Партерная гимнастика — это комплекс упражнений на полу в различных положениях: лежа на животе, на спине, на боку. Такая особенность позволяет заниматься без осевого давления на позвоночник и дает возможность прорабатывать все крупные суставы. Нагрузка подбирается индивидуально, так как физическая подготовка у всех разная. Поэтому лучше приступать к занятиям плавно, что бы организм мог адаптироваться. Регулярные тренинги позволят проработать все крупные мышечные группы и улучшат эластичность связок.
Гимнастику необходимо проводить в умеренном темпе, сопровождая движения правильным дыханием. Это позволит улучшить гемодинамику в опорно-двигательном аппарате.
Структура партерной гимнастики:
- Динамическая часть направлена на восстановление мышечной силы организма — минимум 40 минут.
- Растяжка. После интенсивной тренировки мышцы тянутся и расслабляются.
- Медитативная часть. Погружение в себя и расслабление не только мышц, но и нервной системы. Как правило, сопровождается спокойной, расслабляющей музыкой. Отличное завершение плодотворной тренировки. Длится около 10-15 минут.
Адаптивная гимнастика доктора Бубновского
Совместить различные виды гимнастик в целостную методику удалось доктору Бубновскому. Уникальность его метода в том, что все упражнения выполняются в антигравитационном режиме — без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Это позволяет прорабатывать проблемные зоны без риска осложнений заболеваний.
На занятиях присутствует врач, который курирует процесс восстановления человека и отслеживает динамику тренировок. Еще одна ключевая особенность метода в том, что такой гимнастикой могут заниматься различные возрастные группы. Поэтому восстанавливать свое здоровье можно даже людям пенсионного возраста.
Однако доктор Бубновский считает, что его методика — это не фитнес, и не видит ничего с ним общего. На его занятиях организм получает лечебный и оздоровительный эффект, что никак не совместимо с изнурительными тренировками в зале. Главное его кредо — правильные движения лечат, а неправильные — калечат.
Детская партерная программа
Основное предназначение партерной гимнастики для детей — это формирование правильной осанки и профилактика сколиоза. Лечить искривление позвоночника необходимо с ранних лет, пока еще формируется костно-мышечная система. Детская фитнес-программа позволяет развивать мышечные группы ребёнка без нагрузки на позвоночник.
Программа подразумевает три уровня подготовки: умеренный, активный, комбинированный, что позволяет подобрать ребёнку подходящие занятия. Есть и продвинутый уровень для наиболее подготовленных детей. Перед началом занятий фитнесом необходимо получить разрешение у врача-педиатра. Также рекомендуется ознакомиться с основными аспектами гимнастики доктора Бубновского и пройти вводный инструктаж.
На здоровье спины стоить обратить внимание родителям, чьи дети всерьез занимаются танцами и хореографией. Уже на начальном этапе таких занятий у детей часто проявляются различные проблемы (плоскостопие, сколиоз), связанные с позвоночником и костно-мышечной системой. Партерная гимнастика диагностирует проблемы на ранней стадии и впоследствии помогает их избежать.
Упражнения партерной гимнастики
Выбор упражнений на самом деле очень большой, что позволяет разнообразить занятия и подобрать нагрузку индивидуально. В программе есть и знакомые со школьной программы отжимания, «Мостик», «Березка». Занятия на растяжку проходят на гимнастическом коврике под ритмичную музыку. Для наилучшего эффекта движения необходимо совмещать с правильным дыханием.
Перед началом тренинга нужно сделать разминку, чтобы ускорить общее кровообращение, а после уже переходить к основной части.
- Лечь на спину. Прямые ноги поднять на 90 градусов и опустить, но не до конца — на высоту примерно 15 см. Повторить подъем конечностей. Поднятие ног сопровождается выдохом.
- Сесть на пол. Руки в упоре сзади. Ноги выпрямить и приподнять. На выдохе подтягивать колени к животу, а затем полностью выпрямлять ноги.
- Лечь на спину. Руки за головой. Оторвать верхнюю часть спины, стараясь дотянуться локтем к противоположному колену. Повторить элемент с другой парой конечностей. На каждый подъем корпуса делается выдох.
Все упражнения надо выполнять в умеренном темпе (по 15-20 повторений) и акцентировать внимание на дыхании.
Упражнения на растяжку
Стретчинг-упражнения необходимо выполнять после основной части занятия, когда мышечные фасции и связки разогреты. Растяжка позволяет улучшить эластичность связок, повысить общую гибкость организма. Однако ключевая ее роль — расслабить мышцы после интенсивной работы. Растянутые мышцы будут меньше болеть после тренинга. Также эластичность мышц стимулирует сокращение стенок гладкой мускулатуры кровеносных сосудов, ускоряя общий кровоток.
Одни из наиболее популярных упражнений на растяжку — «Коробка», «Мостик», «Складка». И не стоит забывать, что необходимо растягивать те группы мышц, которые активно участвовали в работе.
Отличия направления от фитнеса
Ключевое отличие данного направления от фитнеса — это темп. В партерной гимнастике он умеренный. Задача направления — оздоровить организм, провести профилактические меры, устранить локальные проблемные зоны, вернуть организму и суставам подвижность.
Фитнес же, напротив, больше подходит тем людям, у которых проблемы со здоровьем выражены в меньшей форме, либо отсутствуют вообще.
В настоящее время партерная гимнастика набирает все большую популярность среди взрослых и детей. Однако важно понимать, что гимнастика не терпит пренебрежительного отношения, и чтобы достичь лечебного эффекта, нужно проявить старание и соблюдать правила безопасности. Только регулярные тренинги помогут добиться желаемого эффекта, потому важно составить собственный тренировочный план и стараться неукоснительно ему следовать.
