Нормы питания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Нормы питания человека

Чтобы помочь своему здоровью, стоит составлять свой рацион с учетом физических и умственных нагрузок, пола, возраста, массы тела, количества, качества потребляемых продуктов. Поэтому правильное питание основано на соблюдении ряда норм, которые рассчитываются исходя из потребностей организма, активности человека, в них учитывается соотношение углеводов, белков и жиров.

На протяжении десятилетий нормы менялись, так как менялись и условия жизни человека. Сегодня многие ведут размеренный образ жизни, работают в офисе, не соблюдают диет, двигаются не то чтобы много. Расходуя 2000 ккал, а съедая, скажем, 3000 ккал, легко набирать лишний вес, что ведет к ухудшению самочувствия. Предотвратить это можно, если учитывать нормы питания, есть 3-4 раза в сутки, небольшими порциями, «по расписанию», вечером хотя бы за 3 часа до сна. Ежедневное меню должно содержать разнообразные продукты: злаки, бобовые, овощи, фрукты, нежирные мясо и рыбу, маложирные молочные продукты, яйца, оливковое масло, 1,5-2 л чистой воды.

Нормы по калориям

Норма в данном случае не одна для всех. Например, чем больше физическая активность, тем выше потребность в энергии. С возрастом эта потребность снижается. Разделить людей на группы, конечно, можно только условно. Кто-то занимается спортом, а кто-то лежит на диване в свободнее время, поэтому в каждом случае надо делать поправку на образ жизни.

  • В среднем, для людей ведущих малоподвижный образ жизни суточная норма по калориям такая (первый показатель для мужчин, второй для женщин): 19-30 лет — 2400-2000 ккал в сутки; 31-50 лет — 2200-1800 ккал; старше 51 года — 2000-1600 ккал.
  • Люди, проявляющие среднюю активность: 19-30 лет — 2700-2200 ккал; 31-50 лет — 2500-2200 ккал; старше 51 года — 2300-1800 ккал.
  • Для активных людей: 19-30 лет — 3000-2400 ккал; 31-50 лет — 2900-2200 ккал; старше 51 года — 2600-2000 ккал в сутки.

Еще одна поправка — на вес. Если у человека есть лишний вес, калорийность надо снизить, если вес недостаточный — повысить.

Белки, жиры, углеводы

Для поддержания состояние здоровья на должном уровне необходимы разнообразные питательные вещества, витамины, минералы. Часть производит сам организм, но другие он может получить только с пищей, например, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты, витамины.

Организму необходимы и белки (строительный материал для клеток организма, помощь иммунной системе), и жиры (резервуар для питательных веществ и воды), и углеводы (энергия). Но в правильном соотношении. Белок должен составлять 10-15% от дневного меню. Полезные ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыба, орехи и т.д.) должны преобладать: из 25-30% общего количества калорий насыщенные жиры могут составлять не более 7%. Углеводы в организме расщепляются и превращаются в глюкозу, без которой нормальная жизнедеятельность невозможна (самые полезные человек получает из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей). 60% от суточного рациона составляют именно углеводы.

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 20.01.2016 16:10, обновлено 13.12.2019 11:44
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Правильное питание: идеальный завтрак
Чтоб провести день правильно, важно начать его с идеального завтрака. Расскажем об основных принципах выбора продуктов для полезного завтрака, что можно, а что нельзя.
Правильное питание: рекомендации диетологов
Хотите навсегда избавиться от лишнего веса? Читайте рекомендации диетологов по правильному питанию, которые изменят вашу фигуру в лучшую сторону.
Правильное питание – залог здоровья
Правильное питание, каким оно должно быть? Под правильным питанием подразумевается сбалансированность потребляемых витаминов, микроэлементов, то есть они должны поступать в организм в нужном количестве. Одно из основных правил, это сочетаемость продуктов.
Правильное питание – меню на неделю
Несмотря на сумасшедший ритм современной жизни, в большинстве случаев люди, как правило, питаются в домашних условиях. Это не отменяет того правила, что и домашнее меню должно относиться к правильному питанию. Поставив перед собой задачу, составления меню на неделю для всех домочадцев, перед хозяйкой встает вопрос, а какое питание считается правильным?
Правильное питание для похудения
Наверное, нет на свете такой девушки, которая бы хоть иногда не задумывалась о том, что ей не мешало бы похудеть. Хотя бы чуть-чуть, в бедрах или в талии.
Правильное питание для девушек
Здоровье нашего иммунитета, равно как и полноценное функционирование наших внутренних органов и систем, в немалой степени зависят от того, насколько правильно мы питаемся. Советы по питанию от опытных диетологов помогут каждой девушке обеспечить своей фигуре здоровую стройность, коже и волосам - идеальное состояние, а физическому самочувствию – стабильное благополучие.