Особенности проведения тренингов для похудения на велотренажере?

Велотренажер по праву считается одним из наиболее эффективных приспособлений в борьбе с лишним весом. Вот только немногим известно, как правильно заниматься, сколько должны продолжаться тренировки для похудения и с чего надо начинать работу над своей внешностью. Ведь, невзирая на свою простоту, велотренажер позволяет работать с различными группами мышц, повышать выносливость, худеть и укреплять сердечно-сосудистую систему. К сожалению, без базовых знаний очень трудно выбрать среди этого разнообразия подходящие именно вам нагрузку и интенсивность тренировок.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Базовые условия для похудения

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно создать оптимальные условия для похудения, а именно — согласовать свой режим питания со временем занятий. Связано это с тем, что организм очень неохотно расстается с жировыми запасами и в первую очередь для поддержания своего функционирования использует углеводы. Таким образом, сытно поев перед тренировкой, вы не только усложните ее, но и сделаете безрезультатной, поскольку имеющегося запаса углеводов с лихвой хватит на покрытие тех калорий, которые вы сумеете потратить на велотренажере. В связи с этим, для успешного похудения, старайтесь есть не менее чем за полтора-два часа до тренинга.

После правильно проведенной тренировки жир еще некоторое время продолжает расщепляться благодаря особенностям нашего метаболизма. Но происходить это будет только в том случае, если не дать ему новую порцию углеводов. Поэтому стремитесь перебороть чувство голода еще хотя бы на протяжении часа-двух после занятий. Справиться с ним помогут чай без сахара и простая вода, непосредственно влияющая на похудение.

Сама фитнес-тренировка должна проходить в режиме кардионагрузки, то есть во время занятия ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимально допустимого. Пороговое значение частоты сердечных сокращений составляет разницу между числом 220 и вашим возрастом. Например, для девушки или мужчины в возрасте 25 лет пороговым значением будет 220-25=195 ударов в минуту. Соответственно, при кардионагрузке пульс необходимо будет удерживать в рамках от 195*0,6=117 до 195*0,7=137 ударов в минуту. Более высокое или низкое значение создает менее подходящие условия для похудения.

Тренировки для похудения

Для достижения наилучших результатов желательны ежедневные тренировки для похудения. При этом продолжительность каждой должна быть от 30 минут. Рекомендация касательно продолжительности связана с тем, что первые 20 минут организм расщепляет углеводы, и только после этого приходит очередь жиров.

Перед тем как приступить непосредственно к самой тренировке, как следует разомните мышцы с помощью элементарной зарядки. Несколько приседаний, махов ногами, наклоны в стороны и вперед позволят разогреться и подготовиться к продолжительной работе.

Затем, сев на тренажер, минут пять уделите разминке с его помощью. Выставив низкую сложность программы, постепенно повышайте темп вращения педалей до той скорости, на которой вам еще удается сохранить нормальное дыхание. Поддерживая ее, выполните следующие упражнения:

1. Упритесь в руль и раз пять отожмитесь от него.
2. Сцепите пальцы рук в замок и разверните кисти ладонями от себя, затем выпрямите руки вперед и, слегка округлив спину, потянитесь.
3. Поднимите сцепленные руки и потянитесь вверх, немного прогнув спину.
4. Сохраняя положение рук, совершите поочередные наклоны сначала в одну, а затем в другую сторону.

После этого приступите к основной фазе тренинга, продолжительность которой составляет не менее 15 минут. Перечисленные ниже упражнения помогут достичь оптимальных условий для похудения, но внимательно следите за частотой сердечных сокращений, стараясь не пересекать рекомендованные границы.

1. Заведите руки за спину и удерживайте их в удобном положении на протяжении приблизительно двух минут.
2. Положите руки на руль и увеличьте нагрузку. Крутите педали в таком режиме до того момента, пока пульс не превысит верхнюю допустимую границу.
3. Снизьте нагрузку и немного сбавьте скорость. Дождитесь восстановления пульса до 60%.
4. Приподнимите таз над сидением, перенеся вес на ноги, и продолжайте движение на протяжении двух минут.
5. Сохраняя принятое положение, повысьте нагрузку и немного снизьте скорость. Крутите педали стоя на протяжении трех минут, или столько, сколько сможете удерживать пульс в необходимом диапазоне.
6. Сядьте, снизьте нагрузку и увеличьте скорость, опустите вниз расслабленные руки. Сохраняйте такое положение около минуты.
7. Положите руки на руль и ускоряйтесь до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет верхней рекомендованной границы. Сохраняйте взятый темп на протяжении пары минут.

По истечении отведенного на основную тренировку для похудения времени, приступите к завершающей фазе. Выполнение предложенных упражнений позволит плавно снизить пульс и попутно выполнить растяжку уставших мышц.

1. Снизьте темп вращения педалей до среднего, отпустите руль и встряхните руки. На протяжении 30 секунд дышите максимально глубоко.
2. Выполните упражнения для рук из разминочного комплекса. Потягиваясь, старайтесь почувствовать мышцы тела и рук.
3. Удобно сев, крутите педали, стремясь сохранять стопы в горизонтальном положении, около 30 секунд.
4. Максимально увеличьте нагрузку, встаньте и наклонитесь к рулю таким образом, чтобы голова находилась на одном уровне с тазом. Крутите педали с невысокой скоростью на протяжении 30 секунд.
5. Остановитесь, сойдите с тренажера. Примите исходное положение: ноги вместе, ступни параллельны друг другу, руки расслаблены. Наклонитесь вперед, слегка придерживаясь руками за икры, расслабьте плечи и шею. Сохраняйте позу на протяжении 15-20 секунд.

Безопасное похудение для новичков в фитнесе

Описанная выше программа поможет в процессе похудения тем, кто уже имеет базовую физическую подготовку. Но тем мужчинам и женщинам, которые на протяжении долгого времени вели малоактивный образ жизни или тем, кто страдает от серьезного ожирения, очень нежелательно приступать к выполнению предложенного комплекса без предварительной подготовки.

Похудение для полных людей должно начинаться с тренировок на горизонтальном велотренажере. Это позволит снизить нагрузку на спину, а также предотвратит травмы перегруженных коленных суставов. Не стоит переживать по поводу эффективности: в сложившейся ситуации избыточный вес облегчает достижение необходимой частоты сердечных сокращений. А к тому моменту, когда занятия на таком велотренажере перестанут быть достаточно эффективными, вы сможете безопасно пересесть на классический тренажер.

Новичкам тренировки для похудения можно начинать с двадцатиминутных занятий на велотренажере без ускорений и выполнения дополнительных упражнений. К основной программе можно будет приступить только после того, как вы сможете тренироваться 20-30 минут с умеренной нагрузкой в среднем темпе без одышки и головокружения. Справившись с этой задачей, нужно для начала освоить кратковременные ускорения и научиться восстанавливать после них пульс и дыхание без полной остановки педалей. И только после этого можно спокойно приступать к выполнению полной программы.