Информации о диетах для будущих мам предостаточно, но успешная беременность частично зависит от наличия здоровых яйцеклеток в периоде планирования. Питание для здоровья половых клеток в основном повторяет рацион беременных, но с менее строгими рекомендациями. Как правило, все, что делает женщина для улучшения общего состояния здоровья, способствует улучшению здоровья репродуктивной сферы и благотворно влияет на овуляцию. Питание предполагает наличие в рационе полноценных белков и правильных жиров, достаточный объём овощей и фруктов. Кроме того, предлагается следовать этим рекомендациям в течение трех-шести месяцев, прежде чем планировать зачатие.
Яйца: польза белков и холина
Употребление в пищу яиц (куриных или перепелиных) улучшает здоровье репродуктивной сферы. По мнению диетологов, яйца — лучший выбор пищи, содержащей белки, для женщин, пытающихся забеременеть. Они богаты холином, который помогает предотвратить врожденные дефекты плода. Холин также содержится в печени, но большинство людей предпочитают яйца: три-четыре штуки в неделю — идеальное количество, и обязательно нужно есть желток — именно в нем содержится холин. Другие продукты питания, которые содержат холин, но в более низком количестве, включают морские гребешки, креветки, цветную капусту и продукты из свинины, такие как бекон.
Постное мясо и рыба
Хотя многие женщины могут придерживаться вегетарианской диеты в привычной жизни, планирование и последующее вынашивание беременности — это время, когда телу нужны полноценные белки и витамин В12. Наиболее полноценный состав белков содержит именно постное мясо, птица, а также разные сорта рыбы. Рациональное питание подразумевает употребление мяса несколько раз в неделю (до 4-5), рыбы — до двух раз в неделю, птицы — до 4-х. Наряду с полноценными белками животные продукты содержат витамины группы В, особенно цианокобаламин, дефицит которого нередко возникает у вегетарианок. Она жизненно необходим плоду для полноценного кроветворения и роста.
Зеленые листовые овощи
Зеленые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, брокколи и салат, содержат много фолатов. Как таковые фолаты являются естественной формой витамина В9, тогда как фолиевая кислота является синтетической формой. Поскольку около 40% женщин не получают достаточного количества фолатов с пищей, рекомендуется дополнительно употреблять фолиевую кислоту. Такие овощи как спаржа и брюссельская капуста также являются хорошими источниками. Кроме того, много витамина В9 содержат цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты. Диетологи рекомендуют женщинам в период планирования беременности есть зеленые овощи в каждый прием пищи. Это может быть овощной смузи или омлет со шпинатом на завтрак, салат на обед и отварные овощи на ужин.
Здоровые жиры
Чтобы беременность протекала нормально самых первых дней, необходимо получать с пищей полезные жиры, в том числе и животные. Нужно есть жирный йогурт и сыр, если нет лишнего веса, добавлять в салаты качественное оливковое масло. Авокадо — еще один хороший источник жиров, как и орехи, особенно грецкие и миндаль. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также являются хорошим источником полезных жиров и омега-3 кислот.
Витамин D
Многие женщины, планируя беременность, испытывают дефицит витамина D, отчасти из-за того, что большинство из нас живут в суровом климате без достаточного пребывания на солнце. В период планирования беременности стоит почаще бывать на солнышке, а также разнообразить свое питание животными продуктами, содержащими витамин D. К ним относят печень трески, рыбий жир и мясо, птицу, яичный желток, молочные продукты и грибы. Помимо витамина D, эти продукты поставляют в организм будущей матери и полноценные белки, это огромный плюс.
Стоит избегать транс-жиров
Если животные и растительные жиры в период планирования необходимы и полезны, то частично гидрогенизированных масел, содержащихся в маргарине, колбасах и полуфабрикатах, следует избегать. Трансжиры также широко представлены в готовой глазури для выпечки и в магазинном печенье, крекерах, смеси для кексов и для блинов. Эти продукты повышают уровень сахара в крови, что приводит к дисбалансу гормонов, которые вредны для фертильности. Вредные жиры также могут вызвать развитие метаболического синдрома, частично связанного с бесплодием.
Нужно избегать сахара
Если женщины привыкли пить сок или сладкую газировку, они должны избавиться от этой привычки. Эти напитки содержат огромные количества сахара, который провоцирует обменные нарушения. Но, также следует избегать употребления диетической газированной воды, потому что искусственные подсластители не менее вредные. Сахар, в конечном итоге повышает уровень глюкозы крови, и если он постоянно высокий, фертильность снижается. Способность к зачатию увеличивается, когда женщина худеет и поддерживает нормальную массу тела. Лишний жир на животе или ягодицах нарушает гормональный баланс. Сахар вызывает сильное привыкание, поэтому для его сокращения необходимо переучить вкусовые рецепторы, чтобы они воспринимали и другие продукты питания. Гораздо полезнее в рационе здоровые белки, а вот количество углеводов и жиров нужно уменьшать.
Стоит отказаться от алкоголя
Хотя алкоголь в небольших количествах помогает снять стресс, если женщина планирует беременность, горячительные напитки, даже легкие, нужно исключить. Спирт оказывает крайне негативное влияние на развитие плода, а польза алкогольных напитков в питании сомнительна: немного антиоксидантов из красного вина, горстка витаминов группы В из пива. С точки зрения риска и пользы опасность этилового спирта перевешивает.
Уменьшить количество кофеина до минимума
Хотя кофеин в небольших количествах опасности не представляет, но две чашки кофе утром вместо одной будут обладать определенными негативными эффектами. Несмотря на то, что до сих пор не принято решение о том, оказывает ли кофеин вредное воздействие на развивающегося ребёнка или яйцеклетки, он, вероятно, не добавит женскому организму здоровья и сил. Кроме того, избыток кофеина может повысить кровяное давление, что может быть неблагоприятно в период планирования беременности и зачатия. Если женщина просто не может без кофе, нужно ограничить себя до 200 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно двум чашечкам эспрессо или одному обычному кофе на 150 мл. Эту же дозу содержат две чашки черного или пять-шесть чашек зеленого чая.
