороженого, которая в среднем «потянет» на 290 ккал, разделите порцию соблазнительного лакомства с симпатичной соседкой по столу. В результате энергетическая ценность праздничного ужина увеличится (примерно) всего лишь на 145 ккал.
