При работе над мышцами живота многие люди ограничивают свои программы такими элементами, как скручивания и подъемы ног, выполняя их изо дня в день. Чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам принципиально новую нагрузку, рекомендуется использовать пилатес, проводя занятия на фитболе. Такие тренинги укрепляют не только целевые мышцы пресса, но и заставляют работать большое количество стабилизирующих мышечных пучков этой области, ускоряя получение нужных результатов. Попытки удержать равновесие на большом мяче приводят к тому, что мышцы находятся под напряжением постоянно, а не короткими периодами, что обеспечивает им более интенсивную нагрузку.
Основные принципы пилатеса
При выполнении пилатес упражнений важно руководствоваться принципами, выработанными для этой системы:
- Дыхание.
Играет важную роль при проведении занятий, обеспечивая им спокойный плавный ритм и неторопливость. Перед началом каждого упражнения делают глубокий вдох, при выполнении — плавный выдох. В ходе тренинга нельзя задерживать дыхание или дышать слишком часто.
- Концентрация.
На занятиях нельзя отвлекаться на посторонние предметы, все мысли должны быть сосредоточены на выполняемых действиях.
- Внимание к составляющим частям занятия.
Все движения необходимо выполнять в правильной технике: очень важно отработать каждое упражнение до включения его в программу.
- Контроль.
В процессе движения важно сосредотачиваться на работе мышц, следя за сокращениями и расслаблениями прорабатываемой группы.
- Сохранение ритма.
Нужно стремиться к тому, чтобы темп пилатес-тренировки не изменялся на протяжении всего времени и оставался спокойным и неторопливым.
Все действия должны производиться плавно и спокойно, с ощущением силы и пониманием движений своего тела. Перед началом занятий рекомендуется тщательно изучить упражнения и определить задействованные в них мышцы тела.
План выполнения упражнений
Комплекс упражнений может выполняться двумя вариантами: отдельно или в составе силовой тренировки. Второй вариант подходит тем, кто хочет сократить время занятий и просто разнообразить свою основную программу. Упражнения добавляют после силовой программы в самом конце, когда мышцы уже хорошо нагружены. Наиболее удобно включать эти элементы в дни тренировок верхней части тела. Предварительная разминка перед элементами пилатеса в этом случае не требуется.
В случае отдельного выполнения программы ее необходимо повторять 3-4 раза в неделю, выполняя пилатес упражнения в 3 сета по 8-10 повторений. Новичкам и тем, кто никогда до этого не сталкивался с фитболом, рекомендуется начинать с одного сета и постепенно увеличивать нагрузку. В этом случае телу потребуется предварительная разминка на протяжении 5-10 минут. Для нее можно использовать кардио элементы, такие, как бег на одном месте, прыжки с разведением ног и хлопками рук. Помимо этого, в разминку можно включать упражнения из суставной гимнастики, представляющие собой различные вращения конечностей, наклоны и скручивания. По завершении тренировки проводят заминку, выполняя несколько растягивающих элементов, которые можно взять из йоги (например, «Кобра»).
Комплекс пилатес упражнений для живота
Для занятий пилатесом потребуется гимнастический коврик с нескользящей поверхностью и большой швейцарский мяч, называемый фитболом. Для большей устойчивости и правильности ощущения работы мышц тренировки рекомендуется проводить босиком.
- Распрямления ног.
Физическая нагрузка ложится на брюшной пресс. Опускаются спиной на пол, стопы кладут на спортивный снаряд, сгибая ноги в коленных суставах. Напряжением мышц пресса отрывают плечевой отдел от пола, кладут кисти с внешней стороны голеней и плотно прижимают их к ногам. Отводят руки вверх за голову, удерживая их выпрямленными. Одновременно с этим распрямляют ноги, откатывая мяч от себя. Задерживаются в позиции на 1-2 секунды, затем сгибают ноги, подкатывая мяч обратно. Руки разводят в стороны и вновь возвращают их на голени.
- «Русалочка».
В упражнении прорабатываются косые мышцы живота, спина и внешняя сторона бедер. Ложатся правым боком на мяч, вытягивая ноги так, чтобы точка опоры пришлась на боковые стороны ступней. Правая рука согнута в локте и упирается в фитбол; левая выпрямлена вверх. Мышечным напряжением живота и бедер тянутся корпусом в левую сторону, одновременно с этим приподнимая выпрямленную левую ногу. Руку при этом перемещают по дуге параллельно полу, направляя ее к стопе поднятой ноги. Выполняют повторы пилатес упражнения сначала для одной стороны, и только потом разворачиваются на другой бок.
- «Уголок».
Упражнение направлено на проработку пресса и поперечных мышц живота. Опускают животом на фитбол, кисти рук упирают в пол. Переставляя руки вперед, сдвигаются на мяче так, чтобы он оказался под коленями, а туловище образовало ровную вертикальную линию. Стопами подтягивают резиновый шар ближе к корпусу, выполняя уголок и поднимая бедра вверх, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Попеременные подъемы ног.
Ложатся спиной на коврик и вытягивают ноги в прямую линию, располагая голени на мяче. Втягивают живот и приподнимают таз вверх так, чтобы тело от плеч до пальцев ног образовало ровную линию. Руки лежат на полу, пальцы направлены к фитболу. Не спеша поднимают одну ногу вверх, затем плавно опускают ее. Проделывают то же движение со второй ногой.
- Сгибание и разгибание ног.
Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе пилатеса. Поднимают вверх правую ногу, сгибая ее. Левой стопой подтягивают мяч к себе, одновременно сгибая конечность в коленном суставе. Вместе с этим движением распрямляют правую ногу. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
- «Мостик».
Садятся на пол, кладут ноги на мяч так, чтобы он оказался под голенями. Ладонями упираются в пол позади корпуса. Приподнимают таз над полом так, чтобы тело вытянулось в одну линию; удерживают позицию 5 секунд и возвращаются в стартовую позу.
При регулярном выполнении данного комплекса упражнений мышцы живота и боков быстро придут в тонус, и вы станете обладателем плоского и подтянутого живота.
