Для поддержания хорошей спортивной формы совсем не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Укрепить мышцы, снизить вес и придать желаемые формы помогут упражнения, выполняемые в условиях дома. Проще всего для домашних программ использовать различные виды отжиманий, которые прорабатывают за одно движение большое количество мышечных групп.
Польза отжиманий в домашних занятиях фитнесом
Регулярное выполнение отжиманий позволяет сформировать прочный мышечный каркас за счет укрепления мышц пресса, спины, груди и рук, а также частичного вовлечения в работу мышц ног. Кроме того, такая силовая физическая нагрузка позволяет укреплять органы дыхания, стимулировать кровообращение, насыщая ткани и внутренние органы кислородом. Отжимания не имеют возрастных ограничений: выполнять их могут даже дети под присмотром родителей или тренера.
Мужчинам отжимания помогают сформировать крепкое атлетическое тело с сильными рельефными мускулами. Спортсменам, увлекающимся восточными единоборствами, эти упражнения помогут укрепить запястные суставы, а также проработать мышцы пресса и спины. Отжимания на скорость или в многоповторном стиле дают возможность развить выносливость; дополнительное отягощение в процессе работы поможет улучшить силовые показатели.
Женщинам отжимания позволят скорректировать проблемные зоны рук, подтянуть живот и грудь. Фитнес-тренировки обычно отличаются от мужского варианта уменьшенным количеством подходов и повторений, так как основной целью ставится приведение мышц в тонус, а не их рост.
Регулярные отжимания позволяют добиться следующих положительных моментов:
- уменьшают провисание нижней линии рук, подтягивают кожу, устраняя ее дряблость;
- снижается вес за счет активного жиросжигания;
- формируется ровная осанка благодаря укреплению мышц вокруг позвоночного столба;
- улучшается тонус и форма груди;
- укрепляется брюшная стенка и формируется рельефный пресс.
Отжимания могут использоваться в качестве одного из базовых упражнений силовой тренировки для всего тела либо в качестве отдельного занятия для проработки корпуса (при подборе нескольких вариантов элемента).
Виды упражнений
При составлении фитнес-тренировки из отжиманий необходимо учитывать, в каких мышечных группах сосредотачивается физическая нагрузка — это поможет гармонично развивать корпус, не допуская отставания той или иной мышцы.
- Классические отжимания.
С этим упражнением знакомо большинство людей со школы: принимают упор лежа, ставя раскрытые ладони под плечами; второй точкой опоры выступают пальцы ног. Тело выпрямлено в одну линию, все мышцы удерживают в напряжении, ягодицы и живот подтягивают внутрь. Сгибают руки, опуская тело вниз; по возможности касаются грудью и подбородком пола. Усилием мышц возвращаются в начальную позицию. При движении в работе участвуют дельтовидные мышечные пучки и трицепсы.
- Отжимания с утяжелением.
Используются, преимущественно, спортсменами, увлекающимися силовыми видами спорта. С их помощью прорабатываются глубинные слои мышечной ткани, и происходит увеличение их объёма. Практиковать такой вариант физической нагрузки начинают постепенно, добавляя по 1-2 килограмма. Чаще всего используют специальные жилеты, которые распределяют утяжеление равномерно по всему корпусу. В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, разместив его на спине. В этом случае потребуется помощь напарника или тренера, который будет контролировать его местоположение.
- Глубокие отжимания.
Выполнение упражнений в этой технике дает возможность качественно прорабатывать мышцы за счет большой амплитуды движений. Для тренировки потребуются две устойчивые опоры, на которых размещает ладони спортсмен. Такой упор позволяет опускать тело гораздо ниже, чем в классических отжиманиях от пола. В тренажерных залах часто используется пара специальных платформ для рук; в домашних условиях можно воспользоваться парой устойчивых стульев. Выполнять движение следует крайне аккуратно, так как риск повреждения плечевых суставов при такой амплитуде возрастает.
- Медленные отжимания.
Упражнение выполняют в очень медленном темпе, с непрерывным движением: останавливаться нельзя до конца подхода. Для тренировки выносливости используется большое количество повторений; для увеличения силы необходимо применять дополнительное отягощение.
- Отжимания с колен.
Этот вариант используется начинающими спортсменами, когда сил еще не хватает для классического элемента. Упор делают в раскрытые ладони и колени. Ноги перекрещивают в лодыжках и приподнимают стопы над полом.
- Широкая расстановка рук в отжиманиях.
Такая позиция позволяет сосредоточить нагрузку в широчайших грудных мышцах, усиленно прорабатывая их. Ладони при этом расставляют в стороны от тела; локти при движении вниз разводят в стороны. Для усиления нагрузки стопы кладут на возвышенность, размещая тело по диагонали к полу; спину в такой позиции важно держать прямой, не допуская провисания живота.
- Отжимания с узкой постановкой ладоней.
Кисти в упражнении ставят вместе под грудью, такая позиция позволяет качественно прокачивать трицепс.
- Отжимания на одной руке.
Считаются одним из наиболее сложных вариантов упражнения, так как у тела теряется одна точка опоры. Свободную руку при движении убирают за спину.
Тренировки начинают с классического либо упрощенного варианта отжиманий, и по мере адаптации тела усиливают нагрузки, добавляя новые элементы.
Правила отжиманий для эффективной физической нагрузки
Основной ошибкой новичков, использующих отжимания в своей фитнес-программе, является пренебрежение правильной техники движений. Неправильная позиция может как существенно снизить эффект упражнения, так и привести к сильному напряжению в связках и суставах, приводящему к травмам. При выполнении отжиманий учитывают следующие принципы:
- Перед каждым занятием фитнесом обязательно проводят тщательную разминку, уделяя пристальное внимание кистям и локтям.
- В ходе тренинга постоянно отслеживают правильность расположения ладоней, ступней и шейного отдела.
- При слабых запястьях рекомендуется применение специальных напульсников.
- Независимо от варианта отжиманий, тело должно оставаться прямым.
- При движении вниз делают сильный и ровный вдох, при возвращении в начальную позицию совершают выдох.
- Фитнес-тренировки проводят систематически, минимум 2 раза в неделю; по возможности тренироваться следует через день.
- Новичкам и людям, имеющим проблемы со здоровьем, рекомендуется заниматься в среднем темпе и без использования утяжелителей.
Количество сетов и повторений в них подбирают индивидуально, учитывая физические способности человека. В среднем в одном сете выполняют от 8 до 15 повторений.
