Плоский и подтянутый живот — это мечта каждой женщины. Некоторым коррекция фигуры дается без труда, другие же часами занимаются в спортзале, а ожидаемого эффекта так и не получают. Дело в том, что обыкновенные упражнения на пресс не сгоняют жир с живота, а только накачивают его мышцы, делая живот визуально еще больше. Однако добиться идеальных линий в этой области можно даже без помощи специальных приспособлений, а просто тренируясь дома по системе пилатес.
Пилатес для стройности фигуры
Пилатес представляет собой систему физических упражнений, изначально разработанную для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Лишь недавно он стал обретать популярность, как один из видов фитнеса, имеющего помимо оздоравливающего эффекта еще и положительное влияние на фигуру.
Во время занятий пилатесом все движения выполняются плавно, при этом особое внимание уделяется процессу дыхания, что позволяет значительно улучшить результаты тренировок. Дышать нужно глубоко, делая вдох перед тем, как приступить к упражнению, и медленно выдыхать в процессе его выполнения. Важным преимуществом является то, что во время занятий задействуются не только крупные мышцы, но и более мелкие и глубокие, которые практически бездействуют при обычных тренировках.
Упражнения по данной системе подходят практически всем, при этом уровень физической подготовки особого значения не имеет. В ходе занятий улучшается кровообращение, гибкость и выносливость, налаживается работа внутренних органов и позвоночника, улучшается обмен веществ. Кроме того, укрепляются все мышцы тела и затем требуют все больших затрат энергии, что и обеспечивает эффективное похудение, в том числе и такого проблемного места женского тела, как живот.
Упражнения пилатеса для живота
Спустя несколько недель регулярного выполнения описанных ниже упражнений вы увидите значительные изменения вашего живота, почувствуете, как укрепились мышцы и исчез лишний жир.
Упражнения пилатеса для плоского и упругого живота:
- Лягте на спину и сомкните ноги, приподняв их на 15 см от пола. Далее поднимите голову и вытяните верхние конечности вдоль туловища чуть выше бедер. В такой позе вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и нижней части пресса, взгляд должен быть устремлен на пальцы ног. После этого сделайте вдох, задержите дыхание и произведите руками пять резких коротких движений вверх-вниз, затем столько же на длинном выдохе. Так выглядит одно повторение. На начальном этапе следует делать два сета по 10 повторов каждый, а со временем надо стремиться делать по 100 повторений в 5 подходов.
- Сядьте на пол, широко разведите ноги и плотно прижмите их к коврику, натянув на себя носки. Руки разведите широко в стороны, максимально сжав лопатки. Втяните живот и сделайте глубокий поворот влево, держа ладонь правой руки над коленом левой ноги; задержите такую позу на несколько секунд, затем сделайте три резких движения туловища к левой ноге, скользя по ней правой рукой. Во время упражнения не отрывайте ноги и ягодицы от пола, выполните по три подхода поочередно для каждой стороны.
- Лягте на спину, ноги прижмите к грудной клетке и обхватите колени двумя руками. Вдыхая, одновременно вытолкните прямые ноги вперед, а руки назад; задержите такую позу на пару секунд. Затем, напрягая мышцы пресса и выдыхая, снова синхронно двигайте конечности друг к другу, принимая начальное положение. Выполните это упражнение для похудения 6 раз.
- Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги соедините и подожмите к груди. Голову приподнимите над полом и выполняйте косые скручивания, касаясь коленом одной ноги локтя противоположной руки; неработающую ногу при этом нужно выпрямлять и держать на весу. Для начала выполняйте элемент по 6 раз на каждую сторону.
- Лягте на спину, руки положите вдоль туловища и поднимайте вертикально вверх сомкнутые вместе ноги. Когда бедра станут перпендикулярны полу, начните медленно наклонять обе конечности в сторону до тех пор, пока большая ягодичная мышца не дотронется до коврика. Вернув ноги в горизонтальное положение, сделайте то же самое в другую сторону, всего повторив элемент по 3 раза.
- Расположитесь на гимнастическом коврике, плотно прижав к нему плечи и спину, вытянув ноги. Одну ногу поднимите вертикально вверх и, напрягая все ее мышцы и мышцы пресса, рисуйте круги в воздухе, по 5 в каждом направлении.
- Примите стартовую позу лежа на спине, соедините и вытяните ноги, руки поднимите вверх. Напрягая все мускулы тела, а в особенности — пресс, одновременно поднимайте прямые ноги и руки навстречу друг другу, стараясь соединить их. В ходе упражнения тянитесь за счет мышц позвоночника и пресса, а спину начинайте отрывать от пола только тогда, когда руки будут параллельны бедрам. Для начала делайте по 3 повторения элемента.
- Лягте на бок, верхнюю часть туловища поднимите на вытянутой руке, ноги слегка согните в коленных суставах. Напрягая все мышцы тела, поднимите туловище над полом, сделав упор на ладони и сомкнутые стопы обеих ног. При подъеме до максимальной точки свободную руку потяните за голову. Сделайте всего 3 подхода по 3 повторения для каждой стороны.
Рекомендации по похудению в области живота
Система пилатеса — очень действенный способ обрести плоский живот и вообще подтянуть все мышцы тела, однако все усилия могут оказаться тщетными, если вы будете вести малоподвижный образ жизни и неправильно питаться. Ведь для того, чтобы обеспечить похудение какой-то конкретной области, нужно худеть всем телом, для чего надо следовать основным трем правилам:
- регулярно тренироваться, в основном изолированно нагружая проблемную часть тела, выполняя базовые и аэробные упражнения;
- вести активный образ жизни, который подразумевает постоянное движение в повседневности;
- правильно питаться, максимально исключив из рациона сладкое и мучное, а также вредные обработанные продукты, наполнив рацион белковой пищей, полезными жирами и свежими овощами и фруктами.
Помимо всего перечисленного также важное значение имеют полноценный отдых и восстановление. Оптимальная длительность сна для крепкого здоровья и прилива энергии составляет 7-8 часов, при этом он должен быть непрерывным и крепким.
