Информации о питании для беременных предостаточно, но успешная беременность частично зависит от наличия полноценных яйцеклеток и общего состояния здоровья. Питание при планировании в основном имитирует диету при беременности с менее строгими рекомендациями. Как правило, все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, способствует улучшению фертильности. Особенно важно поступление достаточного количества фолиевой кислоты, а также полноценных белков и жиров, сокращение в рационе легких углеводов. Стоит следовать этим рекомендациям в течение трех-шести месяцев до зачатия.
Яйца при планировании беременности
Это почти очевидно: употребление в пищу яиц улучшает здоровье собственных яйцеклеток. Это лучший выбор питания для женщин, пытающихся забеременеть. Яйца богаты холином, который помогает предотвратить врожденные дефекты у плода. Холин также содержится в печени и субпродуктах, но большинство женщин предпочитает в период планирования беременности яйца. Идеальная доза — одно-два яйца в день, и обязательно употреблять желток — именно в нем содержится холин. Другие продукты, которые содержат холин в более низких количествах, включают морские гребешки, креветки, цветную капусту и продукты из свинины, такие как бекон. Важно включать их в питание, наряду с другими продуктами, как можно чаще.
Зеленые листовые овощи: фолиевая кислота
Зеленые овощи — шпинат, огородная зелень, салат, разные сорта капусты, содержит много фолата. Слово «фолат» в дословном переводе означает листья. Фолаты являются естественной формой витамина В9, тогда как фолиевая кислота является синтетической формой. Поскольку около 40% женщин в повседневном питании не могут получить достаточного количества фолатов, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту. При планировании беременности стоит разнообразить рацион спаржей и брюссельской капустой. Они также являются хорошими источниками фолатов, наряду с цитрусовыми, такими как апельсины и грейпфруты. Фолиевая кислота не копится в организме, поэтому женщинам нужно получать порцию зелени при каждом приеме пищи. Это может быть зеленый смузи или шпинатный омлет на завтрак, салат на обед или на ужин.
Здоровые жиры
Если планируется беременность, организму необходимы жиры, причем как растительные, так и животные. Поэтому обезжиренное молоко творог, сыр не пойдут на пользу. Питание стоит разнообразить жирным йогуртом и сыром, если только нет лишнего веса. Как источник растительных жиров необходимо качественное оливковое масло. Еще один хороший источник жиров — это орехи, особенно грецкие и миндаль. Жирная морская рыба также является хорошим источником омега-3 кислот. Все эти жиры необходимы для обновления клеток и построении тканей плода.
Витамин D в питании
Многие женщины испытывают дефицит витамина D, отчасти из-за того, что две трети людей живут в умеренном и суровом климате без достаточного пребывания на солнце. Питание женщин, которые хотят забеременеть должно содержать повышенные уровни витамина D. Полезны яйца, животные продукты — молоко, мясо, субпродукты. Но нередко только питание не покрывает расходов при планировании беременности, поэтому врач может рекомендовать дополнительно прием добавок с витамином D.
Стоит избегать трансжиров
Будущим матерям следует избегать использования частично гидрогенизированных масел, содержащихся в маргарине, спредах, дешевых кондитерских изделиях и конфетах. Трансжиры также широко используются в готовых глазурях для выпечки и промышленно выпекаемых продуктах, таких как печенье, крекеры, смеси для кексов и смеси для блинов. Эти продукты повышают уровень сахара в крови, приводя к дисбалансу гормонов, которые вредны для фертильности. Они также могут вызвать общую клеточную дисфункцию, связанную с бесплодием и невынашиванием беременности.
Контроль легких углеводов
Многие женщины имеют привычку употреблять сладкие соки или газированные напитки, в которых слишком много легких углеводов. В период планирования беременности стоит избавиться от этой привычки. Эти напитки содержат легкие углеводы в количестве, превышающем физиологические в 5-10 раз. Но следует избегать диетических газированных напитков, потому что искусственные подсластители также вредны. Легкие углеводы, особенно кристаллический сахар, в конечном итоге повышают уровень глюкозы в крови. И если сахар крови постоянно высок, женская фертильность снижается. Сахар вызывает сильную зависимость, активно стимулируя вкусовые рецепторы и формируя сложные нейрохимические связи в мозге. Кроме того, легкие углеводы способствуют набору веса, что также негативно отражается на способности к зачатию. Поэтому в период планирования нужно скорректировать питание, чтобы стремиться к нормальной массе тела, будь то недостаточный или избыточный вес.
Отказ от алкоголя и кофе
Хотя алкоголь в небольших количествах помогает снять стресс, если женщина планирует забеременеть, важно отказаться от приема любых алкогольных напитков вообще. Этиловый спирт оказывает такое негативное влияние на развитие плода, нарушает созревание качественных яйцеклеток. Вероятная польза некоторых алкогольных напитков, например, немного антиоксидантов в красном вине, небольшое количество витаминов группы В в качественном пиве с точки зрения риска и выгоды для беременности незначительны. Вред от алкоголя перевешивает возможную пользу.
Важно также снизить потребление кофе и напитков, содержащих кофеин. Стоит ограничиться одной-двумя чашками кофе в первой половине дня. Несмотря на то, что до сих пор не принято решение о том, оказывает ли кофеин вредное воздействие на развивающегося ребёнка или яйцеклетки, он, вероятно, не поможет женщине укрепить здоровье. Кроме того, избыток кофеина может повысить артериальное давление, что может негативно отразиться на организме до и во время беременности. Если без кофе никак не обойтись, стоит ограничить себя 200 миллиграммами кофеина в день, что эквивалентно двум чашечкам эспрессо или одним обычным кофе. Этот же объём кофеина содержат две чашки черного чая или пять-шесть чашек зеленого чая.
