Лишний вес – это не только эстетическая проблема, из-за которой фигура выглядит непривлекательно. Большой объём жировой ткани затрудняет работу всех систем организма, что приводит к развитию различных заболеваний и раннему старению. Поэтому необходимо обязательно бороться с лишними килограммами, регулярно выполняя физические упражнения. Кроме этого, важно изменить пищевые привычки, которые нередко являются главной причиной увеличения массы тела.
Основы правильного рациона питания для похудения
Процесс борьбы с лишним весом следует начинать с пересмотра привычного рациона питания и режима употребления пищи. Без соблюдения принципов правильного питания физические нагрузки малоэффективны. Чтобы объём жировой ткани уменьшался необходимо, чтобы энергозатраты превышали число калорий, поступающих в организм. Дефицит энергии, возникающий после занятий фитнесом, может компенсироваться либо за счет расщепления жировых клеток, либо восстанавливаться с очередной порцией еды. Для снижения лишнего веса, безусловно, предпочтительнее первый вариант.
Питание, способствующее похудению, должно базироваться на следующих принципах:
- меню должно быть сбалансировано таким образом, чтобы количество нутриентов (БЖУ) соответствовало формуле 60/15/35. При этом углеводы должны быть сложными. Они содержатся в кашах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе;
- все высококалорийные продукты, не относящиеся к категории здоровых, должны быть исключены из рациона питания. К их числу относятся: сладости и сдоба, жареные блюда, соленья и копчености, фаст-фуд и полуфабрикаты, сладкая газировка и пакетированные соки, алкоголь, майонез и другие соусы;
- общая калорийность ежедневного меню должна находиться в пределах суточной нормы. Точное количество калорий необходимо вычислять индивидуально, беря во внимание пол, возраст, тип конституции и число занятий фитнесом, проводимых в течение недели;
- 5-6 приемов небольших порций пищи – это оптимальный график питания. Он предотвращает появление острого голода, из-за которого человек съедает больше, чем необходимо организму;
- здоровый рацион питания предусматривает употребление в течение дня как минимум 30 мл воды на каждый килограмм веса.
Правила проведения занятий фитнесом
Чтобы фитнес был максимально результативным в процессе снижения лишнего веса и предельно безопасными для здоровья, при их проведении необходимо соблюдать следующие важные правила:
- каждую тренировку требуется начинать с разминочных упражнений. Это нужно для плавного введения организма в режим активной работы. Разминка должна обязательно включать в себя легкую кардионагрузку, усиливающую кровообращение, и движения, прорабатывающие суставно-связочный аппарат. Такая подготовка к основной нагрузке повышает эффективность занятия фитнесом и минимизирует риск получения травм;
- для снижения лишнего веса основной упор следует делать на карионагрузки, поскольку именно они активизируют процессы жиросжигания. К двигательной активности такого характера относятся занятия бегом, ходьба, прыжки, гребля, езда на велосипеде и любая другая деятельность, в результате которой значительно учащаются сердечный и дыхательный ритмы;
- завершать каждую фитнес-тренировку следует заминкой, в течение которой необходимо нормализовать частоту пульса и растянуть мышечные волокна, на которые оказывалась нагрузка. Благодаря таким действиям можно расслабить мускулатуру, простимулировать процессы регенерации и предотвратить крепатуру – боль в мышцах, нередко возникающую после тренировок с интенсивной физической нагрузкой;
- проводя кардиотренировки, не следует забывать и о силовом тренинге. Упражнения с собственным и дополнительным весом укрепляют мускулатуру и способствуют увеличению мышечной массы. Благодаря этому тело становится более стройным и подтянутым;
- интенсивность нагрузок нужно постоянно увеличивать, чтобы не допустить адаптацию мышц к оказываемому на них воздействию и обеспечить наиболее благоприятные условия для стабильно прогрессирующих положительных результатов;
- тренироваться следует в удобной одежде, не создающей дискомфорт во время выполнения упражнений.
Лучшие упражнения для похудения всего тела
Для результативного похудения всего тела в фитнес-тренировку можно включить такие тренировочные движения:
- Махи нижними конечностями, которые можно выполнять как стоя, так и в положении лежа на боку.
В первом случае необходимо, держась за опору, отводить ногу назад или в сторону, а во втором – поднимать вверх до образования прямого угла в области паха. Рекомендуемое число повторений каждого варианта – 3-4 сета по 20 махов каждой ногой.
- Выпады.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сначала сделать шаг вперед, а затем согнуть оба колена, опустившись в присед, при котором в коленных чашечках образуются прямые углы. Вдавив пятку опорной нижней конечности в пол и напрягая мышцы пресса, вернуться в прямое вертикальное положение и повторить выпад, совершив шаг вперед с другой ноги. Для каждой нижней конечности следует выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Приседания.
Их техника предполагает плавное опускание таза (после его предварительного отведения назад) до уровня, при котором задняя поверхность бедер оказывается в одной параллели с полом. При этом коленные чашечки должны быть параллельны и находиться на линии носков стоп. Приседать следует в 2-3 сета по 10-15 раз.
- Скручивание.
Это лучшее упражнение для проработки пресса. Чтобы извлечь из него максимум пользы, необходимо отрывать от пола только верхнюю часть торса. Стопы можно поставить на пол или положить на возвышенность. Оптимальным считается такое количество повторений – 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Отжимания.
В зависимости от уровня развития мускулатуры отжиматься можно по-разному. Выполняя это упражнение в классической технике, нужно упереться в пол носками и ладонями и на вдохе приблизить торс к полу. Выдыхая, разогнуть локти и вернуться в стартовую позу. Отжиматься рекомендуется в 2-3 сета по 10-12 повторений.
