Пилатес для начинающих: советы по выполнению упражнений

Пилатес представляет собой оригинальную методику, базирующуюся на несложных элементах для проработки всех основных мышечных групп. Его популярность во многом обусловлена тем, что такие занятия можно проводить как в спортивном зале, так и на дому, при этом в приобретении какого-либо спортивного инвентаря нет необходимости. Выполнение упражнений данной системы занимает обычно около получаса, благодаря чему пилатес подойдет даже людям, сильно ограниченным во времени.

Данная система физических упражнений была разработана спортивным специалистом Джозефом Пилатесом, который на собственном опыте показал, насколько благотворно влияют на организм человека физические нагрузки. С малых лет он отличался крайне слабым здоровьем, однако это не помешало Пилатесу стать профессиональным спортсменом и разработать собственную методику фитнеса на основе особых упражнений.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Основные характеристики пилатеса

Будучи довольно универсальной системой упражнений, пилатес подходит как женщинам, так и мужчинам вне зависимости от возраста и уровня физподготовки. Такие физические нагрузки разрешены даже в период беременности и лактации, а также пожилым людям, ведь риск получения травмы в ходе занятий пилатесом практически сведен к нулю.

От большинства тренировочных комплексов это направление отличается:

1. Плавностью выполнения упражнений, отсутствием резких движений, интенсивных нагрузок;
2. Наличием эффекта расслабления после проведенного занятия;
3. Техникой дыхания: вдох делается в момент минимального напряжения мышц, выдох — в момент максимального;
4. Необходимостью акцентировать внимание не только на технике выполнения упражнений, но и на личных ощущениях, ведь к основным задачам пилатеса относятся достижение внутренней гармонии и снятие стресса.

Характерной чертой пилатеса является наличие статических нагрузок, которые стимулируют процесс сжигания жира. Поэтому, если проводить фитнес-тренинги регулярно (не реже 3 раз в неделю), приятным бонусом к улучшению вашей физической подготовки может стать похудение на пару килограммов.

Достоинства тренировочного комплекса

Приверженцы данной методики утверждают, что регулярные пилатес-занятия помогут:

• Добиться исчезновения неприятных ощущений в позвоночнике и пояснице;
• Сделать фигуру стройной и подтянутой;
• Немного прокачать основные мышечные группы, а также избавиться от излишней жировой прослойки на проблемных зонах;
• Улучшить работу пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• Устранить проблемы со сном, хроническое нервное напряжение;
• Подкорректировать осанку;
• Нормализовать метаболические процессы в организме.

Кому противопоказаны подобные физические нагрузки?

Данная система упражнений, как было сказано выше, подходит практически всем. Исключение составляют люди, которые:

• Страдают варикозным расширением вен;
• Восстанавливаются после недавнего получения травм;
• В связи с каким-либо заболеванием чувствуют слабость, сопровождающуюся жаром или ознобом.

Выполнять сложные упражнения по системе пилатес не рекомендуется женщинам на последних месяцах беременности. Пожилым людям перед проведением занятий желательно проконсультироваться с врачом.

Пилатес для начинающих: советы по выполнению упражнений

Если вы решили заниматься пилатесом в домашних условиях (будучи при этом новичком в фитнесе), рекомендуется придерживаться следующих советов:

1. Для начала выберите несложный тренировочный комплекс, освоить который для вас не составит труда.
2. Занимайтесь без дополнительного веса. Используйте спортивный инвентарь тогда, когда привыкните к комплексу упражнений, и физическая нагрузка станет для вас недостаточно интенсивной.
3. Если вы занимаетесь по видео-урокам, отдавайте предпочтение тем из них, которые изложены на вашем родном языке.
4. Помните, что в занятиях пилатесом главное — не количество выполненных упражнений, а то, насколько качественно вы их сделали. Вы должны мысленно контролировать состояние мышц, а также следить за техникой дыхания.
5. Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому обзаведитесь резиновым фитнес-ковриком, который обеспечит более комфортное проведение занятий.

Упражнения и техника их выполнения

Прежде чем приступить к проведению занятия, хорошо разомните мышцы, которые будут работать в ходе выполнения упражнений. Потяните руки, сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны, разомните мышцы шеи, сделав плавные вращения головой. Дышите при этом спокойно, но глубоко. Такая разминка отнимет у вас не более 5 минут. Затем можете начинать выполнение нижеследующих упражнений. Делайте к каждому из них по 2-3 подхода.

• Скручивания к коленям.

Займите позицию лежа, нижние конечности согните в коленных суставах, руки закиньте за голову. Немного прогнувшись в спине, начните тянуться корпусом вперед, чувствуя, как работают мышцы живота. При этом поясничный отдел не должен отрываться от пола. В точке максимального напряжения задержитесь на пару секунд, затем медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторов.

• «Сотня».

Лягте на спину, плотно прижмите к полу поясницу. Приподнимите верхнюю часть корпуса, а затем выпрямленные ноги. Между ними и полом должен быть образован угол примерно в 45 градусов. Верхние конечности вытяните вперед и начните делать ими быстрые махи вверх-вниз. Физическая нагрузка при этом направлена главным образом на пресс. Делайте тренировочное движение в течение минуты.

• Косые скручивания.

Займите положение лежа, положите ладони на затылок, приподнимите верхнюю часть корпуса и согнутые в коленях ноги. Одновременно потяните друг к другу левую ногу и правую руку, делая при этом поворот корпуса влево. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой. Поворачивая корпус, вы должны чувствовать напряжение косых мышц пресса. Количество повторений упражнения — 30 раз.

• «Мостик».

Займите положение лежа, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Стараясь делать упор на пятки, приподнимите таз, одновременно сжав мышцы ягодиц. В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем медленно опуститесь в начальную позицию. Сделайте элемент 15-20 раз.

• Попеременные махи ногами.

Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Плотно прижмите поясницу к полу. Ноги слегка приподнимите вверх. Делайте ими попеременные движения вверх-вниз, натягивая при этом носки. Выполняйте упражнение в течение минуты.