Ученые давно сделали вывод, что метаболизм в человеческом организме замедляется с возрастом. Сегодня они бьются над тем, чтобы придумать способ, который поможет вернуть его скорость к прежним показателям. Среднестатистическая женщина при обычном питании набирает около 500 г в год в течение своей взрослой жизни. Этого вполне достаточно, чтобы иметь около 15 лишних килограммов к 50 годам, если не изменить питание, не начать вести здоровый образ жизни, не бороться со скачками гормонов и потерей мышечной массы. Ведь все эти факторы, словно «сговорившись», стараются вместе замедлить процессы сжигания жира.
Как изменить питание, чтобы «ускорить метаболизм»: 11 советов
Прирост веса в среднем возрасте не является неизбежным. Придерживаясь специальной диеты, которая включает продукты, ускоряющие метаболизм, можно:
- улучшить качество сна;
- получить больше энергии;
- чувствовать себя отлично;
- сменить гардероб, купив одежду меньшего размера, всего спустя пару недель специальной диеты.
1. Полноценное питание против недоедания и голодовок.
Чтобы худеть, необходимо уменьшить потребление калорий. Однако, если питание слишком низкокалорийное, происходит снижение скорости обменных процессов.
Например, в среднем женщине необходимо 1500-1600 калорий для того, чтобы организм эффективно выполнял свои основные биологические функции. Если человек получает недостаточно энергии, ест меньше, чем это нужно для осуществления основных биологических функций (около 1500 калорий для большинства женщин), «затормаживаются» метаболические процессы. Организм начинает перерабатывать ткани мышц, которые участвуют в сжигании калорий.
Dan Benardot, доцент питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, рекомендует всем, кто хочет придерживаться здорового образа жизни: «Ешьте достаточно, чтобы почувствовать, что вы не голодны». Он советует устраивать:
- между тремя основными приемами пищи (около 430 калорий каждый)
- два перекуса в день, по 150 калорий (второй завтрак и полдник).
2. Полезная привычка: завтрак поутру.
Правильное питание невозможно без полноценного завтрака. Это — своеобразный прыжок, который помогает каждое утро заново запускать метаболизм и сохранять энергию на весь день. Если женщина пропускает самый важный, утренний прием пищи, для нее риск развития ожирения в 4,5 раза выше.
- Если человек не может съесть ничего другого, рекомендуем начать утро йогуртом.
- Другой вариант: залить овсяные хлопья молоком пониженной жирности, добавив пару столовых ложек измельченных орехов для повышения содержания белка.
3. Пейте чай или кофе, но в меру!
Ценные свойства кофеина заключаются в том, что он стимулирует активность центральной нервной системы.
- Чашка натурального кофе по утрам способна «подтолкнуть» обмен веществ на 5-8%, заставляя «сжигать» сверх нормы 98-174 калории.
- Чашка чая способна «разогнать» метаболические процессы на 12%, согласно исследованиям японских ученых. Они полагают, что содержащийся в напитке антиоксидант катехин, придает обменным процессам дополнительное «ускорение».
4. Пищевые волокна в диете.
Многочисленные научные труды доказывают, что диеты, в рационе которых много балластных веществ, способны ускорить расщепление жиров на 30%. Дамы, питание которых включает много клетчатки, могут сохранять идеальный вес гораздо дольше других.
Для тех, кто ведет здоровый образ жизни и стремится к снижению веса, оптимальная доза клетчатки в рационе — около 25 г в день.
Для этого на тарелке пять раз в день должны быть:
- свежие овощи;
- листовая зелень;
- водоросли;
- цельные зерна;
- бобовые;
- орехи;
- фрукты.
5. Здоровый образ жизни и питьевой режим.
Ученые из Германии обнаружили, что выпивая 5-6 стаканов холодной воды в день можно повысить скорость метаболических процессов в покое, позволяя «сжигать» дополнительно около 50 калорий. Все потому, что организм тратит дополнительную энергию для нагревания воды до температуры тела.
Это простое правило для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни, позволит потерять около 2,5 кг за 12 месяцев.
6. Экологически чистые продукты
Ученые из Канады пришли к выводу, что диеты с высоким содержанием пестицидов, хлорорганических веществ, накапливающихся в жировой ткани, приводят к значительному снижению скорости метаболизма. Возможно, потому, что токсические вещества мешают высвобождению энергии, пестициды способны провоцировать рост массы тела. Поэтому в рационе должны преобладать экологически чистые продукты, выращенные без применения пестицидов.
7. Достаточное количество протеинов (белков) в суточном меню.
Человеческому организму для строительства и здоровья мышечной ткани требуются протеины. Рекомендуем в каждый прием пищи непременно употреблять порцию белковых продуктов:
- около 80 г мяса (нежирного);
- орехи (1/2 чашки);
- натуральный йогурт (150 мл) и пр.
По мнению американских ученых, протеины помогают ускорять метаболические процессы на 35%.
8.Выбирайте продукты с большим содержанием железа.
Железо — химический элемент, без которого невозможно поступление кислорода к мышечным волокнам, обеспечивающим процесс «жиросжигания». До наступления климакса представительницы прекрасного пола ежемесячно, из-за менструальных кровотечений, переживают резкое снижение уровня железа в организме. Необходимо восполнять этот дефицит, иначе будет ухудшаться самочувствие и снижаться скорость обменных процессов.
Чтобы поднять уровень железа, следует включать в рацион:
- постное мясо;
- печень;
- шпинат;
- бобы;
- цельнозерновые крупы и пр.
9. Дополнительные дозы кальциферолов.
Витамины группы D обеспечивают высокую скорость метаболических процессов, происходящих в мышечной ткани.
По статистике только 4% американцев зрелого и преклонного возраста имеют нормальный уровень кальциферолов в организме, у всех остальных он снижен. Российская ассоциация эндокринологов считает, что большинство россиян испытывают дефицит данного нутриента.
Всего 100 г филе лосося содержит около 400 МЕ витамина D или 90% ежедневной нормы.
Лучшими пищевыми источниками кальциферолов являются:
- скумбрия;
- сардины;
- сельдь;
- цельнозерновые продукты;
- обогащенные кальциферолами молочные продукты;
- яйца.
10. Сократите прием спиртных напитков.
Алкоголь «тормозит» жировой метаболизм, так как организм первым делом «сжигает» спирты. Употребляя эквивалент двух мартини, человек снижает скорость обменных процессов до 73%.
11. Употребляйте натуральные молочные продукты
Последние научные работы, проведенные, в том числе, в России, позволяют сделать вывод, что недостаток кальция, который испытывают многие женщины зрелого возраста и старше, «тормозит» метаболические процессы. Питание, обогащенное этим минеральным веществом, например употребление натурального йогурта, молока пониженной жирности и прочей молочной продукции, способствует сохранению жирового метаболизма на высоком уровне.
Пример диеты на день
- 7.00 — советуем начать утро натуральным йогуртом без сахара, со свежими или замороженными фруктами.
- 10.00 — вместо второго завтрака можно выпить чашку кофе.
- 12.00 — на обед приготовить овощной салат с бобовыми, цельными зернами и листовой зеленью, который даст здоровую дозу нутриентов, протеинов и пищевых волокон.
- 14.00 — следует выпить стакан воды (это нужно делать, по крайней мере, 6 раз за день).
- 16.00 — перекусить горстью винограда.
- 19.00 — куриная грудка с овощами, приготовлеными на гриле или на пару.
- 22.00 — стакан молока перед сном подготовит организм ко сну.
- 23.00 — отбой.
Здоровый образ жизни: двигательная активность для ускорения метаболизма
Занятия фитнесом важны для борьбы с ожирением. Однако обычная, повседневная работа, которую называют NEAT (non-exercise activity thermogenesis)также имеет важное значение для эффективного обмена веществ. Незначительные движения, такие, как ходьба по лестнице, запускают обменные процессы. Всего лишь стоя во время разговоров по телефону, можно сжигать дополнительно около 350 калорий в день.
