Результаты силовых направлений фитнеса зависят от многих факторов: регулярности занятий, подходящей программы и технически корректного ее выполнения, соблюдения рациона питания, качественного восстановления и, как ни банально, здравого смысла. Очень часто новички, выполняя упражнения, испытывают дискомфортные и болевые ощущения, говорящие о нарушении техники или неправильном выборе рабочего веса. И вместо того, чтобы, руководствуясь здравым смыслом, остановиться и выяснить причину дискомфорта, продолжают тренинг, подвергая себя опасности получения травм. Поэтому во время фитнес-тренировок очень важно разумно подходить как к их организации, так и к непосредственному выполнению тренировочных движений.
Сложности и ошибки при выполнении упражнений
У новичков в фитнесе чаще всего проблемы возникают при выполнении следующих упражнений:
- Приседания с отягощением.
В данном случае новички могут столкнуться с трудностями в подборе рабочего веса. При выборе массы снарядов многие малоопытные в занятиях фитнесом посетители тренажерного зала руководствуются такими теоретическими понятиями, как максимальный и минимальный рабочий вес. Первый подразумевает работу с такой массой снаряда, с которой можно выполнить только одно повторение без нарушения техники. Минимальный вес — это тот, с которым выполнение возможно при любых обстоятельствах. Здравый подход к выбору веса при приседаниях предполагает, что масса снарядов должна позволять выполнить упражнение запланированное число повторений в полном объёме с соблюдением необходимых технических нюансов (уровень приседа, положение коленей, стоп, спины и таза).
- Подтягивания.
У новичков в фитнес-тренировках сложность может возникнуть в выборе хвата и ширине постановки ладоней. Многие из начинающих атлетов ошибочно полагают, что чем больше расстояние между кистями на перекладине, тем шире будет спина. Но на самом деле использование такого хвата в упражнении чрезвычайно нагружает суставы плеч, и вместо широкой спины можно получить травму плечевого сустава. Еще одно заблуждение новичков — это необходимость раскачивания в нижнем положении для дополнительной растяжки мышц. На практике эти действия влекут за собой исключительно усиление негативной нагрузки на плечи, поэтому, если нет желания впоследствии получить хронические боли в этой части тела, то раскачиваний при выполнении подтягиваний следует избегать.
- Разведение гантелей в стороны.
В этом упражнении самая распространенная ошибка — подъем снарядов выше уровня плеч. При таком выполнении перегружаются плечевые суставы. Кроме того, перегружаться могут и локтевые суставы, если их полностью разгибать. Чтобы извлечь максимум пользы из этого тренировочного движения, нужно постоянно напрягать дельты и избегать вышеуказанных ошибок во время занятий фитнесом.
Нюансы оптимальной организации занятий фитнесом
Начинающие посетители тренажерного зала нередко допускают ряд ошибок в организационных вопросах, что в результате приводит к снижению эффективности упражнений, преждевременной усталости, перетренированности и травмам. При организации тренировок новичкам следует принять во внимание следующие рекомендации, продиктованные здравым смыслом:
- разминка — обязательная составляющая часть любой фитнес-тренировки, пренебрежение которой снижает результативность работы и увеличивает риск получения травм.
Но некоторые новички настолько усердно разминаются, что начинают испытывать преждевременную усталость, и на качественное выполнение основных упражнений не остается сил. А между тем разминочная нагрузка предназначена исключительно для усиления притока крови к мягким и соединительным тканям, введения сердечно-сосудистой системы в нужный ритм работы и стимуляции выработки суставной жидкости, предотвращающей изнашивание суставов во время занятий фитнесом. С этой задачей хорошо справляются умеренная кардионагрузка и легкая суставная гимнастика;
- приступая к силовому тренингу, нужно понимать, что мышцы невозможно раскачивать до бесконечности.
Существует определенный предел увеличения мышечной массы, зависящий от генетической конституции тела, после которого мышцы не способны развиваться без дополнительной стимуляции. Например, при астеническом телосложении практически невозможно добиться большого объёма мускулатуры плеч без увеличения общей массы тела. Поэтому в данном случае нет смысла концентрироваться на изометрической проработке мышц плеч. Разумнее проводить базовые фитнес-тренировки, стимулирующие общий рост мускулатуры;
- в стремлении добиться кубиков на прессе не следует многоповторно выполнять упражнения для мускулатуры живота
Среднего количества скручиваний и висов, выполняемых с отягощением и без него, а также нагрузки, оказываемой опосредованно на пресс при выполнении других тренировочных движений, вполне достаточно, чтобы волокна прямой и косых мышц живота сепарировались. Также следует учитывать, что кубики пресса могут быть заметны только при условии отсутствия жировой прослойки на животе. По этой причине, проводя занятия фитнесом для роста мышц, не следует забывать про кардионагрузки, стимулирующие жиросжигание;
- каждое новое упражнение — это дополнительный стресс для мускулатуры.
Поэтому, вводя новые элементы в программу тренировок, нужно первое время работать с минимальным рабочим весом, чтобы не травмировать связки и сухожилия. Разумнее постепенно увеличивать массу снарядов, чем получить травму, после которой нужно длительное время восстанавливаться.
Нюансы восстановления после фитнес-тренировок
Роль полноценного восстановления в достижении положительного результата выполнения силовых упражнений новички очень часто недооценивают. В стремлении быстрее добиться роста мышц неопытные атлеты чрезмерно нагружают мускулы и в результате получают прямо противоположный эффект — мышцы не развиваются, а общее самочувствие ухудшается. Это происходит по причине того, что миофибриллы (мышечные волокна, которые получают микротравмы во время силовых нагрузок) регенерируются, формируя новые клетки, именно в восстановительный период, а не в течение занятия фитнесом. Новые клетки миофибрилл и придают мышцам больший объём.
Качественный полноценный отдых объединяет в себе следующие составляющие:
- сон продолжительностью 8-10 часов;
- здоровое питание;
- водный режим, предполагающий употребление примерно 30 мл воды на каждый килограмм веса;
- мероприятия, способствующие расслаблению мускулатуры, например, массаж и теплые водные процедуры.
