Если вы решили заниматься спортом, то должны знать, что для увеличения силы и выносливости, повышения гибкости тела одних физических упражнений мало. Даже пилатес, кроссфит и бодифлекс не дадут должного эффекта без организации правильного питания. Конечно, привязать свой ежедневный рацион ко времени тренировок мы можем самостоятельно. Также многие знают, что именно вредно есть, а какие продукты будут полезны для организма. Гораздо труднее будет рационально определить рацион питания после тренировки. Здесь у начинающих физкультурников возникает много вопросов. Можно ли есть сразу после тренировки? И если, да, то какая пища будет боле полезна для организма?
Питание после фитнес-тренировки: за и против
Во время физических занятий организм теряет много энергии, и после тренировки ее необходимо восстановить. Поэтому, однозначно, после ухода из спортивного зала нужно перекусить, а иногда и полноценно поесть. Некоторые люди, поставившие перед собой цель похудеть, предпочитают не есть после занятий фитнесом 2 часа, чтобы сжечь больше калорий. Это неправильно. Если организм требует пищи, ему нужно ее дать. Другое дело — в каком объёме. В тех случаях, когда нагрузка на тренировке была большая, принимать пищу рекомендуется через 30 минут после окончания занятия. Какое питание выбрать? Это должен быть легкий перекус. После рядовой тренировки садиться за стол можно уже через час. Это должен быть полноценный обед или ужин. И не забывайте, что во время тренинга и после него нужно пить воду. Причем количество выпитой воды ничем не ограничено. Основное правило — пейте небольшими порциями, чтобы вода быстрее усваивалась организмом и не вызывала дискомфорт в желудке.
Рацион питания спортсмена
Что же нужно есть после тренировки? Все зависит от того, какую цель вы поставили: сбросить лишний вес или же набрать мышечную массу.
Рассмотрим случай, когда занятия фитнесом направлены на похудение. Сегодня худеют все: и мужчины, и женщины. Иметь красивые формы стало модно. Но многие очень далеки от правильного понимания процесса стимулирования сжигания лишнего жира с помощью физических нагрузок. Наиболее распространенная ошибка — большая нагрузка и минимальное потребление калорий. В результате организм истощается, желание заниматься фитнесом пропадает. И все это сопровождается слабостью, головными болями, плохим настроением. А все дело в том, что питание спортсмена организовано неправильно.
Специалисты рекомендуют обязательно есть после тренировки. И порция должна содержать примерно 50% калорий, которые вы потратили на занятии фитнесом. При этом не нужно бояться, что такой перекус помешает вам худеть. Вся пища быстро усвоится и, в первую очередь, пополнит запасы энергии в организме. Но просто съесть порцию супа будет ошибкой. Нужно понимать, что пища спортсмена после тренировки должна состоять из углеводов. Тут разумнее отказаться от пиццы и сладких булочек. Но и одними фруктами не обойтись. Лучше всего приготовить себе кашу из цельнозерновых продуктов. И чем интенсивнее была тренировка, тем больше должна быть порция. Разнообразить свой рацион питания можно фруктами, соками, салатами. Главное, чтобы они не были сладкими.
Но одних углеводов будет мало, чтобы полноценно восстановиться. Мышцы нуждаются в белках. Их недостаток приведет к тому, что организм будет брать энергию из мышц, а не из подкожного жира. А худеть за счет уменьшения мышечной массы совсем не нужно. Питание, направленное на похудение, рассчитывается из условия, что из всего объёма употребляемых продуктов 15% должно приходиться на белки. Это около 25% калорий, которые потребляются после тренировки.
А вот с жирами нужно быть немного осторожнее. В рационе питания после тренинга их должно быть не более 10 граммов.
Чтобы наглядно представить себе, какое питание рекомендуется при похудении, рассмотрим примерное меню:
- йогурт;
- кусочек нежирного сыра;
- лаваш;
- порция овсяных хлопьев с молоком;
- стакан сока.
Дополнительно можно порекомендовать после тренировки употреблять специальные спортивные напитки, на упаковке которых можно найти их состав и количественные объёмы белков, жиров и углеводов. Но, чтобы вы не ели, рацион питания должен быть полноценным, и оставаться голодными вы не должны.
Какое питание рекомендовано после силовых тренировок?
Сделать фигуру красивой и привлекательной можно с помощью набора мышечной массы и улучшения рельефа мышц. Для этого используют силовые тренировки. Такие занятия требуют большого расхода энергии, а значит, ее своевременное восстановление имеет большое значение для результативности тренингов. Модель какого питания можно выбрать в этом случае?
Во-первых, после силовой тренировки можно есть уже через 20-30 минут. Начинать лучше с углеводов. Их много в виноградном, клюквенном соке, соевом протеине, чае с лимоном. Если вы хотите точно рассчитать количество потребляемых углеводов, то знайте, что на 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г углеводов. К углеводной пище также относят картошку, хлеб, варенье, рис, фрукты. Однако они должны иметь минимальное количество жира.
Организация полноценного рациона питания силового спортсмена немыслима без белков. Часто их недостаток в пище покрывают протеиновыми коктейлями. Много белка в яйцах, говядине, курином мясе, морепродуктах.
Жиры для набора мышечной массы совсем не годятся. Их употребление нужно ограничить.
Не стоит и тянуть с приемом пищи. Полноценная еда — это залог успеха силовой тренировки. Задержка обеда или ужина на 2 часа может перечеркнуть все старания спортсмена. Ученые даже рассчитали, что сбалансированное питание дает лучший эффект, если поесть в промежуток от 20 до 60 минут после окончания тренировки. В этот период белки и углеводы идут на синтез мышечной ткани. Таким образом, можно добиться максимального усвоения пищи.
Конечно, выше были рассмотрены только основные типы спортивного рациона. Более подробно о меню после тренировки можно узнать у своего фитнес-инструктора.
