Новичкам бывает непросто заставить себя регулярно заниматься фитнесом. Но очень скоро организм привыкает к повышенным физическим нагрузкам, и тренировки становятся неотъемлемой частью жизни. У людей, увлеченных фитнесом, вынужденные перерывы в занятиях вызывают ощутимый дискомфорт. Их организм требует привычной порции эндорфинов, выработку которых стимулируют физические нагрузки. Фанаты фитнеса не любят пауз в тренировках, поскольку считается, что любой простой тормозит прогресс и ухудшает ранее достигнутые результаты. Но перерывы в тренировках делают почти все, и не каждый перерыв приводит к негативным последствиям.
Допустимы ли паузы в занятиях фитнесом?
Тренировки отличаются своими целями: кто-то борется с лишним весом, кому-то необходимо улучшить здоровье в целом, кто-то стремится накачать мощные мускулы и т. д. В каждом случае последствия от перерывов в занятиях будут разными. Если речь идет о тренировках для снижения веса, то логично предположить, что пропуск одной или нескольких тренировок затормозит процесс похудения или даже приведет к набору лишних килограммов. Но это верно лишь в некоторой степени. Если процесс похудения начался совсем недавно, то занятия пропускать не стоит: сначала нужно достичь весомых результатов и закрепить полученный эффект. Но если фитнес-тренировки длятся давно, и уже удалось наработать хорошую физическую форму, можно не опасаться, что она будет потеряна из-за пропуска нескольких занятий.
Мышцы обладают памятью — конечно, не в обычном понимании этого слова: речь идет о тонусе, уровне тренированности, закрепившихся нейромышечных связях, наработанных навыках. Если мышцы хорошо тренированы, они не потеряют свой тонус и объём за 1-2 недели. Можно смело отправляться в отпуск или делать перерыв в занятиях по любой другой причине. Натренированные мускулы не потеряют свою форму и будут эффективно сжигать калории даже в отсутствие физических нагрузок. Процесс похудения будет продолжаться и во время отдыха, ведь мышечная ткань активно потребляет энергию не только при выполнении упражнений, но и в расслабленном состоянии.
Чем грозит длительный перерыв в фитнес-тренировках?
Короткие паузы в тренировках не всегда вредны, а в некоторых случаях даже полезны. Они позволяют избежать перетренированности, эмоционального выгорания и снижения мотивации к занятиям. Сделав паузу на несколько дней, можно качественно отдохнуть, восстановиться, соскучиться по тренировкам и потом с новыми силами вернуться к занятиям. Но слишком долгих и частых пауз нужно избегать, иначе фитнес не будет эффективным. Какие же перерывы в тренировках можно считать слишком длительными?
Если пропущено несколько дней или даже две недели тренировок, не стоит волноваться: лишние килограммы не вернутся. Конечно, при условии соблюдения рационального режима питания. Во время вынужденной паузы в фитнес-тренировках калорийность рациона должна быть снижена. В первую очередь урезается количество потребляемых сладостей, хлеба, выпечки, макаронных изделий, жирной пищи. Если этого не сделать, то из-за уменьшения расхода калорий их избыток постепенно начнет накапливаться в виде подкожного жира.
Когда фитнес-тренировки откладываются на длительный срок (3-4 недели и более) — это уже повод для беспокойства. Организм заметно отвыкает от нагрузок. Снижаются аэробные показатели, причем их постепенное снижение начинается уже спустя десять дней после прекращения тренингов. Ухудшается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Кроме того, тело начинает терять мышечную массу. Количество мышечной ткани в организме сокращается и вместо нее постепенно накапливается жир. Чем меньше стаж тренировок до перерыва в занятиях, тем труднее будет вернуть утраченную форму.
Упражнения для поддержания тонуса
Во время вынужденных пауз не стоит полностью отказываться от физических нагрузок. Если есть возможность, нужно каждое утро выполнять легкую 10-минутную зарядку. Упражнения могут быть самые простые. Такой утренний фитнес хоть и не заменит полноценный тренинг, но поможет поддержать организм в тонусе и не даст отвыкнуть от регулярных тренировок.
Разминка:
- Выпрямитесь, поднимите руки над головой, привстаньте на носочки и потянитесь вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Встаньте ровно. Наклоните голову к одному плечу, затем к другому. Повторите несколько раз. Склоните голову вперед, откиньте назад. Сделайте несколько повторов. Повращайте головой в разные стороны.
- Выполните круговые движения плечами вперед и назад.
- Повращайте кистями.
- Наклонитесь несколько раз вправо-влево.
Упражнения для зарядки:
- Бег на месте с высоким подъемом коленей — 1 минута.
- Лягте на спину. Подтяните колени к груди и зафиксируйте позу на 2-3 секунды.
- Лежа на спине, выпрямите ноги. Приподнимите их над полом — не выше сорока пяти градусов. Задержитесь на 10-30 секунд.
- Встаньте на четвереньки. Уведите ногу вверх и назад, а затем подтяните ее к животу. Повторите другой ногой.
- Встаньте ровно, соедините стопы, руки положите на пояс. Сделайте выпад влево, вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте выпад вправо. Повторите несколько раз.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед опуститесь в глубокий присед. Повторите.
Рекомендуется выполнять эту зарядку каждое утро. Если тонизировать организм серией простых упражнений и не превращать перерыв в тренировках в затяжную паузу на 3-4 недели и более, можно не беспокоиться о потере физической формы. Непродолжительные перерывы в занятиях могут быть даже полезны. Интенсивные физические нагрузки всегда являются стрессом для организма. В период пауз тело и психика получают возможность полноценно восстановиться после стрессового воздействия. Главное — не слишком увлекаться отдыхом и обязательно соблюдать принципы правильного питания для похудения.
