25.12.2017 Обновлено: 13.12.2019 1703

Программа пилатес-упражнений с фитболом для плоского живота

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

При работе над мышцами живота многие люди ограничивают свои программы такими элементами, как скручивания и подъемы ног, выполняя их изо дня в день. Чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам принципиально новую нагрузку, рекомендуется использовать пилатес, проводя занятия на фитболе. Такие тренинги укрепляют не только целевые мышцы пресса, но и заставляют работать большое количество стабилизирующих мышечных пучков этой области, ускоряя получение нужных результатов. Попытки удержать равновесие на большом мяче приводят к тому, что мышцы находятся под напряжением постоянно, а не короткими периодами, что обеспечивает им более интенсивную нагрузку.

Основные принципы пилатеса

При выполнении пилатес упражнений важно руководствоваться принципами, выработанными для этой системы:

  • Дыхание.

Играет важную роль при проведении занятий, обеспечивая им спокойный плавный ритм и неторопливость. Перед началом каждого упражнения делают глубокий вдох, при выполнении — плавный выдох. В ходе тренинга нельзя задерживать дыхание или дышать слишком часто.

  • Концентрация.

На занятиях нельзя отвлекаться на посторонние предметы, все мысли должны быть сосредоточены на выполняемых действиях.

  • Внимание к составляющим частям занятия.

Все движения необходимо выполнять в правильной технике: очень важно отработать каждое упражнение до включения его в программу.

  • Контроль.

В процессе движения важно сосредотачиваться на работе мышц, следя за сокращениями и расслаблениями прорабатываемой группы.

  • Сохранение ритма.

Нужно стремиться к тому, чтобы темп пилатес-тренировки не изменялся на протяжении всего времени и оставался спокойным и неторопливым.

Все действия должны производиться плавно и спокойно, с ощущением силы и пониманием движений своего тела. Перед началом занятий рекомендуется тщательно изучить упражнения и определить задействованные в них мышцы тела.

План выполнения упражнений

План выполнения упражнений

Комплекс упражнений может выполняться двумя вариантами: отдельно или в составе силовой тренировки. Второй вариант подходит тем, кто хочет сократить время занятий и просто разнообразить свою основную программу. Упражнения добавляют после силовой программы в самом конце, когда мышцы уже хорошо нагружены. Наиболее удобно включать эти элементы в дни тренировок верхней части тела. Предварительная разминка перед элементами пилатеса в этом случае не требуется.

В случае отдельного выполнения программы ее необходимо повторять 3-4 раза в неделю, выполняя пилатес упражнения в 3 сета по 8-10 повторений. Новичкам и тем, кто никогда до этого не сталкивался с фитболом, рекомендуется начинать с одного сета и постепенно увеличивать нагрузку. В этом случае телу потребуется предварительная разминка на протяжении 5-10 минут. Для нее можно использовать кардио элементы, такие, как бег на одном месте, прыжки с разведением ног и хлопками рук. Помимо этого, в разминку можно включать упражнения из суставной гимнастики, представляющие собой различные вращения конечностей, наклоны и скручивания. По завершении тренировки проводят заминку, выполняя несколько растягивающих элементов, которые можно взять из йоги (например, «Кобра»).

Комплекс пилатес упражнений для живота

Комплекс пилатес упражнений для живота

Для занятий пилатесом потребуется гимнастический