Регулярные занятия фитнесом становятся привычной и важной частью жизни поклонника ЗОЖ. Но нередки ситуации, когда случаются непредвиденные командировки, отдых в удаленном месте, либо наступает период упадка мотивации, когда обычная фитнес-программа приедается. Выручить в сложной ситуации или разнообразить тренировки помогут петли. Этот спортивный снаряд представляет собой эластичные канаты с петлями для рук на концах. Они крепятся на стену либо потолок и позволяют выполнять разнообразные упражнения, с легкостью выдерживая вес тренирующегося.
Преимущества занятий фитнесом с петлями для фанатов ЗОЖ
Наиболее распространены петли марки TRX, поэтому многие принимают их за название тренажера. Но в ассортименте магазинов можно встретить другие спортивные марки этой категории товара и подобрать оптимальное соотношение цены и качества. Возникновение снаряда приписывают американским военным, которые использовали их для тренировки своих элитных частей армии. К преимуществам занятий фитнесом на петлях относят:
- легкость использования;
- мобильность;
- компактность;
- возможность развития показателей выносливости и силы;
- улучшение координации;
- исправление осанки;
- укрепление помимо основных также и стабилизирующих мышц.
При всех несомненных достоинствах, не следует заменять фитнес-тренировками с петлями другие виды силовых нагрузок. Они не смогут полноценно конкурировать со штангой, тренажерами или гантелями, но выручат в их отсутствие, а также помогут внести разнообразие в ход привычной программы.
Фитнес-упражнения с петлями
При начале занятий по фитнес-программе с петлями следует дозировать нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки. На первых этапах работы важнее уделить время правильной технике выполнения, нежели количеству подходов и скорости.
- Упражнение 1 A.
В работе задействуются мышцы спины, рук и брюшного пресса. Петли закрепляют на опоре, берутся за них одной рукой. Ступни упирают в поверхность пола, слегка отклоняют корпус назад. Свободную руку вытягивают вперед, касаясь начала ремня возле опоры. Отталкиваясь ногами, мышечным усилием разворачивают корпус назад, сохраняя вытянутую руку прямой. Повисают на петле, корпус с руками образуют букву «Т», но ступни продолжают оставаться на месте, не поворачиваясь. Подтягиваются рукой, держащейся за петлю вверх, скручивая корпус в начальную позу.
- Упражнение 1 B.
Основная нагрузка ложится на ноги. Петли закреплены на опоре. Встают спиной к ней, пропуская ремни под мышками, руки сгибают в локтях, ладони с зажатыми в них ручками прижаты к плечам. Тело повисает на петлях, принимает позу спринтера перед стартом: одна нога впереди, вторая отставлена назад в полу приседе. Отталкиваются ступнями от поверхности пола, заставляя тело подпрыгивать на ремнях. В движении переднюю ногу выпрямляют, а стоящую сзади слегка поднимают. Приседают и повторяют упражнение.
- Упражнение 2 A.
В работе принимают участие мышцы груди и пресса. Закрепляют петли на опоре, ремни пропускают над плечами, принимают положение «упор в висе». Сначала опускают корпус вниз, затем выжимают тело вверх. После поднимают руки вверх, повисая на петлях и вытягивая тело в струну. Возвращаются в упор и делают повтор фитнес-упражнения.
- Упражнение 2 B.
Носит название «Пистолетик». Встают лицом к закрепленным на опоре петлям, руками берутся за ручки, слегка натягивая ремни. Вытягивают одну ногу вперед и, удерживая ее на весу, приседают. Движение начинают с отведения таза назад, удерживаемая конечность не должна касаться пола. Для обратного движения пятку опорной ноги вдавливают в поверхность пола, а руками подтягиваются вверх.
- Упражнение 3 A.
Разведения, включающие в работу мышцы плеч, рук и спины. Встают лицом к опоре, с закрепленными на ней петлями. В ладонях зажимают ручки, разводят руки в стороны на уровень плечевого отдела. Сохраняя прямое положение тела, откидываются назад, повисая на ремнях. Одновременно с этим ладони сводят вместе перед грудью, сохраняя руки вытянутыми. Усилием мышц поднимаются, разводя руки в стороны.
- Упражнение 3 B.
Движение сходно с выпадами, только за счет петлей оно имеет большую амплитуду. Встают спиной к закрепленным петлям. Одну стопу кладут на ручку, вторая нога прямая. Отводят подвешенную ногу назад, сгибая опорную в колене. Достигнув предельной точки, возвращаются в начальное положение.
- Упражнение 4 A.
Включает в работу все тело, но основная нагрузка приходится на бицепсы. Ладонями зажимают ручки петель, стопы упирают в пол так, чтобы тело повисло в наклонном положении. Подтягиваются на руках вверх, голова проходит между сжатыми кулаками. Опускаются вниз, не до конца разгибая локтевой сустав, и повторяют фитнес-элемент снова.
- Упражнение 4 B.
В работе участвуют мышцы брюшного пресса и ног. Ложатся на пол, пятки ставят в ручки петель. Толкая ноги вперед, выпрямляют их, отрывая ягодицы от пола. Когда тело вытянется в струну, останавливаются — это будет стартовая поза. Надавливая пятками на ремни, ноги подтягивают обратно так, чтобы колени образовали прямой угол. Затем возвращаются в стартовую позу и повторяют фитнес-упражнение снова.
При выполнении всех приведенных движений петли закрепляют выше уровня головы так, чтобы тело можно было откинуть назад в наклоне.
Фитнес-программа с петлями
Спортсменам, привыкшим к физическим нагрузкам, предложенная фитнес-программа будет оптимальным вариантам. Новичкам ЗОЖ рекомендуется постепенно адаптировать свое тело к нагрузкам. Для этого можно увеличить паузы на отдых, либо медленнее выполнять повторы.
Все фитнес-упражнения выполняют по 45 секунд. Между упражнениями A и B делают паузу в 15 секунд, повторив их дважды. Затем отдыхают 60 секунд и приступают к следующим двум. Схема выглядит следующим образом:
- 1 A — 15 секунд перерыва — 1 B — 15 секунд перерыва;
- 1 A — 15 секунд — 1 B — 60 секунд;
- 2 A — 15 секунд — 2 B — 15 секунд;
- 2 A —15 секунд — 2 B — 60 секунд.
И далее по схеме выполняют все приведенные упражнения. В тех элементах фитнеса, где требуется выполнить движение с одной стороной тела, первый элемент выполняют с одной конечностью, а повтор — с другой. Тренировки с петлями, выполняемые в быстром темпе, могут стать аналогом кардионагрузки.
