Многие женщины, подтянув фигуру и избавившись от лишнего веса, начинают задумываться об улучшении достигнутых результатов, а именно — об улучшении очерченности мышц. Последнее означает проработку рельефа и снижение жировой прослойки до минимума. Но проблема заключается в гормональном фоне женщин. Если у мужчин основной половой гормон тестостерон положительно влияет на сжигание жиров и прирост мышечной массы, то у женщин — эстроген — как раз способствует отложению жира в теле. Поэтому, даже скорректировав рацион питания и выполняя определенные упражнения, женщинам гораздо сложнее добиться четкого рельефа мышц.
Что влияет на результаты тренингов
Существуют и другие факторы, оказывающие влияние на фигуру:
- Тип телосложения.
Существуют три типа — астеники, нормостеники, гиперстеники — различающиеся метаболизмом, шириной костей, а также соотношением жира и мышц в теле. Астеники от природы худые люди с тонкими костями. Обмен веществ у них ускорен, из-за этого им сложно набирать мышечную массу. Нормостеники обладают хорошей пропорциональной фигурой и развитыми мышцами. Метаболизм у таких людей ускоренный. Но без физических нагрузок и правильного рациона питания нормостеники быстро накапливают жир в теле. Гиперстеники обладают широкими костями и замедленным обменом веществ. Часто у таких людей жировая масса превалирует над мышечной. Гиперстеникам просто необходимо постоянно придерживаться диеты, а также выполнять комплексы силовых упражнений;
- Особенности строения мышц.
Мышцы состоят из медленных (красных) и быстрых (белых) волокон. За скорость, силу и рельеф отвечают быстрые волокна, соответственно, чем выше их доля, тем более высоких результатов может добиться человек в наращивании мышечной массы и снижении жировой прослойки;
- Возраст.
Молодым женщинам гораздо проще проработать рельеф. Это связано с тем, что с возрастом метаболизм замедляется, что способствует накоплению жировых запасов;
- Уровень физической подготовки
Опытным спортсменам с подготовленными мышцами и «разогнанным» обменом веществ легче добиться хорошего рельефа, чем новичкам.
Физические упражнения, направленные на улучшение рельефа
Основной принцип работы на рельеф — высокая интенсивность занятий. Упражнения необходимо выполнять во взрывном темпе, уменьшая привычные веса и увеличивая количество повторений. Например, в жиме штанги лежа необходимо вполовину сократить рабочий вес и увеличить количество повторений до 12-14. Проработка рельефа требует частого тренинга. Посещать фитнес-клуб вам придется не менее 3 раз в неделю. При этом в дни отдыха вы должны проводить кардиотренировки, например, бегать или кататься на велосипеде. Именно сочетание взрывного многоповторного тренинга и аэробных нагрузок будет способствовать улучшению очерченности мышц.
Если у вас нет возможности заниматься фитнесом, то вы можете самостоятельно прорабатывать рельеф с помощью других методик.
- Йога
Благодаря большому разнообразию направлений, вполне реально подобрать для себя подходящие комплексы упражнений и практиковать их дома, добиваясь ощутимых результатов. Например, силовая йога отлично прорабатывает все группы мышц и способствует сжиганию жира. В целом, занятия йогой направлены на гармоничное развитие тела и снижение веса, поэтому могут использоваться как в качестве дополнения к фитнес-тренировкам, так и в качестве основных физических нагрузок.
- Кроссфит
Популярное направление, сочетающее силовой тренинг и интенсивные аэробные нагрузки. Отлично прорабатывает все мышцы, сжигает жиры и формирует красивую рельефную фигуру. Кроссфитом можно заниматься и дома, работая с собственным весом.
- Пилатес
Очень популярная система оздоровления и укрепления тела, в чем-то схожая с восточными практиками. Пилатес так же, как и йога, направлен на гармоничное взаимодействие ума и тела. При этом важное значение имеет система правильного дыхания. Благодаря своей безопасности подходит всем желающим независимо от их спортивной формы и возраста.
- Воркаут
Одна из лучших спортивных дисциплин для проработки рельефа мышц. Основу воркаута составляют программы упражнений с собственным весом. При этом совершенно не обязательно посещать спортзал. Для проведения тренировок достаточно найти во дворе любой турник и брусья.
Также отлично развивают тело и создают очерченный рельеф мышц занятия единоборствами: рукопашный бой, бокс, кикбоксинг, MMA и другие. Но такой вид физической активности подходит далеко не всем девушкам.
Рацион питания при проработке рельефа мышц
Для качественной прорисовки мускулатуры необходимо прибегнуть к строгой диете — сушке. Особенностью сушки является почти полное сокращение потребления углеводов. При этом рацион питания на 65-70% должен состоять из белковых продуктов. Стоит отметить, что многие люди совершают грубейшую ошибку — полностью исключают жиры из рациона. Этого делать нельзя, в жирах содержатся необходимые телу микроэлементы. Общее содержание жиров в пище должно быть в пределах 10-12%.
Также важным условием эффективного похудения является правильный режим питания. Необходимо разбить дневное меню на 5-6 приемов пищи. В целом, общая калорийность рациона должна быть снижена до 2000-2300 ккал в день. Ниже представлено примерное меню на день при сушке.
- Завтрак: белки трех отварных яиц, обезжиренный творог, апельсин;
- Второй завтрак: отварная красная рыба, рис;
- Обед: овощной суп, мясные котлеты, салат;
- Полдник: протеиновый коктейль, яблоко;
- Ужин: паровые котлеты, овощной салат;
- Второй ужин: творог, орехи.
Дополнить неполноценный рацион можно с помощью спортивного питания. Протеин восполнит нехватку белка, креатин будет способствовать увеличению выносливости и силы, витаминно-минеральные комплексы дадут организму необходимые микроэлементы. Также допускается применение жиросжигающих добавок и антицеллюлитных мазей.
Проработка рельефа мышц — процесс трудоемкий. Необходимо не только правильно составить план интенсивных тренировок и подобрать подходящие упражнения, но и придерживаться строгой диеты. Для достижения наилучших результатов рекомендуется обращаться за помощью к профессиональным фитнес-тренерам.
