При плоскостопии происходят структурные изменения строения стоп. Они теряют свои амортизационные свойства — в этом случае, значительная нагрузка приходится на коленные суставы и голеностопы, позвоночник. Но наличие заболевания — не повод полностью отказываться от активного образа жизни! Если нет противопоказаний, дозированные нагрузки пойдут только на пользу. Со специалистами MedAboutMe обозначим общие правила для выбора фитнес-программы при плоскостопии. Какие виды спорта под полным запретом? А какие из них, наоборот, будут полезны?
Спорт при плоскостопии: когда можно?
В каждом из случаев плоскостопие имеет свои особенности. И только врач сможет дать четкий ответ на вопрос — а можно ли вообще заниматься спортом? Специалист определит выраженность патологии, выявит возникшие осложнения на фоне заболевания и даст рекомендации по виду и объёму физических нагрузок.
Профессиональный спорт требует серьезной работы над собой. Мышцы испытывают значительные нагрузки, что может приводить к прогрессированию заболевания. Но никто не отменяет «любительский» фитнес с умеренными нагрузками! Грамотно составленная программа тренировок поможет укрепить мышцы и не дать заболеванию прогрессировать. Верните себе свободу движений.
При плоскостопии стопы не выполняют своей амортизационной функции, что может приводить к чрезмерной нагрузке на суставы и поясничный отдел, изменению походки, искривлению позвоночника, «перекосу» таза.
Но при этом, физические упражнения, кроме лечебной физической культуры, недопустимы только при 3-ей степени плоскостопия или 2-ой степени заболевания с проявлением болевого синдрома стоп! Таким образом, если у вас первая степень плоскостопия, то тренироваться можно и нужно. Но только с соблюдением определенных правил.
Какие виды спорта под запретом?
При диагностированном плоскостопии стоит воздержаться от погони за медалями и призовыми местами на соревнованиях. Недопустимо, чтобы занятия доставляли болевые ощущения и, тем более, приводили к патологическим изменениям в организме! Спорт должен приносить только пользу.
Следует избегать тех занятий, где при тренировках на ноги приходится значительная ударная нагрузка. Обозначим «черный список»:
- практически все игровые виды спорта (баскетбол, футбол, теннис, хоккей, волейбол);
- бег на коньках и фигурное катание;
- танцы (в особенности — балет);
- катание на роликах;
- прыжки;
- степ-аэробика.
Такие физические нагрузки, в лучшем случае, приведут к сильным болевым ощущениям. Тренировки на пользу не пойдут, поскольку сильно напрягается мышечно-связочная система стоп — это может значительно осложнить течение заболевания!
С осторожностью!
Ведется много споров о приемлемости некоторых видов тренировок при плоскостопии. Они, безусловно, полезны, но вот при неграмотном составлении программы тренировок могут вызвать серьезные осложнения. И ограничения, в данном случае, будут зависеть от стадии заболевания — необходима обязательная консультация врача. К каким видам тренировок нужно подходить с осторожностью?
- Бег и спортивная ходьба
Вообще, бег при плоскостопии противопоказан. Но если случай «не запущенный», а сами занятия не вызывают болевых ощущений, заниматься можно. Обязательные условия при этом — небольшое время пробежек с постоянными перерывами на отдых, ортопедическая спортивная обувь на ногах. Чтобы минимизировать риски, вполне реально найти более полезную альтернативу спортивной ходьбе и бегу — например, лыжный тренажер.
- Плавание
В большинстве случаев при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата специалисты рекомендуют плавание как полезный вид спорта — он помогает устранять отеки и развивать мышцы. Но при плоскостопии к выбору стиля плавания нужно подходить с осторожностью! Интенсивные движения ногами могут только поспособствовать усилению болевых ощущений. К примеру, на 2-ой и 3-ей стадии плоскостопия лучше отказаться от плавания кролем. Для минимизации рисков врач может посоветовать «экипироваться» в ласты при занятиях в бассейне. Плавайте свободным стилем, займитесь аквааэробикой или дайвингом, сильно не нагружая ноги!
- Тренировки со свободными весами
В некоторых случаях разрешается работа с поднятием свободных весов. Главные условия — «жать» штанги и гантели только сидя или лежа на функциональной скамье. А вот о приседаниях и выпадах с отягощением, о становых тягах забудьте — огромная нагрузка и на позвоночник, и на ноги!
Какие виды спорта принесут пользу?
Помимо ЛФК, человеку с плоскостопием доступны и другие виды тренировок — вполне реально найти себе оптимальный уровень нагрузок. Конечно, не выдвигается запретов на использование тренажеров, направленных на «прокачку» пресса и плечевого пояса. Что еще будет полезно?
- Конный спорт
Занятия помогут укреплят мышцы бедер, спину — очень полезно при плоскостопии! Регулярные упражнения в умеренном режиме не только станут профилактикой заболевания, но и помогут улучшить состояние при частых болях в ногах.
- Восточные единоборства
Каратэ, айкидо, кун-фу — в этих видах спорта отсутствуют запрещенные упражнения, которые могут принести вред (прыжки, бег, поднятие тяжестей). Даже разминка здесь направлена, в основном, только на формирование эластичности сухожилий и мышц. Движения в восточных единоборствах плавные — никакой «перегрузки» суставов.
- Ходьба на лыжах
Умеренное и недолгое катание на лыжах полезно. Отличный зимний вид спорта, который поможет и убрать боли, и значительно улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата.
Тренировки только в правильной обуви!
Профилактика и лечение плоскостопия невозможны без использования ортопедической обуви со специальными стельками. И правильная экипировка особенна важна при занятиях спортом. Течение заболевания происходит по-разному, поэтому лучше заказать индивидуальные стельки! В идеале спортивная обувь плотно фиксирует стопы, не доставляет неудобств и не становится причиной болезненных ощущений.
Плоскостопие — достаточно сложный вопрос. Ведь есть разные стадии этого заболевания. Причем плоскостопие развивается в течение длительного времени.
Я всегда обращаю внимание на обувь, в которой тренируются посетители зала. Многие позволяют себе прийти «покачаться» в шлепанцах, что категорически нельзя! И дело не только в этических нормах и безопасности. Ведь при статических нагрузках в шлепанцах создаются все предпосылки для развития и прогрессирования плоскостопия. Занимайтесь только в специальной спортивной обуви с ортопедическими стельками.
Секреты разминки при плоскостопии
Любой вид фитнеса начинается с легкой разминки — это залог успешной тренировки. В качестве разминки, как правило, выбирается ходьба, бег, прыжки на скакалке. Но вот при плоскостопии такие нагрузки противопоказаны! Делайте разминку правильно, «мягко» разрабатывая мышцы стоп. Отлично подойдут такие упражнения:
- Исходная позиция — лежа на коврике. Выпрямленные ноги поднимите вверх. Теперь поочередно сгибайте/разгибайте стопы. Сделайте несколько вращательных движений стопами. А потом можно «покрутить педали».
- Исходная позиция — сидя на стуле, пятки прижаты к поверхности пола. Носки оторвите от пола и сделайте ими 5-7 движений по кругу. Теперь опустите их, чтобы вся стопа была прижата к полу, и сгибайте пальцы. В положении сидя также будет полезно покатать ступнями по полу гимнастическую палку или небольшие мячики.
- Исходная позиция — стоя, руки на поясе, ноги расставлены, носки повернуты внутрь. Медленно поворачивайте торс вправо/влево.
Рекомендации по выполнению упражнений
Даже разрешенные упражнения при несоблюдении техники их выполнения могут принести вред и способствовать прогрессированию плоскостопия. Важно соблюдать рекомендации:
- Выбирайте правильное время для тренировок. Лучше заниматься в утренние часы — ноги еще не устали, появляется возможность «размять» их перед предстоящим активным днем.
- Тренируйтесь 15-30 мин.
- Помещение должно быть хорошо проветрено.
- Увеличивайте нагрузки постепенно, от легкого переходя к сложному.
- В первые минуты тренировки делайте те упражнения, которые подразумевают позицию лежа или сидя.
- Во время тренировок давайте себе пару минут на отдых.
- После тренировки не помешает дома сделать ванночку для ног — мышцы ног расслабятся. Добавьте в теплую воду морскую соль или хвойное эфирное масло. Параллельно можно сделать легкий массаж стоп.
Если почувствовали боль в стопах, лучше прекратить выполнять упражнения! Скорее всего, вы превысили допустимый уровень нагрузок — пересмотрите режим тренировок. Часто пациентов с плоскостопием беспокоят мигрени — следствие невозможности стоп «гасить» удар при физических нагрузках. Если настигла головная боль, отложите тренировку до тех пор, пока не станет лучше.
Полезные упражнения при плоскостопии
Врачи рекомендуют для лечения и профилактики плоскостопия регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Даже если не посещаете спортзал или бассейн, в домашних условиях выделяйте хотя бы 15-20 мин в день на занятия! Они помогут нормализовать кровообращение в ногах, укрепить суставы и связки, поспособствуют развитию мышечной массы. Какие виды упражнений будут полезны?
В положении лежа
- Согните ноги таким образом, чтобы стопы касались друг друга. Сильнее надавливайте одной стопой на другую.
- Ноги плотно прижмите к полу. А теперь попеременно сгибайте и разгибайте стопы.
- Поочередно растирайте стопой одной ноги наружную поверхность голени другой ноги. Потом поменяйте ноги.
- Лягте так, чтобы носки стоп упирались в стену. Теперь отрывайте пятки от поверхности пола. А вот сами ноги не должны при этом отрываться от опорной точки.
В положении сидя
- Медленно перекатывайте стопы с пяток на носки.
- Упритесь пальцами ног в пол. Теперь поднимайте и опускайте пятки.
- По полу рассыпьте крупные бусины. Не сгибая торса, попытайте собрать пальцами ног предметы с пола.
В положении стоя
- Сделайте 5-10 приседаний на носочках.
- 5-10 раз медленно поднимитесь на носочки с разворотом пяток в разные стороны.
- Стоя на гимнастической палке или скалке, сделайте 5-10 приседаний.
- Не отрывая стоп от поверхности пола, поднимайте и опускайте пальцы.
Плоскостопие представляет собой грубую деформацию стопы, в результате чего нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется неравномерно и колоссально увеличивается. Нарушается основная функция — амортизация. При плоскостопии нагрузка, в первую очередь, увеличивается на наименее защищенные структуры — позвоночный столб и коленные суставы.
Чтобы не навредить своему организму во время физических нагрузок, следует грамотно составить программу тренировок для минимизации рисков развития осложнений, а именно — разрушения костно-хрящевых структур.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с ортопедом для подбора индивидуальных стелек. Нет времени? Дорого? Данные аргументы не имеют ничего общего с разумным построением тренировочного процесса и минимизацией риска для здоровья. Вред, который наносится здоровью, далеко не всегда можно распознать сразу. Чаще всего, неблагоприятные последствия для организма проявляются позднее в виде болевого синдрома и/или развития заболевания.
При плоскостопии основное правило в построении тренировочного процесса сводится к исключению ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. При выполнении кардионагрузки предпочтение следует отдавать эллипсу и велосипеду. Бег противопоказан. При силовых тренировках следует, как минимум, избегать приседаний со свободным весом.
Надо начать с того, что чаще всего плоскостопие — это результат каких-либо изменений в позвоночнике. Например, при сколиозе нагрузка ложится неравномерно на скелет, на одну из сторон больше, и далее идет на таз, коленный сустав и стопу соответственно. Также причиной может являться неправильно подобранная обувь. При плоскостопии нежелательно давать осевые нагрузки (приседания со штангой, жимы штанги вверх стоя), прыжковые нагрузки.
Я рекомендую людям с плоскостопием ходить босиком по неровным поверхностям, тренироваться на неустойчивых платформах босиком на двух, на одной ноге (например, используя bosu) для того, чтобы стопа начала выполнять заложенные изначально функции — цепляться за поверхность и давать устойчивое положение телу.
У первобытных людей не было ни ровных полов, ни обуви на плоской подошве, и поэтому они плоскостопием не страдали, так что современные условия в нашей жизни частично повлияли на развитие данной проблемы. Отдельно стоит сказать о женщинах, которые часто носят обувь на каблуках. Они в 95% случаев страдают плоскостопием.
Также очень важно правильно подобрать тренировочную обувь, для этого лучше обратиться к ортопеду или в специализированные магазины — там можно сдать тест на специальной беговой дорожке, по результатам которого специалисты помогут подобрать индивидуально для каждого обувь.
