Все женщины хотят иметь тонкую осиную талию. Многие идут на немыслимые ухищрения в виде различных диет, голоданий, специализированных препаратов, коктейлей, пластырей. Мало что из этих средств действительно работает, многое — опасно для здоровья. Очень часто не помогают даже изматывающие упражнения и строгая диета. Чтобы понять, почему не работает последний метод, необходимо обратиться к строению человеческого тела, и рассмотреть общепризнанные типы фигуры.
Типы фигуры для правильного подбора упражнений
Всего принято выделять пять типов фигуры, каждый из которых имеет свои характерные особенности.
- Треугольник. Для этого типа характерны широкие бедра и узкие плечи, создающие иллюзию тяжелого низа.
- Обратный треугольник. Характеризуется узкими бедрами и широкими плечами.
- Прямоугольник. Бедра и плечи примерно равны по объёмам, талия широкая и плохо выражена.
- Овал. Также этот тип называют «яблоко». Для него характерно скопление жировых запасов в области живота при небольших размерах груди и бедер.
- Песочные часы. Для этого типа фигуры характерны «пышные» грудь и бедра, разделенные тонкой талией.
Следует понимать, что изменить структуру человеческого тела на уровне скелета — невозможно. Но остается мышечная и жировая ткань, которую можно использовать для создания талии и укрепления пресса. Изменив свой рацион и снизив потребление калорий, можно добиться того, что лишние жировые отложения уйдут с боков и живота. Но следует понимать, что тело не худеет локально, а только полностью, поэтому вместе с талией похудеют грудь, бедра и ноги, что опять не поможет добиться поставленной цели. Именно поэтому для создания тонкой талии малоэффективны кардио упражнения с большим дефицитом калорий.
Для решения этой проблемы можно воспользоваться мышечной тканью: увеличив ее объём в необходимых местах, можно сыграть на контрасте и визуально сузить талию за счет увеличения бедер и плеч. Но и здесь существуют свои нюансы: если женщина с фигурой «яблоко» укрепит и увеличит пресс, который останется скрытым под слоем жира, то ситуация лишь усугубится. Чтобы создать тонкую осиную талию необходимо грамотно сочетать две вещи: сбалансированное питание и физические нагрузки для увеличения мышечной массы.
Сбалансированное питание для тонкой талии
В мире диетологии и спорта регулярно появляются различные диеты, которые обещают быстрое похудение и сжигание жира. Но большинство из них настолько краткосрочного действия, что успевают лишь вывести воду и отходы жизнедеятельности организма, а не уменьшить жировые отложения. Для регулярных занятий спортом подобный подход несостоятелен: организм нуждается в постоянной энергии, которую получает из еды, поэтому диеты из разряда «300 калорий в день» необходимо исключить сразу. Питание должно быть сбалансированным. Потребление калорий должно немногим превосходить расход, чтобы вы могли обеспечивать мышцы достаточным количеством материала для роста.
Продукты питания должны быть с минимальными обработками. На первых этапах лучше отказаться от жарки и копчения, а также сократить количество соленых и маринованных продуктов. С особой тщательностью следует употреблять продукты, которые ведут к образованию газов в желудке: вздутие также увеличит объём талии. Не нужно резко повышать употребление изделий, содержащих пищевую клетчатку. Она служит для регуляции пищеварительных процессов и, как ее избыток, так и нехватка могут привести к вздутию. В день необходимо съедать от 20 до 40 г клетчатки. Для улучшения работы желудка нужно пить достаточное количество воды, увеличивая его в дни тренировок.
Упражнения для укрепления ног, пресса и груди
Для подбора упражнений необходимо отталкиваться от типа фигуры, выбирая те, которые могут скорректировать недостатки. Для выполнения предложенных элементов не потребуется дополнительных снарядов кроме эспандера (на первое время его можно заменить эластичным бинтом) и перекладины.
Упражнения для груди и плеч выполняют в 3-4 подхода в каждом по 10-15 повторений.
- Отжимания от стены.
Упирают ладони в стену и выполняют отжимания. Освоив этот вариант, переходят к отжиманиям с колен, затем к классическому варианту в упоре лежа.
- Подтягивания.
Для облегчения подтягиваний используют эспандер, концы которого крепят к турнику. В полученную петлю встают коленями, и медленно сгибают и разгибают руки. Постепенно переходят к выполнению упражнений без дополнительных элементов.
- «Руки вверх».
Встают прямо возле стены, плотно прижимаются к ней затылком, пятками, ягодицами и плечами. Руки сгибают в локтевых суставах и также прижимают к стене. Вытягивают руки вверх, не отрывая от стены, затем сгибают обратно. Дыхание должно оставаться глубоким и спокойным, а тело и локти — плотно прижатыми к поверхности.
- Подтягивания эспандера.
Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой, соединив их вместе. Перекидывают ленту эспандера через стопы, и натягивают ее за концы руками, прижимая локти к туловищу. Задерживаются на 2-3 секунды в предельном напряжении, ослабляют ленту и повторяют упражнение.
Упражнения для ног и ягодиц выполняют в 2-4 подхода, в каждом делают по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение.
- Приседания.
Встают прямо, стопы разводят на ширину плеч, носки слегка расставляют в стороны. Глубоко приседают, следя, чтобы тело не заваливалось назад, а колени не выходили за линию пальцев ног.
- Поднимание бедер.
Опускаются спиной на пол, стопы упирают в поверхность пола. Руки раскидывают в стороны, поднимают бедра вверх, затем опускают вниз.
Упражнения для брюшного пресса и боков делают в 3 подхода, каждое движение выполняют от 5 до 90 секунд.
- Планка.
Прорабатывает не только пресс, но и мышцы ног, ягодиц и спины. Для ее выполнения принимают упор лежа, тело вытягивают в ровную линию. Удерживают положение максимально долго.
- Лодочка.
Опускаются животом на пол, руки разводят в стороны ладонями вниз. Поднимают полностью выпрямленные руки, ноги и голову вверх, прогибая спину в поясничном отделе. Взмахивают руками, имитируя плавание в воде.
Соблюдая сбалансированное питание и выполняя физические упражнения, можно скорректировать недостатки фигуры и самостоятельно создать себе осиную талию даже после беременности и родов.
