Осанка, физическая нагрузка и активность при остеопорозе

Статью проверил кандидат медицинских наук
Константинов Вячеслав Константинович

Для активной профилактики остеопороза в любом возрасте важно уделять внимание физической нагрузке и поддержанию правильной осанки. Чтобы кости оставались крепкими, важно следить за сигналами тела, чутко реагируя на малейшие недомогания. Кроме того, в пожилом возрасте стоит придерживаться определенных рекомендаций в быту.

Роль физической нагрузки

Роль физической нагрузки

Молодые люди, которые регулярно тренируются, обычно достигают повышенной плотности и прочности костей, по сравнению с теми, кто страдает от дефицита физической нагрузки. Человек достигает пика плотности костной массы к 30 годам. По истечении этого времени кости постепенно начинают терять прочность. Люди старше 30 лет могут предотвратить потерю костной массы за счет регулярной физической нагрузки.

Лучшая физическая нагрузка для костей — это упражнения с весом. Они заставляют суставы, кости и мышцы работать против силы тяжести. Полезна ходьба, бег трусцой, подъемы по лестнице, теннис и танцы. Эффективны занятия с умеренной нагрузкой — плавание или езда на велосипеде. В целом, полезна любая физическая нагрузка, которая задействует максимальное количество мышц и костей.

Если есть проблемы со здоровьем, такие как патологии сердца, высокое давление, диабет или ожирение, а также, если возраст старше 40 лет, нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Важно слушать свое тело

Когда человек начинает выполнять упражнения, вначале могут возникнуть мышечные боли и дискомфорт. Это допустимые реакции тела, но они не должны быть сильно болезненными или длиться более 48 часов. Если это происходит, необходимо пересмотреть режим занятий. Тело должно получать нагрузки, адекватные степени тренированности, количество и сложность упражнений нужно повышать постепенно, по мере того, как предыдущий цикл стал выполняться легко и без напряжения.

Нужно прекратить тренировку, если возникает боль в груди или дискомфорт, обратившись к врачу. Если остеопороз уже выявлен, важно проконсультироваться со специалистом, уточнив, какие виды деятельности безопасны.

Если выявлено снижение костной массы, специалисты рекомендуют защищать позвоночник, избегая упражнений или действий, при которых тело резко сгибается, скручивается или сильно прогибается назад. Кроме того, нужно избегать ударных упражнений, чтобы снизить риск переломов костей. Стоит предварительно узнать, как правильно выполнять упражнения, растягивать и укреплять мышцы, а также как исправлять патологическую осанку.

Профилактика травм: что можно и нельзя

Профилактика травм: что можно и нельзя

Все движения и действия должны быть безопасными — это профилактика травм и переломов. Так, не стоит ходить и тренироваться на скользких поверхностях. Не рекомендуется надевать тапочки без задника или обувь со скользкой подошвой. Важна правильная осанка при стоянии, ходьбе или сидя за столом.

Не стоит садиться на мягкий стул или продавленный диван, который приводит к сильному прогибу позвоночника. Нужно использовать жесткие стулья и кресла с подлокотниками. Ноги нужно ставить на подножие, если они не стоят на полу. Спать также рекомендуется на ровной и жесткой поверхности, если матрас слишком мягкий, стоит подложить под него щит из фанеры.

Профилактика падений — это неторопливость и плавность передвижения. Не рекомендуется заниматься спортом или другими видами деятельности, которые требуют скручивания позвоночника или сгибания вперед от талии. При остеопорозе вредны резкие наклоны, прикосновения к пальцам ног или игра в гольф.

Не стоит выполнять упражнения, если чувствуется одышка, боль или утомление. Но не менее важна постоянная хотя бы минимальная активность — это профилактика потери костной массы. Длительное сидение или лежание — одни из худших подходов к профилактике остеопороза.

Поддержание осанки и полезные действия

Важно сделать все свои действия и передвижение максимально безопасными. Особенно важна правильная осанка, она максимально равномерно распределяет нагрузку на позвонки. Нужно расправить грудь, держать голову прямо и смотреть вперед, отведя плечи назад, слегка «зажав» лопатки. Чтобы осанка была максимально правильной, нужно подтянуть мышцы живота и ягодиц. Первоначально это будет неудобно, но стоит контролировать положение головы и спины — это очень полезно.

По возможности, нужно ходить пешком или всегда подниматься по лестнице, игнорируя лифт. При ходьбе по лестнице всегда нужно использовать поручни. Если нужно достать предметы с пола, стоит всегда приседать, сгибаясь в области бедер и коленей, но не в пояснице. Важно присесть, поддерживая спину и голову прямо, в одной плоскости, и поднять упавшую вещь с пола. Сгибание в талии грозит компрессией позвонков, и резкие движения могут привести к их перелому.

Почти каждая деятельность может быть адаптирована к возрасту, физическим возможностям, образу жизни и мышечной силе. Поэтому нужно поговорить со своим врачом относительно безопасного движения и поддержания осанки, прежде чем приступать к физическим нагрузкам.

Защита костей, изучение механики тела

Постоянно следя за правильной осанкой и изучая физиологичные способы движения (так называемую механику тела), можно защитить свои кости, оставаясь при этом физически активными. Одним из наиболее важных понятий в механике тела является выравнивание. Оно относится к взаимосвязи головы, плеч, позвоночника и бедер относительно друг друга — это и есть правильная осанка, к которой нужно стремиться. Она создает наименьшую нагрузку на позвоночник. Скошенная, наклоненная вперед голова создает опасное напряжение для позвоночника, он компенсаторно отклоняется вперед или изгибается.

Для человека с остеопорозом, чьи кости особо уязвимы, особенно важна общая мышечная сила и гибкость. Физическая активность помогает поддерживать мышечный тонус, рефлексы и баланс. Но чем старше возраст, тем осторожнее нужно относиться к занятиям в тренажерном зале и дома, не все упражнения полезны для костей и суставов, некоторые резкие движения могут привести к переломам или травмам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.12.2018 12:35, обновлено 17.04.2020 16:50
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Отношение травматологов-ортопедов к проблеме остеопороза в россии и их участие в ее решении / Иванов С.Н., Кочиш А.Ю., Санникова Е.В., Судякова М.Ю., Бийболатова К.Б. // Травматология и ортопедия россии 2016 Т. 22 №1
Остеопороз и дегенеративные заболевания позвоночника в общетерапевтической практике / Верткин А.Л., Наумов А.В., Моргунов Л.Ю. // Рмж 2006 Т. 14 №25

Читайте также

Минусы большой груди: проблемы с осанкой, растяжки
В большом женском бюсте есть как свои плюсы, так и существенные минусы, в том числе и со стороны здоровья.
Как исправить осанку?
Как вернуть отличную осанку и не допустить ее дальнейшего искривления? Какие меры профилактики нужно предпринимать?
Упражнения для исправления осанки: профилактика и лечение
Здоровье человека и красота его фигуры во многом зависят от правильности осанки. Как сохранить спину ровной? Что делать, если осанка уже нарушена?
Специальные физические упражнения при нарушении осанки
У вас начались проблемы с осанкой? Выполняйте специальные упражнения, следуйте предложенным рекомендациям, и спина станет ровной и здоровой.
Комплекс ЛФК: упражнения для исправление осанки и устранение сутулости
В борьбе с сутулостью основную роль играют физические нагрузки. Исправить осанку и укрепить спину помогут упражнения ЛФК и гимнастика на фитболе.
Упражнения для исправления осанки и облегчения болей в спине
Неправильная осанка, боль в области спины говорят о проблемах с позвоночником. Специально подобранные упражнения помогут забыть о них и восстановить здоровье.